1：早中晚每次提肛 10 次，然后挤压保持 3 到 10 秒。
2：每周进行三到四次力量训练，一次做三组深蹲，每组 8 到 20 个，平板支撑 30 到 60 秒，靠墙静坐至少 30 秒
3：每周至少四次有氧运动促进血液流动，每次跑步、骑车、跳绳、游泳或快走 30 至 40 分钟，或者每天步行 8000 到 10000 步
需要注意以下：
1：一次坐太久，要每 30 到 60 分钟站起来活动一次，每天进行短距离散步和拉伸。
2：睡眠不足 6 小时会降低睾酮，争取每天睡 7--9 小时，睡前减少看屏幕时间，保持在相同时间段入睡。
3：糖和加工食品摄入过多，这类食品会导致血糖飙升并损害血管，使血液循环变得更加困难。多吃全谷物食品，瘦肉蛋白和健康脂肪，以保持血液循环正常。
4：慢性压力使你身体充满皮质醇，这会降低睾酮并限制血液流动。尝试深呼吸、冥想甚至举重，这可以自然地减少压力
5：脱水，即使是轻微脱水也会降低能量和血液流动，使运动变得困难，每天至少喝 2 至 3 升水。
2：每周进行三到四次力量训练，一次做三组深蹲，每组 8 到 20 个，平板支撑 30 到 60 秒，靠墙静坐至少 30 秒
3：每周至少四次有氧运动促进血液流动，每次跑步、骑车、跳绳、游泳或快走 30 至 40 分钟，或者每天步行 8000 到 10000 步
需要注意以下：
1：一次坐太久，要每 30 到 60 分钟站起来活动一次，每天进行短距离散步和拉伸。
2：睡眠不足 6 小时会降低睾酮，争取每天睡 7--9 小时，睡前减少看屏幕时间，保持在相同时间段入睡。
3：糖和加工食品摄入过多，这类食品会导致血糖飙升并损害血管，使血液循环变得更加困难。多吃全谷物食品，瘦肉蛋白和健康脂肪，以保持血液循环正常。
4：慢性压力使你身体充满皮质醇，这会降低睾酮并限制血液流动。尝试深呼吸、冥想甚至举重，这可以自然地减少压力
5：脱水，即使是轻微脱水也会降低能量和血液流动，使运动变得困难，每天至少喝 2 至 3 升水。
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oneisall8955 5 天前
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