个人背景：我在 2016 年到 2018 年期间完成了七八个全马比赛，最好成绩是 4 小时 28 分钟。今年重新开始跑步，每周去健身房 3 次，每次跑 5 公里，配速稳定在 5 分 25 秒左右，用时约 27 分钟，5 公里最快可以达到 25 分钟，10 公里最快跑过 49 分。

现在不再参加马拉松的原因有两点：一是体重增加（从之前的 65 公斤增加到现在的 86 公斤），另一个原因是工作很忙，时间不够。

我的建议如下：

1.首先要明确你跑步的目标和意义。例如，在我之前参加马拉松时部分原因是出于年轻时候的竞争心态。而现在只想通过跑 5 公里来实际减肥并提提高精力。

a. 如果你的目标是实现类似参加马拉松这样虚无缥缈的目标，请逐渐增加训练量。平时可以保持 5 公里距离，在周末逐渐增长至 10 公里、15 公里、21 公里等等。根据你当前的速度水平，基本上能够保持每 10 公里需要 60-65 分钟左右完成。建议考虑参加一些跑步社团活动，在北京奥体公园、广州珠江、深圳湾沿海公园等地都有这样的跑步团体，既可以社交又能锻炼身体。

b. 如果你的目标是保持健康身体，建议继续保持每次 5 公里的强度即可，并逐渐增加配速。如果条件允许，可以去健身房房进行力量训练。

我之前因为参加马拉松导致膝盖出现了退行性变化，后来花了一年时间才康复。总之，请不要过度运动。如果配速较快，强烈建议佩戴运动手环或手表监测心率，并确保心率不会超过安全范围。