迫于缓解胖子夏天出汗多的尴尬状况，请教一下 V 友们关于代谢提高有没有的好建议

[coldmonkeybit]

实际上就是寻求科学减肥的方法，受之前疫情影响出门比原来更少了，导致我的体重飙升到了一个新高度。
加上最近正在对喜欢的女生展开攻势，周末逛街的时候会出汗，有点尴尬之余还非常不自在..（扯远了）
题主目前的情况：179cm，92kg
目前采取的方法是早饭(一般粥炒粉)，中餐（食堂，大概跟快餐差不多）正常吃，然后晚饭一个苹果 + 快走 40 分钟，坚持了一周，感觉是有效果但不太明显，也没去秤，因为觉得反正坚持就对了。
Bill Burr 《 walk your way out 》 2017

但貌似是上周，在 V 站看到一个帖子，标题啥的都忘了，我记得有个 v 友回复说，做有氧确实可以减肥，但是会流失肌肉，减少代谢，这让我有点慌，因为低代谢感觉影响更大，以后很难维持身材。

而且现在晚上已经花了 40 分钟做有氧了，也抽不出更多的时间来举铁（也没有场地设备等）。

所以现在陷入了一种进退两难的局面，寻求 V 友帮助，在我现在的基础上，除了举铁还有提高代谢的方法吗，谢谢

[hahasong]

减少睡眠，戒糖类，苹果建议换成沙拉。说实话，如果你跟妹纸进展快，每天运动一次的话，效果很明显

[coldmonkeybit]

@hahasong 多谢建议，但减少睡眠真的是一个好方法吗。跟妹子运动以现在这个状态来说似乎很难，会跟我逛街纯粹是因为妹子人好。

[cumt21g]

@hahasong 还减少睡眠?

[Canon1014]

说到流汗，可以尝试下“小林夏季清凉喷雾”亲测非常有效 ，其他牌子的可能也差不多

[Canon1014]

@Canon1014 #4 基本就是肚子后背腋下喷一喷能保持三四个小时的清凉

[sprit]

管住嘴 keep HIIT 、Tabata 从 K1 开始练动起来

[sprit]

运动完记得补充蛋白

[coldmonkeybit]

@Canon1014 谢谢，去看了一下，已经下单了

[teasick]

快走 40 分钟，跟流失肌肉还很遥远。。。这运动量太低了，连消耗脂肪的目的都达不到，更别说消耗肌肉了。
初期先加大有氧，等有一定的基础了，再追加无氧运动。

早餐减少粥粉的量，加蛋白的量；
中午正常的话，也调整减少脂肪的摄入；
晚饭光吃苹果是不行的，还是得补充点蛋白质。
减脂减糖摄入比较重要。

[coldmonkeybit]

@sprit 谢谢，想问下这玩意费膝盖吗，我现在感觉体重还是算比较高的

[tankren]

早饭(一般粥炒粉)，中餐（食堂，大概跟快餐差不多）正常吃，然后晚饭一个苹果 + 快走 40 分钟
有效果就有鬼了。。。低碳水+无氧

[DaRenCC]

以前我笑同事，走一点路就挥汗如雨，

直到去年，我发现我动不动也出大量的汗，

吓得我赶紧锻炼，练得是 B 站很火的尊巴，今年就好多了，肉也减了几斤

[NickyPP]

减少精粮的摄入，多吃粗粮，另外增加蛋白的摄入比例。运动的话有氧和无氧可以同时做，做有氧需要提升心率，否则没啥太大意义。

[lanbatian]

有条件的话建议去一个好点的健身房体测一下，根据体测结果来针对训练效果会比一个人瞎子摸象好得多。
没条件就买哑铃在家看 b 站视频教程做无氧，把肌肉含量练起来了基础代谢就增加了。

[coldmonkeybit]

@teasick 😓运动量低吗，我感觉还挺累的，慢跑我试过但膝盖受不了，所以改成快走了，我今晚加到一小时试试好了

[teasick]

@coldmonkeybit 快走 1 小时，消耗的热量估计 200 多大卡，半顿普通正餐的热量，感觉消耗挺低的。

[PbCopy111]

《生酮饮食法》

主要是你的输出大于输入就好了。
输入减少糖分，热量的摄入。如果你够狠，又想正常吃饭并养成习惯，不吃米面，吃五谷杂粮+玉米这种东西。我晚上用黑米，薏米乱七八糟的米放在一起做一顿米饭，然后包成小包放到冰箱里，吃的时候打开热一个。基本不吃糖，油尽量不吃，白天在外面吃，要一杯水，菜过水涮一下。
如果感到饿，就去吃那些低热量的东西，一定要吃饱。你可以看看低热量的饼干什么的，还有全麦的东西，我自己做面包，也做三明治。
另外，有氧运动最低 40 分钟，看一下你运动多少卡，是否能把一天吃的东西的热量释放出去，如果不够就增加有氧运动的时间。无氧运动也要做，最简单的俯卧撑+深蹲+卷腹，有条件的去户外做引体向上，拉不上去没关系，挂一会儿，总有一天可以拉一个。

其他的如果你还再坚持，就试试生酮饮食法，或者地中海饮食法，还有一个协和医院的饮食法，都很 nb 。
但无论吃什么，输出大于输入。
如果有跑步机，调整坡度，跟着走就可以，不用跑，保护膝盖，而且特别累。

还有，深蹲，深蹲，深蹲！！特别难受，特别折磨人，但你会感谢我的，因为总有一天你会用得到深蹲的肌肉。

[hakono]

减少睡眠是什么鬼啊

LZ 这情况，90kg 运动不建议太激烈，这个慢慢来，先从饮食上下手，但是无脑节食什么都不吃是最不好的行为。

直接先把米饭、面粉、土豆这类高糖的从你食谱中剔除。增加蛋白质、粗粮、蔬菜、水果摄入。
早饭别再喝粥吃粉、面这类精制高淀粉的了，碳水化合物炸弹。几颗水煮蛋加一小片粗粮面包就行了也管饱（或者燕麦+牛奶之类的）
中饭可以的话也放弃米饭这类精米、，可以的话自带沙拉和水煮鸡胸肉加粗粮（嫌鸡胸肉吃多了有种鸡屎味不差钱可以自己搞牛排牛肉） 不过如果嫌太麻烦的话，食堂选饭尽量选清淡点的东西吧
晚饭回家吃就慢慢来了，一样的配方一样的内容

[qmzhixu]

以前碰到有个人对一个胖子说：你坐我旁边可以，别出汗就行，现在终于知道他说的是什么意思了。。

[coldmonkeybit]

@PbCopy111 谢谢! 很有帮助

[wednesdayco]

= =.100 斤的我理解不了你们

[flynaj]

少吃多运动

[coldmonkeybit]

@hakono 谢谢你的建议，综合大家的说法，我决定明天开始少吃米饭..

[coldmonkeybit]

@wednesdayco 好家伙，我都差不多等于两个你了干

[Leonard]

你这运动都到不了有氧的量，还怕掉基代吗

[xmh51]

可以试一下 keep 的搏击系列课程 不伤膝盖

[Smash]

90kg 的我用时 1 个多月，每天 7-10km 的慢跑，30 分钟的无氧。

当然一开始跑个 5km 就要死要活的了，不过现在体重稳定在 80kg 的平台期了，肌肉涨了 4 斤。

下一个阶段准备耗时 2 个月，瘦到 74kg 。

[Smash]

跑步伤膝盖，鞋子很重要。我买了双 ub2.0，还算够用。

[Nicolas4]

身高,体重基本一样,最近没去健身,加班好累

[vitoaaazzz]

饮食结构调整，低碳水。或者生酮减肥法了解一下。
一定力量训练+40 分钟散步足够了。

个人情况给你参考下，180，体重保持 3KG/month 速度下降（从 95->80KG ），肌肉肯定是比原来多的。

锻炼：上午 20 分钟，拉伸+开合跳+深蹲+俯卧撑，中午散步 1 小时，平均每日步数 1W5 。
饮食：早餐 2*鸡蛋+玉米+牛奶，中午食堂蛋白质要多吃，米饭要少吃，晚餐牛奶+面包+苹果+坚果。零食比原来吃得少了，但是也不用完全戒掉，饮料看下热量表喝无糖或低糖的。

[enaxm]

友情提醒，上面网友说的都是理论

控糖这点我觉得玄，程序员体力消耗很大的，生酮反正我会晕
另外你这计划都没说时间，正常减肥都挺慢的

[alex0721]

千万别生酮，来自一个曾经尝试过生酮的人的劝告
改变饮食结构，吃低 gi 的主食是 ok 的，但是不能完全不摄入碳水

[enaxm]

可以了解下下个世纪的黄金专业，里面有一些健康建议，可以对程序员思维起到降维打击作用

[sidkang]

推荐查询关键词：间歇性禁食+生酮饮食
另外，因人而异，建议初期（ N 个月内）不要做严格的生酮，而是采用接近生酮状态的低碳水饮食，比如 5%～ 15%左右的碳水，适量的蛋白质，20%左右，充足的优质脂肪
锻炼方面尽量以大肌群的锻炼为主，辅以核心训练，再搭配一定的有氧即可。另外，如果体重较高或者没有运动基础，建议不要尝试 HIIT，达不到那个效果
另外尽量要保证充分的睡眠
以上几方面综合起来，相信效果不会太差，亲测

[zy20031012]

我是成功减肥的人。
原则是控制总热量（饮食要健康）+多运动，这块知识你可以去薄荷论坛看看。

[yujiang]

别控糖，我去年试过半天不吃米饭只吃粗粮头晕的不行

[rocketman13]

每天坚持慢跑 5 公里就可以减脂肪了，出汗的话可以用止汗露和穿透气的运动装

[tankren]

生酮不行的 低碳水就可以 0 碳水导致低血糖 脑子不灵光 还会有晕倒风险

[ian511]

别生酮，但凡花时间自己做做计划就知道执行成本有多高（还 5%~15%碳水，不说怎么衡量这个数字，就 10%你都进不了酮体），上面推荐生酮的那些键盘侠我不信有一个能靠这个减过肥。快走消耗太少了，慢跑膝盖疼就去做椭圆机 40~50rpm 每天 1 小时差不多，运动就比不动强，肌肉流失和代谢降低在快走了仅 1 周和这个 bmi 量级下根本不用考虑。

[xiaochun41]

最近这段时间大概瘦了 10 斤，以前 85+，现在 80 左右。具体做法：
1. 首先要控制饭量，吃到不饿就可以了
2. 增加消耗，适量运动，减少坐着的时间。比如快走，跑步，骑行等
3. 可以考虑喝点黑咖啡，据说有加快代谢的作用。
4. 吃饭建议：少吃或者不吃面、馒头、米饭。增加摄入蛋白质的比例。少油，少糖。
5. 每周可以有一天的 cheat day, 这一天可以随便吃，不控制。
6. 如果再能做一些无氧运动，比如练练器械效果会更好。

试试，坚持一个月看看。