从过程来看，选的重量其实应该是适合楼主现在肌肉能力的，要不楼主也没法完成了。
腿软，包括第二天第三天甚至不排除第四天还在酸痛对楼主来说都是正常的，长期不锻炼的人第一次哪怕你这个量减一半都可能要酸两天。所谓的第二天只有微微酸痛那是对有一定锻炼习惯的忍了。
刚练完腿软很多时候是由于肌糖原消耗完之后补充不足造成的，经常运动的人回复比较快，所以也急不得。

我个人的看法是：
1 、教练虽然选择重量合适，但是没有考虑到楼主长期没锻炼的客观事实，不是一个合格的私教。
2 、楼主第二天甚至第三天都不要运动了。像楼主这样的情况，第三天如果情况好可以出去慢跑 10-20 分钟，有助于一定量的恢复。
3 、看描述，教练也没有给楼主放松或者拉伸，自己要做点拉伸能有助恢复。
4 、以后锻炼完一小时后来一顿高碳水高蛋白的，不只有益楼主的增肌，也有益恢复。
5 、这几天多喝水，白水。