我的 2022 杭州马拉松

[tanran]

2022 年 11 月 20 日的杭州马拉松总算是如期举办了，这一次虽然没有 PB ，也取得了个人第二好的净计时成绩 1:37:03 。这也是我开始跑步以来第二次参加杭州马拉松，跑过风景跑过你，第一次是在 2019 年 11 月 03 日。

这一次能够参加杭州马拉松，我是幸运的。之所以说这一次是幸运的，是因为这次的名额是 2021 年杭州马拉松开始没有中签，直到最后靠候补中签的。2021 年杭马没有中签的时候，还写了一篇 我开始跑步的故事 希望能赢得一张直通名额，还想着没有中签也准备带一箱红牛，在 30 公里看着中签的跑友，能够跑过风景跑过我。故事没有帮到我，是运气帮到了我，候补中签。

训练计划

2021 年 11 月的时候，看到公司同事钉钉群发的周末在余杭苕溪跑步的帖子，路线风景很漂亮，还有网红树，就想着去体验一下。被拉进了未来跑团群，准备跑苕溪的时候才发现，苕溪离我距离有点远，加上早上起跑的时间比较早，于是我成了那个放鸽子的人。后来，我和未来跑团的一次交集就是在西湖跑了一次玫瑰。

在未来跑团群里，看着大家的积极性，我也变得认真起来。偶然的机会，看到群里的公告，上面写着跑团的训练安排，忽然发现自己从来没有这么清晰的训练计划。于是也参考着给自己确定了一个训练计划。

当时给自己的训练安排，就是一周训练 5 天，周一和周五健身房训练核心，周三跑步机变速跑，周日跑个长距离，其它时间有氧慢跑。因为晚上时间不可控，训练时间都选在早上。接下来的时间，也就有意识地按照训练安排去跑。

2021 年马拉松赛事虽然因为疫情取消了，而我因为有了训练安排则基本没有断过。11 月之前，给自己模糊的目标就是一周运动 3-5 次，所以训练时间并不确定；有了训练安排后则是每天完成圆环。开始发现自己心率有点高，后来发现手表戴在远离手腕的地方会准一点，再后来也开始关注跑量。

跑步目标

有时候，不想仅仅只是跑步，还想跑的有趣跑的有灵魂。为了欢迎 2022 ，我选择了跑一个 2022 的路线来纪念；选中了文一西路和文三西路这块笔直方正的区域，在高德地图中尝试用测距测算了一下 2022 路线的距离。

1 月 2 日就照着这个路线开跑了。之所以是 1 月 2 日，不是 1 月 1 日，是因为 1 月 1 日去西湖边跑了玫瑰。都说好看的皮囊千篇一律，有趣的灵魂万里挑一，后来才发现有趣的灵魂还挺多，比如有一个跑友用一个生肖虎的路线跑了一个全程马拉松。

2021 年全年跑了不到 1200 公里，而这一年原定的目标是 2021 公里，也就是目标完成了一半多一点，不及格。2022 年元旦开始，这个目标又可以继续用下去了，2022 年给自己定的几个小目标：

• 2022 年跑步 2022 公里；
• 2022 年参加 2-3 次半程马拉松，完赛成绩 140 以内，也就是配速 445 ；
• 跑步的同时，可以单车骑行，交叉辅助训练，差不多骑个 1000 公里；

另外，一想到杭州，上海，无锡，厦门这些马拉松抽签基本不中，我也打起了靠成绩直通的算盘。

自律坚持

定下了 2022 公里的跑量目标，接下来就是自律与坚持。

都知道罗马不是一天建成的，我就把目标拆解到每一周 50 公里，每月 200 公里的小目标上。其实，跑起来才发现，这个小目标也挺难的，每周 5 次，1 次差不多 10 公里，只要有一两次不到 10 公里，周末就要多跑好几公里。

一开始几个月，目标还完成的不错，除了 2 月春节回家的时间段，Apple Watch 上的运动圆环基本都能完成。

随着时间的推移，训练安排也做了些调整，这是后来的训练安排。

2022 年 5 月底，在酒店游泳池游泳的时候，不记得是否是忘记了打开防水，我的 Apple Watch 转完菊花就再也无法开机了。去苹果店检查，也是过了保修期，维修的钱都可以买一台新的了。没有 Apple Watch ，也就没法完成运动圆环，也就是前面图中 5.29 - 6.8 没有运动圆环的这段时间。

刚好那个时候从闲鱼买了一个二手高驰 Pace2 ，一开始是想体验高驰应用的，特别是运动数据的显示感觉很专业。Pace2 刚买回来的时候，经常和 Apple Watch 一起戴着跑，对比两边的数据差异。正好 Apple Watch 无法开机不能使用，就想着把高驰 Pace 2 当作主力设备吧。

不曾想，不知是心理的因素，还是设备的影响，没有 Apple Watch 的手表圆环，那几天的训练就乱了起来，6.2/6.3/6.4/6.6 都没有跑步。想到 Apple Watch 的运动圆环既然能够帮助我坚持自律，那两三千的价格也很值啊。于是，不再犹豫直接在 JD 上买了一台，正好碰到减 500 的优惠，以 2698 的价格拿下，感觉更值了。也正是从收到 Apple Watch S7 的那一天，6 月 11 日，熟悉的运动圆环又回来了。

量化自我

2022 年 6 月底，开始写半年总结的时候，想着这半年来自己很认真的训练，应该不错吧。回顾的时候，发现上半年没有运动的天数统计竟然有 32 天，也就是 6 个月其实有 1 个月没有运动，这已经超出了我的预料。真是不统计不知道，一统计吓一跳。

2022 年上半年共计跑步 1101 公里，跑了 4 次半程马拉松(3 次西湖玫瑰跑、1 次余杭塘河跑)；另外，1.15 号捡垃圾的同时，解锁越野爱心线路，感谢公司同事的组织，也知道了 跑来坞社区，越野跑爱心线、松鼠线、听着就是满满的乐趣。或许什么时候我也会开始跑越野吧。

使用 Apple Watch 训练的时候，在 iPhone [健身] 上看训练数据的时候，看不到每周跑了多少公里，今年已经跑了多少公里等。于是，我使用 HealthKit 给自己量身开发了 [集合] 应用，把 2022 年 2022 公里的目标，通过本周、本月和今年把目标完成进度展示出来；如下面截图中，截止 11.24 日，本周(48 周)已跑 6 公里，本月(11 月)已跑 127 公里，今年(2022 年)已经跑了 1856 公里。
还可以把跑量通过图表的形式显示出来，可以看到每周的数据变化和趋势；还想把跑过的马拉松成绩记录下来，又做了 [跑马之旅] 可以把这些数据记录下来。

如果全天候戴着 Apple Watch ，还可以记录睡眠时的心率，也可以分析睡眠时间和睡眠质量。现在的我用 AutoSleep 来辅助分析睡眠。于是， [睡眠跟踪] 可以显示我的睡眠时间，同时显示睡期间的心率变化。

在 iOS 16 和 Watch OS 9 正式发布后，我第一时间升级了系统， [体能训练] 有了更多的数据，如跑步功率，步频、垂直振幅、触地时间等，这就是智能设备的好处，系统升级带来更新。

看着到今天已经跑了 1856 公里，今年 2022 公里的目标总算应该可以完成了。

有想体验 [集合] 应用的同学，欢迎点击 跳转到 AppStore 去下载使用。

成绩说话

2022 年 9 月，下半年马拉松赛事就要来了，开始我只有去年延期到今年的杭州马拉松可跑。

看到 10 月份桐庐马拉松开始报名，想着要跑 2-3 个半程马拉松，桐庐正好离家不远，看路线又在富春江边上，这样的路线岂能错过？于是报名了 2022.10.30 桐庐半程马拉松。

也许的确是幸运女神眷顾，9 月 24 日意外收到去年无锡马拉松保留名额中签的短信，锡马九年，[锡]望你来，一起超越昨天的自己；[锡]望有你，一同见证最好的锡马。这样，我一下就有了 3 场半马可以跑了。

• 2022.10.30 ，桐庐半程马拉松
• 2022.11.06 ，无锡半程马拉松
• 2022.11.20 ，杭州办成马拉松

2022 年 9 月底，我在公司约了体检，有了体检报告，等着开始跑马的日子。

过了国庆节很快就要比赛了。想着无锡和桐庐连在一起，加上好久没跑过半程距离了，想着桐庐马拉松就作为热身赛吧，不追求成绩。哪曾想，无锡马拉松又因为疫情延期了。这样，3 场剩下 2 场，两场也有充足的时间准备，于是桐庐也准备认真对待了。

10 月 30 日的桐庐马拉松，穿着刚买不久的 赤兔 5Pro 完成了比赛，成绩比 140 的目标好太多。枪声成绩 01:37:45 ，净计时成绩 01:36:33 ，半马 PB 。用阿里的绩效考核来衡量就是超出预期，给自己打个 3.75 。之前从没想过能以 440 以内的配速跑完比赛，当然，这里可能也有部分是赛道容易 PB 的原因，毕竟李子成也以 01:02:44 的成绩打破了赛会记录。

杭马来了，桐庐马拉松的成绩给了我不少信心，就想着再努力一点，在杭州马拉松再次 PB 。桐庐 434 的配速，觉得杭马可以 430 配速，争取能 135 完赛。没成想，没能提前 33 秒完赛，还晚了 30 秒，净成绩来到了 01:37:03 。赛比赛结束后，考虑到赛道和人数，感觉这个成绩也还可以，和桐庐发挥差不多，总之也圆满完成了今年 140 的完赛目标。

反思总结

桐庐马拉松能够跑出 01:36:33 的好成绩，平均配速 434 ，以前从来没想过，因为平时都是 5 分多的配速。
总结下，桐庐能够取得好成绩得益于以下几点吧：

1. 平时比较规律的训练，每周四五十公里的跑量，保证了跑量；
2. 在健身房跑步机跑步时，坡度设置为 3 ，可以增加平地时跑步的轻松感；
3. 周三的变速跑，偶尔渐速到 14 公里 /小时的速度跑个两三分钟，增加了心肺最大摄氧量；
4. 今年开始关注跑步心率，跑步时有意识的控制呼吸，适应了快配速下的呼吸节奏，如两吸一呼；
5. 桐庐马拉松的路线比较平直，坡少，参赛人数也少，更容易 PB 。

杭州马拉松没能预期再次 PB ，赛后也总结了几个原因：

1. 杭马参与人数众多，起跑后前半段全是人；在人群中穿梭和超越消耗体力挺大；
2. 16 公里后掉速厉害，从 430 里掉到了 440 ；这个时候没有找到相同配速的小团队跟跑，其实还可以坚持下；
3. 18-20 公里段，吃了从路边志愿者手里拿到的黑巧克力，嚼碎后没有水，干渴厉害，配速直接掉到接近 500 ；直到喝水后才开始恢复并冲刺。

反思 + 总结 = 进步，期望接下来不断量化自我，每天进步一点点，下一次能够取得更好的成绩。

2023 年的第一场比赛应该就是今年延期的无锡马拉松了，感觉小目标可以定个配速 430 ，半马成绩 135 ，继续向着直通目标加油～

[jstony]

强人👍🏻

[Qpua00az8c0ckiOM]

以前积极报过名，却从家没有中过签，后来就算了。反观自身，更适合爆发力训练！
看到楼主这么详细的分享，也确实觉得可以！！！有一项体育爱好是非常棒的事情，身体健康特别重要，是人生幸福的基础。

[HongJay]

牛逼

[tees]

超级自律。实力也是超级的强。

[296727]

nb ，膜拜

[junlong]

手工点赞

[junphe]

厉害👍️

[hcsu]

nb 膜拜！

[liuzhoou]

自律的成果，继续努力  👍

[bigxianyu]

厉害

[yuyu2140]

就佩服这种自律的牛人

[keepcleargas]

nb 自律

[bigxianyu]

借楼问下有什么能及时方便查看现在有哪些报名的 app ，主要用来通知，经常错过了

[imMetaverse]

6 的

[pilipala195]

respect

[bugsnail]

@bigxianyu 悦跑圈有赛事列表

[zlatan]

@bigxianyu 马拉松报名的公众号也挺多的

[kahsdah]

膜拜

[zlatan]

楼主厉害，执行力好强。我第一次马拉松也是在 2019 年 11 月 03 日杭马，当时单次从没跑过 20 公里以上，直接就上了，半马跑了个 2 小时 10 分；疫情几年就没参加马拉松了，最近一年恢复每周 2 到 3 次 3km 的频率，今年杭马半马以为能破 2 ，结果跑了个 2 小时 1 分。今年杭马气温不错，但是前半程人挤人，后半程补给也不给力，都没啥能量补给站。享受过程和完成目标的感觉太爽了～

[ligiggy]

这股四，就很离谱，另外鞋子竟然没看出来是那一双，是 361 飞燃吗？

[zjl03505]

感觉自己膝盖不行，看了很多网上的文章也还是调整不过来。配速只有 530-730 只能重在参与了

[Ev1s]

难得见 v2 上关于跑步的帖子在热门贴子第一

向 op 学习，上个月半马 144 ，希望有一天能够进 130 ，加油！共勉！

[ligiggy]

@zlatan 跑量太少了。。。。

[xiaowzp]

膜拜大佬！

[OMGZui]

nb

[polarisc]

北京开了头，估计以后马拉松都只限本地常住人口参加了。。。

[zlatan]

@ligiggy 是的，没有系统性的训练，主要平时也不是以跑马为目的

[fan123199]

跑的好， 主题也写的好

[phub2020]

期待老哥 app 继续更新，越来越好

[shark000]

在上班，收藏再看

[jookr]

我也跑了五年，半马 pb14 几，现在站久膝盖会酸。
那时候中毒了，下了班晚上不去跑步就不舒服。就自己一个人跑步，没干其他的（交友、提高技能），回头总结这段时间算是浪费掉的。

[tanran]

@bigxianyu 我关注了几个订阅号，马拉松报名平台，马拉松报名中心，
还有几个大城市马拉松的号，如上马，北马，汉马，锡马，杭马，厦马

[tanran]

@ligiggy 桐庐穿的李宁的赤兔 5Pro ，杭马是特步的 260

[ligiggy]

@tanran 穿碳板就能 pb130 了

[tanran]

@ligiggy 穿碳板，感觉 130 挑战也有点大；下次计划穿飞影 PB2.0 试试

[ligiggy]

@tanran 碳板很省力，会逼出最强的你。

[yishanxin]

厉害

[diseng]

强人，请问一下 PB 是啥意思？

[HaydenYe]

@diseng personal best 个人最佳

[jiujiutang]

厉害👍

[Promtheus]

您这 apple watch 真买值了

[gal]

我杭马也被刷下了。
半马比我快，不知道为什么不跑全马？我觉得你跑进 400 是比较轻松的。

[magewu1223ll]

我一直没中签 ，半马也是 140 左右，要是明年再不中签，改主骑公路车了

[Akikiki]

膜拜大佬 半马这配速 牛逼啊。
PS: 那张图里的短信泄露了你的名字~

[tanran]

@gal 全马去年跑了徐州，03:52:51 ；
全马比半马要求高，目前是想跑半马拿到直通名额

[tanran]

@magewu1223ll 可以报名非省会城市的，容易中

[tanran]

@Akikiki 跑步感觉和汗水成正比，多跑总会有效果；
PS: 短信却是没注意到，帖子不能编辑了，就这样吧

[conge]

最近生病，每次只跑十几分钟…好像快点儿恢复呀…

你要想突破自己的半马成绩，有两个思路，可以同时下手，一个是用比赛目标配速跑十公里十五公里这样的距离，另一个是跑 lsd 时跑超过半马的距离。

看你平时的肌肉训练，只重视腹肌，建议也练一下腰背和大腿。

加油

[tanran]

@conge 平时肌肉训练属于相当少的，早期还认真些，后期荒废了不少；
收下你的建议，还要继续努力...

[magewu1223ll]

@tanran 去其他城市太折腾了。。