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我是在 2018 年读过耐克创始人的自传《鞋狗》开始认真跑步的。
开始跑步
我跑步的步骤是这样的，
- 出门拿起 iPhone ，戴上 AirPods ，听 音乐 或 播客。
- 下楼后打开 Apple Watch 体能训练，开始 户外跑步。
- 结束跑步时，体能训练 详情页面 结束跑步。
- 数据会自动同步到 iPhone 健身 应用中，可以查看详细信息。
Apple Watch 是一直戴着的，只有充电或者忘记的的时候不是。
iPhone 有时候拿在手上，有时候会放到臂包里戴在胳膊上。后来，有时候干脆就不带 iPhone 了。
AirPods Pro 在跑步的时候可以听音乐或者播客，也可以听到跑步暂停 /继续的状态切换或者运动数据摘要。不戴的时候，就专注于跑步，放空自己，感受自己的呼吸和脚步，很多想法会涌现到脑海里。
没有随身携带 iPhone 的时候，如果想通过 Apple Watch 听音乐或者播客，就需要提前同步内容到 Apple Watch ，而这些 iPhone 系统已经帮我们做好了。只需要在 Watch 应用中简单设置就可以了。
跑步作息
跑的久了，也就有了自己的跑步节奏。目前是做五休二，休二是指周一和周五休息。
周一：MON 核心：臀桥 /仰卧；单车
周二：TUE 早上有氧慢跑；
周三：WED 早上间歇跑、渐速跑；
周四：THU 早上有氧慢跑；
周五：FRI 核心：臀桥 /仰卧；单车
周六：SAT 早上有氧慢跑
周日：SUN 早上 LSD ，西湖、西溪湿地、余杭塘河
一般都是早起跑步，这个时间段不会和家里人冲突，当然要早睡早起。遇到早上下雨就下午跑，白天下雨就晚上跑，全天下雨就只能室内跑了。我在健身房跑步机上跑的比较少，跑间歇和变速很适合。
跑步是个很简单的运动，只要迈开腿，左脚超过右脚，右脚再超过左脚，不断的反复循环就是了。我一开始的目标也很简单，每天能够闭合 Apple Watch 上的运动圆环。重点在于每天都坚持，坚持下来就是胜利。
量化数据
每天戴着 Apple Watch 坚持闭合运动圆环，一年下来也就有了年度数据。
偶尔有几天忘记戴 Apple Watch 会没有数据，遇到节假日因为在路上或者其它事情就无法闭合，2022.05.29 还发生了泳池游泳手表进水只能更换的情况，直到 2022.06.09 有了新的 Apple Watch 才重新有了圆环。
平时觉得自己已经够努力了，结果回顾总结的时候发现竟然有 49 天没有闭合。这就是量化的好处，没有记录就没有发生，没有量化就无法优化。不跟踪好像挺努力，量化后看到数据统计，才发现感觉和现实差距还是挺大的。
上图是 2022 年 咕咚 应用同步健康显示的数据。
除了每天坚持闭合运动圆环，也会给自己定的跑步目标，比如 2021 年跑步 2021 公里完成了一半多点； 2022 年跑步 2022 公里，12.17 日已经 1977 公里眼看着可以轻松完成结果又🐑了； 2023 年的目标就是 2023 公里，只是阳康之后躺平了一个月，要完成这个目标得加把劲。
[健康] 2023 年从 W06 开始，累计 48 周； 40 公里 /周，180 公里 /月，全年 2023 公里；
[健康] 全程马拉松 1-2 个，成绩 330 以内，配速 500 ； 2-3 个半马，成绩 135 以内，配速 430 ；
有了年度目标跑量，接下来就是行动，拆分到每月每周之后就是执行。虽然我通过 iPhone 健身应用 查看训练数据，但 健身应用 中缺少每周的统计数据，只是每天的体能训练记录。于是，我在 集合应用 的 目标跑量中，设置了年度跑量、月度跑量和每周跑量，再配合时间进度就可以清楚看到目前的目标进度了。
下图 左 1 是 2022.12.17 的数据；右边两张是 2023 年的目标跑量设置和 2022.02.07 的数据。
更多内容
在 Watch OS 9 以前，苹果的运动数据做的并不好。当你看到上面这张图的跑步数据统计时，会不会感觉看着很专业？当我看过跑友发的高驰手表跑步数据时，心里也直痒痒，也想体验一下高驰的手表和应用，于是买了 Pace 2 。2022 年苹果发布了 Watch OS 9 就多了很多数据维度，比如功率、步频、垂直振幅、触地时间等，已经和 Pace 2 差别没那么明显了。
两款设备使用至今，实际体验下来有下面几点感受。
- 高驰 Pace 2 的心率更准确和稳定。Apple Watch 尽管一直戴着偶尔还是会出现心率数据丢失或者不准的问题，相比 Pace 2 的心率更高。下图是同时用 Apple Watch S7 和 COROS Pace 2 跑步后的数据，Apple Watch 的心率明显高很多。
- Apple Watch 进水无法开机的时间段，曾想过用 Pace 2 代替 Apple Watch ，为此打开了 Pace 2 的 高驰应用 所有的写数据权限。结果发现同步上来的只是运动摘要数据，没有心率等详细数据，也就放弃了代替的想法。我个人还是更倾向数据的开放和整合能力。
- 高驰 Pace 2 除了上面的数据开放问题外，还有就是跑步的时候，按一次是开始是开始搜索到卫星，搜索卫星准备好后还需要再按一次确认才真正开始。我有时候会忘记第二次操作，导致跑了一半发现，结果就会丢掉部分数据或者干脆没有。上面图中环西湖就是跑了一段才发现，按了第二次确认才开始跑步和记录，所以路线轨迹没有闭合。
- Pace 2 和 Apple Watch 都可以通过心率分析睡眠数据，但 Apple Watch 会多一些人性化的设计，比如每天的运动圆环，提醒站立走一走，洗手时间激励，检测到运动提醒开始等，这些平时感觉不出来，没有的时候就会发现它的好。
综上，如果只是想跟踪运动期间的数据，高驰 Pace 2 就足够了。如果想一天 24 小时都戴着，跟踪所有的健康数据，并且使用苹果生态，那就不用想了，直接选择 Apple Watch 。毕竟，系统的每一次升级，功能和体验都会变的更好。现在，我平时都会戴着 Apple Watch 跑步，只有在参加比赛或者长距离的时候才会同时戴上 Pace 2 。
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hanguofu 2023-02-07 18:58:34 +08:00 via Android
好奇问问如果在椭圆机或者在划船机上锻炼或者跳绳跳健身操，Apple Watch 能不能也记录下来？
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andrewpsy 2023-02-07 19:02:12 +08:00
楼主👍，我有 16 双跑鞋只是走路用，膝盖不好，怕出问题，所以我的鞋都是厚底缓震的。
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gzxwhut 2023-02-07 19:27:41 +08:00
如果想通过 Apple Watch 听音乐或者播客，就需要提前同步内容到 Apple Watch 。这里没有操作过，p 主可以详细说说不
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xiaoz 2023-02-07 19:36:13 +08:00 via Android
楼主说说看跑了那么久，身体上有什么明显变化没有？
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tanran OP 播客: iPhone 上打开 Watch 应用，找到 播客，点击进入。
可以设置待播清单，已存储和 Most Recent 的数量；也可以添加节目，从关注的播客中选择你想听的即可。 音乐: iPhone 上打开 Watch 应用，找到 播客，点击进入。 音乐可以打开自动添加最近音乐；也可以提前下载指定的列表或者专辑，从自己的资料库中选择即可。 @gzxwhut |
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conge 2023-02-09 05:51:51 +08:00
写的这么全面，先顶后看！
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conge 2023-02-09 06:09:46 +08:00
看完了，首先说你的几张图做的很漂亮，非常喜欢。
关于数据记录，我有两套方案，一个是用手表手机这种自动记录的，都同步到 Strava ，另外还有一套是低科技版，有个表就能记录的手动系统。当然，后者记录的项目少，但胜在 robust 。 自动版的数据自动生成跑步页面： https://conge.livingwithfcs.org 手动版的数据，自己写了个统计代码生成一些图表，放在 github https://github.com/conge/RunningStreak 祝你跑步快乐！ |
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