CaptainD

@CaptainD #39
1. 每天或者每周营造一个不太夸张的热量差，平均 500 卡/天
2. 让身体不要适应这个热量差，隔一段时间来个放纵餐，或者长时间运动拉大热量差

@CaptainD #38 核心原则有两个

@CaptainD #37 看了其他人的回复，我另外补充一些

1. 就我自己而言，我在任何阶段都不会带饥饿感入睡，实际上大部分时候我在睡前会吃一点东西，通常是一点蛋白质和脂肪（尽量少量的碳水），比如酸奶
2. 睡眠确实是个大问题，长期低碳低脂会导致皮质醇升高，我意识到这个问题太晚了，过高的皮质醇基线会影响脂肪代谢，也会使心情变差，我后来吃了一些南非醉茄，当然网上很多人说这玩意儿智商税，但对我来说，效果很明显

从 2024-11-01 到 2025-04-01 已经减了 40 斤了，从 96kg-75kg ，体脂率从 35%以上降低到了 17-18%左右，而且我没有任何力量训练基础，没有什么肌肉，有氧运动也比较差，讲下我的方法

减肥要分阶段，不然很难坚持，也很不科学，我是分了三个阶段，干净饮食、有氧+低碳、力量训练+高碳，做好前两个阶段就减了 30 多斤（大概是到 2 月中旬）

1. 干净饮食，戒掉高热量&不健康的食物，例如甜品、各种膨化零食、明显的肥肉等等，在外面吃饭优先选择可以自取的中餐，沙县（鸡腿鸭腿饭）、拉面等，这个阶段我几乎没有运动

2. 有氧+低碳，这个阶段我控制了碳水摄入，没有仔细计算，大概是以前一顿吃两碗饭，逐渐降低到一碗，周末和每周的居家办公时间会自己做点水煮菜和肉，另外增加了早晨空腹爬楼（ 20-40min 90-140 层 平均心率 140 - 150 ）、周末骑车（ 50-150km 平均心率 120+）徒步（ 10-20km ）、晚上跑步（ 3-6km 平均心率 140 - 160 7-8 分配）、游泳（蛙泳 1-2km/ h 平均心率 140+）等有氧

完成以上两步我的运动能力有了比较明显的提升，腿部肌肉增长比较明显，我一直以游泳作为指标，25m 池 从 900m/h 提升到了 2500m/65min

3. 力量训练+高碳
这是我现在在做的，我发现一些问题，比如我的体脂率还是比较高，力量和爆发力不足，肌肉太少等等，读了一些书，认为没有力量训练和肌肉量的话，很难进一步降低体脂了，所以有了这个阶段
我从三月初进健身房，现在练了一个月左右，体重有一点下降，线条不是很明显，但同事说我驼背有明显改善，另外我的力量有明显增长（可能是发力方式有进步）比如卧推从空杆到 40kg 做组，深蹲从空杆到 50kg 做组

@ICB #93 我 28 岁，我老爸 60 岁，也通过运动减了 25 斤，大约半年时间，而且他饮食控制的不好，年龄当然有一定影响，但无论如何，科学减肥是正道

徒步？我之前也骑车，现在徒步比较多

@CaptainD #85 我的身高 187cm ，男性，之前没有力量训练基础

完全不是，我三个月从 96kg 减到了 78kg ，体脂大概从 30%+到了 20%，科学运动+控制饮食，控制饮食也从来不挨饿，最近一个月每天晚上 11 点都要吃一点东西，保证晚上不饿，体重遇到过平台期，但没有反弹过，这是我第二次几个月时间减超过 30 斤了

为何要治