关于户外运动 [跑步为主] 提升方式，寻求咨询建议

[Hormazed]

前置条件： 1 、穿戴：单身运动衣服， 2 、跑步配速：12 月平均，5 公里/32 分， 3 、天气选择：5°-15 度之间，风速不超过 3 米/秒， 4 、精神状态：无身体不适， 5 、跑步暂停范围：查看每天 19 时左右，温度低于 5°，雨雪天气等等；

基本参数： 1 、热身：无， 2 、身体不适：无， 3 、健康状况：近年来无生病； 4 、年龄 28-30 5 、体重：61.5KG ，身高：170CM

跑步参数： 1 、步频平均 182 步/分， 2 、垂直振幅：平均 9 厘米， 3 、触地时间：平均 242ms ， 4 、步长：0.85 米， 5 、跑步功率：167 瓦特， 6 、近期跑步速度：9.5 公里/小时， 7 、有氧恢复 30-40 次/分， 8 、平均心率：170 次/分钟， 9 、心率区间：160-185 次/分钟；

跑步经验： 1 、时间：6 个月， 2 、跑步长度：约 250 公里， 3 、近期跑步习惯：每月 8-10 次 5 公里， 4 、锻炼时间：每天下午 18：30-20：30 ，时间有波动， 5 、提升频度：按照 5 公里统计，每个月提升 1 分钟左右， 6 、锻炼日期：隔天锻炼，周末预留一天空闲，以供身体有时间完全恢复；

日常饮食： 1 、素食：蔬菜为主，荤菜：鸡肉、鱼肉为主，水果：偶尔吃， 2 、过敏：海鲜类，羊肉、牛肉，辛辣食物， 3 、锻炼当天：提前 2 小时左右吃一些零食，面包为主， 4 、锻炼后：刚开始一杯花生奶，到近期无特殊， 5 、饮水：无饮用咖啡、饮料习惯，工作日常饮水为主， 6 、季节流行病高发期间：喝热水[加些茶叶]可以提高足够的免疫力，日常冷水为主；

免疫力相关： 1 、戴口罩， 2 、若不戴口罩，可能[遇上病毒]鼻子要酸涩半天左右恢复， 3 、一般最长流鼻涕 1.5 天恢复， 4 、发烧一般半天以内恢复， 5 、头疼一般半天恢复，头疼原因：1>着凉，2>病毒在呼吸道未防御住；

体重变化： 1 、2023 年 06 月：65 公斤， 2 、2023 年 10 月-12 月：61.5 公斤波动， 3 、先减下来的原因：减轻跑步负重；

睡眠时间： 1 、工作日 7 小时左右， 2 、周末时间 8-10 小时， 3 、有时候身体不适，多躺 1-2 小时左右一般能恢复；

日常活动： 1 、工作相关一般活动步数 5000 左右， 2 、周末锻炼当日无远距离的外出活动， 3 、其它时间正常活动，无明显影响；

身体状况： 1 、3 年前一脚踝崴过，一个月痊愈，未作康复训练， 2 、初期伤脚处有 5 次轻微的酸痛， 3 、初期跑步期间着力点不恰当，接着膝盖处有三四次酸痛， 4 、最大摄氧量：多数情况 37 左右<偏低>,最高 40 ，[平均应该 43 左右]；

锻炼预期： 1 、保持健康 2 、速度 5 公里 29-30 分钟， 3 、计划一年内 10 公里/1 小时内， 4 、二年内 20 公里/2 小时内的目标逐步提升；

寻求建议： 以上罗列的参数和跑步提升计划有无什么隐患，有经验的跑友们有什么好的提升建议吗？

[thinkm]

问题太密了，下次分开一个一个问

[Perry]

从你的心率区间可以看出来你跑的强度过高，建议多了解下 zone 2 心率区间的有氧跑。你现在的月跑量建议全有氧跑

[flashlight]

您提供的详细信息展示了您对跑步训练和生活方式的深入理解和严谨态度。根据您的情况，我会提供一些建议，但请记住，对于具体的锻炼和健康建议，最好咨询专业的运动教练或医生，以获得最适合您个人情况的指导。

跑步训练和体能提升:

逐渐增加跑步距离和速度：您的目标是增加跑步距离和提高速度。考虑逐步增加您的跑步距离，并尝试间歇性速度训练来提高速度和耐力。
多样化训练：结合其他类型的训练，如力量训练和灵活性练习，这有助于提高整体身体状况，减少受伤风险。
饮食和恢复:

均衡饮食：保证蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的均衡摄入。考虑在长跑前摄入适量的碳水化合物以提供能量。
适当补充：跑步后及时补充营养和水分，有助于快速恢复。
防止受伤和身体状况:

注意脚踝和膝盖的保护：考虑进行专门的脚踝和膝盖加强训练，以及可能的康复训练。
充足的休息：保证足够的休息和睡眠，这对于恢复和避免过度训练至关重要。
监控进度:

记录训练数据：持续记录您的跑步数据（如步频、步长、心率等），以监测进步和调整训练计划。
定期健康检查:

进行定期的身体检查：特别是心肺功能和关节健康，以确保您的训练符合您的健康状况。
寻求专业意见:

专业指导：考虑寻求一位跑步教练或运动生理专家的意见，以获得个性化的训练计划和建议。
每个人的身体条件和对训练的反应都不尽相同，因此重要的是根据您的具体情况和身体反应调整这些建议。同时，保持积极的心态和对训练的热情也是非常重要的。祝您训练愉快并不断进步！

[flashlight]

帮你喂了一波 GPT4

[kome]

买个 Garmin 手表, 使用 Garmin Connect, 跟着 app 里面的指导跑, 基本能解决提升方面的问题.

[sggggy]

跑步参数：1 、步频平均 182 步/分，2 、垂直振幅：平均 9 厘米，3 、触地时间：平均 242ms ，4 、步长：0.85 米，5 、跑步功率：167 瓦特，6 、近期跑步速度：9.5 公里/小时，7 、有氧恢复 30-40 次/分，8 、平均心率：170 次/分钟，9 、心率区间：160-185 次/分钟；

分析：
1. 步频，很好，继续保持；
2. 垂直振幅、触地时间、步长方面可以看出力量训练要加强；可以寻找一些系统的训练方案，重点是核心和臀部肌肉群，关键动作有深蹲、平板支撑等。


平均心率：170 次/分钟，9 、心率区间：160-185 次/分钟；

分析：

1. 心律区间有些不正常，可能是没有测算好，可以用默认公式重算最大心律，然后用运动手表测静息心律


训练建议：
1. 可以练习 3k\2k\1.6k ，练速度和技术；
2. 增加每周 1-2 次有氧慢跑，心律 1 区；
3. 力量训练，核心先练，再练支撑刚性。

[F798]

如果要减肥，以力量训练为主，肌肉大了静态消耗也大

如果要练心肺功能，以 HIIT 为主，炼 VO2Max

[wonderfulcxm]

很正常，多跑长距离。

[conge]

如果我是你，会把口罩和零食去掉。
加上些肌肉锻炼。

[Lax]

8 、平均心率：170 次/分钟

---- 这一档偏高了，适当降一下强度。长距离时降低对速度的追求，多控制跑步过程中的呼吸和步伐稳定性（需要配合核心训练）。
在 1 年-2 年的周期里，逐步增加每月跑步的次数，逐步过渡到每次 1 小时或者每次 10 公里）

[Maxvell]

根据您的运动状况和目标，我建议您采用金字塔训练模型（ Pyramidal Training Model ）来提升您的跑步表现。这个模型的特点是从低强度（ Z1 ）到中强度（ Z2 ）再到高强度（ Z3 ）的训练体积逐渐减少。大约 70-80%的训练量集中在低强度区域（ Z1 ），其余 20-30%分布在中高强度区域（ Z2 和 Z3 ）。

训练计划建议：

**低强度训练（ Z1 ）**：

目的：增加耐力和基础体能。

训练量：您总训练量的 70-80%。

实施：进行长距离的慢跑，速度保持在您舒适的水平，可以轻松交谈。

示例：每周 3-4 次，每次跑步 45-60 分钟。

**中强度训练（ Z2 ）**：

目的：提高运动效率和心肺功能。

训练量：20%左右。

实施：进行稍微快速的跑步，感觉稍微吃力但可以维持。

示例：每周 1-2 次，每次 30-45 分钟。

**高强度训练（ Z3 ）**：

目的：提升速度和峰值性能。

训练量：剩余的 10%。

实施：间歇训练，如短距离快速冲刺或上坡训练。

示例：每周 1 次，包括几组短距离的快速跑。

训练区间和心率区间

**低强度训练（ Z1 ）**

**心率区间**：大约在最大心率的 60-70%。

**科学原理**：在这个区间，身体主要使用脂肪作为能源，帮助提高耐力和代谢效率。长时间的低强度训练能够增强心肺功能，提高血液循环效率。

**中强度训练（ Z2 ）**

**心率区间**：大约在最大心率的 70-80%。

**科学原理**：在中强度区间，身体开始更多地使用糖原作为能源。这种训练强度能够提高心肺功能，增强肌肉的糖原利用能力，同时还能提升乳酸阈值，即身体能够在较高的强度下进行运动而不产生过多的乳酸。

**高强度训练（ Z3 ）**

**心率区间**：大约在最大心率的 80-90%。

**科学原理**：高强度训练使身体在短时间内达到较高的运动强度，这种训练模式能够显著提高最大摄氧量（ VO2 max ），提升心肺系统的效率。此外，高强度训练还有助于提高运动速度和提升运动性能。

如何确定最大心率

最大心率（ Max HR ）通常可以通过实验室测试确定，但也可以通过公式估算。一个常用的估算公式是：220 - 年龄。例如，30 岁的人的预估最大心率大约是 190 次/分钟（ 220 - 30 = 190 ）。

额外建议：

**热身和拉伸**：每次运动前后进行热身和拉伸，以预防受伤。

**饮食和水分**：保持均衡饮食，运动前后及时补充水分。

**休息**：保证充足的睡眠和休息日，以助于身体恢复。

**逐步增加**：逐渐增加训练强度和量，避免过度训练。

**记录和评估**：记录您的训练和身体反应，定期评估训练计划的效果。

注意事项

在进行任何高强度训练前，请确保您的健康状况允许您进行这样的活动。

心率监测可以使用心率带或智能手表进行。

训练强度和心率区间应根据个人的体能和健康状况进行调整。

[Maxvell]

推荐一篇跑步训练的论文:
Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within aHigh-Volume Low-Intensity Approach Represent the “NextStep” in the Evolution of Distance Running Training?

[ChuanlongYou]

推荐本书《无伤跑法》，YouTube 上可以看看『黑影儿 TV 』。另外就是跑前热身跑后拉伸，预防受伤。我平时是有氧慢跑为主，打有氧基础。看你心率偏高主要可能还是跑的少了。

[Hormazed]

@thinkm 谢谢

@sggggy 谢谢 建议比较详细中肯，后面酌情考虑

@kome 谢谢 比如佳明 245 有在了解

@flashlight 谢谢 这方面目前，AI 帮助还是较少

@conge 谢谢

@Perry 谢谢，Zone2 我了解下

@Maxvell 谢谢 我了解下这个金字塔训练模型，推荐的论文比较细致

@Lax 谢谢 心率确实有些偏高

@wonderfulcxm 谢谢

@F798 谢谢 以后会加入力量训练

@ChuanlongYou 谢谢 资料可以预备使用

[yufeng0681]

目标是健康的话，光靠跑步可不行。
饮食排第一要素 ，
压力，运动，睡眠，生活方式 都要进行优化。
就你罗列的数据里，
1 、运动方面
有氧运动 100%，力量训练几乎没有，体型偏瘦，没有公布体脂率，那就猜测一下肌肉其实不多， 有更多的肌肉，对抗疾病和运动损伤都是非常有益的。 那运动+食补就要操办起来了。
运动时候心率这么高，说明身体需要更快的心跳，才能运送足够的营养和氧气到全身，说明身体并不够健康。 这种运动属于损耗大于增益。

2 、饮食方面
写得粗，看着确实没有破坏性的精加工饮食（没写就当没吃），健康的身体不应该过敏 海鲜，牛羊，辛辣食物。我主观认为身体还是亚健康状态，应该优先修复身体，而不是盯着运动/劳动来保持健康。 我看的书籍里，大部分都认为肠胃有问题，才会导致过敏。 肠漏，肠子里不应该进入血液的小分子都进去了，导致身体炎症。 其中一种表现就是过敏。

3 、睡眠方面
没有写，就认为没有大问题。 但是值得学习并优化

4 、建议统计一下，每天的健康状态，这样能更直观的了解自己身体是否处于亚健康
健康打卡（晚上统计）
疲惫：您是否感到疲劳、乏力，休息后或睡眠后仍感到疲劳，无法恢复过来？
睡眠质量：失眠、入睡超过 1 小时，一晚上醒 3 次，半夜醒来就无法入睡？
消化问题：你是否消化不良、胃部不适、食欲不振等？是否吃撑了？
情绪：您是否感到焦虑、抑郁或情绪波动？是否生气，发脾气摔东西？
注意力和记忆力：您是否难以集中注意力或记忆力下降？
免疫力：您是否生病，感冒？
体重：你是否一天体重波动超过 1 公斤？
身体不适：您是否出现如头痛、肌肉酸痛、关节疼痛、头晕、性欲下降等？
意志力滥用：晚上 8 点后疲惫但坚持不睡；饭局已吃够，还不停塞；
打分方式：回答 [是] 加 1 分，分数值越大，亚健康的程度越大
今天分数：

[anything66]

这个速度 这么高的心率?这个速度很慢了 对于男的

[Hormazed]

@yufeng0681 1 、谢谢建议，描述的相对详细，2 、过敏是遗传，可能提供的信息不完善，3 、免疫力方面无问题

@anything66 不确定，只不过有氧恢复比正常值偏低，可能因为某种原因导致相关功能偏弱

[anything66]

@Hormazed 不用在意吧 我以前跑步没记过这么详细的资料…多跑会改变指数吧

[yufeng0681]

@Hormazed #17
过敏是一种免疫系统过度反应的情况，
免疫力的问题类型很多，身体局部不应该出现的小分子，免疫细胞发现了，就会去消灭它们，这种就是过激。 但是不处理不行，因为它们就不应该出现在那个区域。

遗传的过敏，目前我了解的，也就欧美人对花生酱，麸质过敏，而且很严重。
你提到的海鲜过敏，不属于遗传类的。 也许还是后天的社会环境雷同导致的同样过敏现象。

不要执着于靠运动达到健康的目标。 到了 7 80 岁你还能咋个运动？ 还是要回归到生活方式，饮食为主的养生。尤其是对当前身体进行查缺补漏，修补到位。

[yufeng0681]

昨天看到一个运动时心跳加速的原因分析：体内缺少葡萄糖，糖原，身体开始分解蛋白质和肌肉供能， 这种情况下才能满足身体所需，而燃烧蛋白质供能效率比较差，需要加速血液才能供应上。
可以测试一下，运动前 15 分钟喝葡萄糖水（蔗糖里面只有一半葡萄糖，还要分解，来不及时），运动中也一点点补充葡萄糖水。 看看同样运动负荷下，心跳是否能降下来。

[Hormazed]

@yufeng0681 不是你理解的这样咯，没锻炼前也很健康，提升改善为主，集思广益，给好的想法可以采纳，其它适当忽略了。