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V2EX 第 447213 号会员,加入于 2019-10-16 14:57:26 +08:00
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4 天前
回复了 inas 创建的主题 健康 xdm,平时是怎么锻炼身体的
**每次训练前热身 (约 5-10 分钟):**

1. **轻松有氧 (提高心率和体温):** 2-3 分钟
- 开合跳 (Jumping Jacks) 或 原地高抬腿 (High Knees) 或 快走/小跑
2. **动态拉伸/关节活动 (活动关节,准备肌肉):** 3-5 分钟 (每个动作做 10-15 次 或 30 秒)
- 手臂划圈 (向前/向后)
- 躯干转体 (Torso Twists)
- 肩部绕环 (Shoulder Circles)
- 猫驼式 (Cat-Cow Stretch) - 活动脊柱
- 弓步转体 (Lunge with Torso Twist) - 活动髋部和胸椎
- 腿部摆动 (向前/向后/侧向) - 活动髋关节
- 脚踝绕环 (Ankle Circles)

**第一天:拉力日 (背部、肩后束、肱二头肌)**

1. **引体向上 (Pull-ups / Chin-ups)**
- 组数:3-4 组
- 次数:每组力竭 (AMRAP)
- **组间休息:90-120 秒**
2. **哑铃划船 (Dumbbell Row)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 8-12 次 (每侧)
- **组间休息:75-90 秒**
3. **弹力带划船 (Seated Resistance Band Row)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 12-15 次
- **组间休息:60-75 秒**
4. **弹力带面拉 (Resistance Band Face Pull)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 12-15 次
- **组间休息:60 秒**
5. **哑铃弯举 (Dumbbell Bicep Curl)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 8-12 次
- **组间休息:60-75 秒**
6. **哑铃锤式弯举 (Dumbbell Hammer Curl)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 8-12 次
- **组间休息:60-75 秒**

**第一天训练后整理/拉伸 (约 5-10 分钟):** (每个动作保持 20-30 秒,做 1-2 组)

- **背阔肌拉伸 (Lat Stretch):** 单手抓住固定物(如单杠或门框),身体向后下方沉,感受背阔肌拉伸。左右各一次。
- **上背部拉伸 (Upper Back Stretch):** 双手手指交叉向前推,含胸弓背。
- **肱二头肌拉伸 (Biceps Stretch):** 手臂向后伸直,掌心向上或向后,放在墙壁或固定物上,身体向前或向另一侧转动。左右各一次。
- **肩后束拉伸 (Posterior Delt Stretch):** 一手臂伸直横过胸前,另一手辅助向身体靠近。左右各一次。
- **婴儿式 (Child's Pose):** 放松背部和肩部。

**第三天:推力日 (胸部、肩前中束、肱三头肌)**

1. **平板哑铃卧推 (Flat Dumbbell Bench Press)**
- 组数:3-4 组
- 次数:每组 6-10 次
- **组间休息:90-120 秒**
2. **上斜哑铃卧推 (Incline Dumbbell Press) / 上斜弹力带俯卧撑**
- 组数:3 组
- 次数:每组 8-12 次
- **组间休息:75-90 秒**
3. **哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 10-15 次
- **组间休息:60 秒**
4. **哑铃前平举 (Dumbbell Front Raise)**
- 组数:2-3 组
- 次数:每组 10-15 次
- **组间休息:60 秒**
5. **哑铃过头臂屈伸 (Dumbbell Overhead Triceps Extension)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 10-15 次
- **组间休息:60-75 秒**
6. **弹力带三头肌下压 (Resistance Band Triceps Pushdown)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 12-15 次
- **组间休息:60 秒**

**第三天训练后整理/拉伸 (约 5-10 分钟):** (每个动作保持 20-30 秒,做 1-2 组)

- **胸部拉伸 (Chest Stretch):** 站在门框边,一手臂弯曲 90 度搭在门框上,身体向前弓步,感受胸部拉伸。左右各一次。
- **肱三头肌拉伸 (Triceps Stretch):** 一手臂向上伸直,然后屈肘让手掌放到背后,另一手轻轻按压肘部向下。左右各一次。
- **肩前束拉伸 (Anterior Delt Stretch):** 双手在背后交握,向后向上伸展。
- **肩中束拉伸 (Medial Delt Stretch):** 与肩后束拉伸类似,一手臂伸直横过胸前,另一手辅助向身体靠近。左右各一次。
- **手腕伸肌/屈肌拉伸 (Wrist Extensor/Flexor Stretch):** 分别伸直手臂,掌心向上/向下,用另一只手辅助向后扳手掌/手背。

**第五天:腿部 & 核心 (Legs & Core)**

1. **哑铃高脚杯深蹲 (Dumbbell Goblet Squat) / 哑铃前置深蹲 (Dumbbell Front Squat)**
- 组数:3-4 组
- 次数:每组 8-12 次
- **组间休息:90-120 秒**
2. **哑铃罗马尼亚硬拉 (Dumbbell Romanian Deadlift - RDL)**
- 组数:3-4 组
- 次数:每组 8-12 次
- **组间休息:90-120 秒**
3. **哑铃箭步蹲 (Dumbbell Lunges) / 哑铃保加利亚分腿蹲 (Dumbbell Bulgarian Split Squat)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 8-12 次 (每侧)
- **组间休息:75-90 秒 (完成两侧后休息)**
4. **弹力带臀桥 (Resistance Band Glute Bridge)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 15-20 次
- **组间休息:60 秒**
5. **悬垂举腿 (Hanging Leg Raise) / 悬垂屈膝 (Hanging Knee Raise)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 10-15 次或力竭
- **组间休息:60 秒**
6. **平板支撑 (Plank)**
- 组数:3 组
- 次数:每次坚持 45-75 秒或更长
- **组间休息:45-60 秒**
7. **弹力带卷腹 (Resistance Band Crunch) / 哑铃俄罗斯转体 (Dumbbell Russian Twist)**
- 组数:3 组
- 次数:每组 15-20 次
- **组间休息:45-60 秒**

**第五天训练后整理/拉伸 (约 5-10 分钟):** (每个动作保持 20-30 秒,做 1-2 组)

- **股四头肌拉伸 (Quad Stretch):** 站立,一手扶墙保持平衡,另一手抓住同侧脚踝将脚跟拉向臀部。左右各一次。
- **腘绳肌拉伸 (Hamstring Stretch):** 坐姿,一腿伸直,另一腿弯曲,身体向前俯向伸直腿。或站姿,一脚脚跟着地,脚尖勾起,俯身。左右各一次。
- **臀部拉伸 (Glute Stretch):** 仰卧,一条腿弯曲,脚踝放在另一条腿的膝盖上(数字 4 形),抱住下方大腿向胸口拉。或坐姿鸽式 (Pigeon Pose)。左右各一次。
- **小腿拉伸 (Calf Stretch):** 弓步,后腿伸直脚跟着地;或前脚掌踩在台阶上,脚跟下压。左右各一次。
- **髋屈肌拉伸 (Hip Flexor Stretch):** 单膝跪地弓步姿势,身体前移,感受后腿髋前部拉伸。左右各一次。
- **眼镜蛇式 (Cobra Pose) / 上犬式 (Upward-Facing Dog):** 趴着,双手支撑推起上半身,拉伸腹部。
- **婴儿式 (Child's Pose):** 再次放松背部和核心。

这是我的增肌训练计划,只买了弹力带和哑铃,先在家里训练,等半年后再去健身房。基本上练一天休息一天,如果晚餐时间比较晚,我有时候到家 7.30 ,可以先在公司楼下买些全麦面包垫个肚子,锻炼完了半小时后再吃也可以
说清楚点,什么是学生思维?你这是工作汇报?可以从话术固定模板开始,比如:我目前观察到的情况是…(事实),推测可能的原因是…(分析),我找了几种方法…(方案)。另外最好不要给自己贴上这种标签,你只是缺少面对问题的解决方法而不是把自己划分到某类人里
因为有很多不活跃的“备用”内存,可以随时被清理,https://www.bilibili.com/video/BV1C619Y5EQw b 站这个视频讲的很详细
112 天前
回复了 XiiLii 创建的主题 程序员 抖音网页版可以修改浏览历史记录吗?
开个无痕刷或者换个浏览器也无解,做好上网时间控制吧
119 天前
回复了 Salticey 创建的主题 生活 是不是只有对比才能产生幸福感?
这是种理想化展示,分享出来的都是最好的,剩下的痛苦和困难你都看不到,所以别去和别人的好对比,因为你看不到他们的苦。真正有意义的比较,是对比昨天的自己
127 天前
回复了 zhangsimon 创建的主题 推广 分享下副业经历,顺便抽个奖
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https://blog.bimiracle.top/2021/12/02/time-line-study/
我这之前自己搭建的时候写了些文章,可以参考下
2024-04-19 21:10:03 +08:00
回复了 VZXE 创建的主题 iOS 有没有类似或媲美 1Password 的 app?
推荐自己搭建 vaultwarden ,这是我写的教程
https://blog.bimiracle.top/2022/05/22/vaultwarden-install/
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