你们是怎么瘦下来的🤗

[UncleBrandy]

rt

每天吃食堂，碳水已经刻意控制了，可体重还在往上涨。。。

[redegg]

糖尿病，吃了达格列净 1 年，瘦了 10 多斤，关键是脸瘦了，一个个夸我越来越帅，烦死了都～

这要是打司美格鲁肽，我不得上天～

[UncleBrandy]

@redegg 保重身体 bro

话说我也想打，但不知道有什么副作用了

[xarthur]

碳水控制不是重点，重点是热量缺口。有热量缺口你想吃啥是啥都行，不要把碳水想像成洪水猛兽，实际碳水非常的重要。

[seres]

多吃肉少吃碳水

[Rooney1]

控制的不够 买个食品秤 就知道比你以为的多吃了 n 倍 你忽略不计的小零食什么的都要算进去
所有的瘦都是饿瘦 减肥过程中要注意营养补给 慢慢养成健康的饮食习惯才是最终目标 才能不反弹

[Dongxiaohao]

主要就是少吃，坚持了 20 天中午正常吃一顿，晚上吃点麦片，周末偶尔骑个大几十公里自行车，170 掉到 161 。还是挺容易，主要就控制吃。不过应该有一些边际效应，越到后面越难减

[Dongxiaohao]

@Dongxiaohao 还有零食不要碰，断糖，网上说少吃高油高盐，我没有自己做饭的条件，还是中午吃一顿外卖，晚上就不吃外卖了。

[UncleBrandy]

我原本一日三餐如下：
早上不吃早餐，惯例黑咖啡；
中午食堂有啥我吃啥，主食米饭；
晚餐食堂或接待。
一周锻炼 1-2 次。有肌肉，但也重，日常保持 90KG 。

然后同事建议我调整饮食如下：
早餐食堂吃，基本上都是包子、炒面、各种包子，也会有一些粗粮；
中晚餐跟以前一样。


实行一个月，胖了 10 斤😂

[UncleBrandy]

@Dongxiaohao 晚餐改只吃燕麦，应该会是个很好的选择，哥们买的什么麦片？直接代餐么？能推荐下么哈哈哈

[Dongxiaohao]

@UncleBrandy 普通的桂格的燕麦，十几二十块一千克，每天晚上半碗冲一下，挺经吃，接近一个月才吃了一半，没味道。谈不上好吃难吃，味道很素。减肥主要的原因就是楼上大哥说的，控制热量差，摄入＜代谢消耗，就可以减肥。运动种类很多，我讨厌跑步，不过喜欢骑自行车到处逛，做有氧运动还是挺有效果，心率在 130 左右那种。

[UncleBrandy]

@Dongxiaohao 感谢🙏 很好的建议 bro

[wzsllin]

@redegg 哈哈哈，我觉得我也是个潜力股

[Dongxiaohao]

@UncleBrandy 主要控制吃，大学期间寒假去亲戚工地打灰，赚点零花钱干了一个月，寻思工地强度大可以减肥，结果回来上称胖了十斤。因为吃的也多了，减肥持之以恒，慢慢的总会瘦下来的，不过有些人肌肉多，可能上称体重大，但是看起来不是那种胖子的感觉。

[Philippa]

我最重是 BMI 标准体重的最大值左侧震荡，所以理论上也没多重。

经历一：三个月生酮 + 饮食节制 + 重训 减到了 BMI 的标准值就没继续了。
经历二：由于对生酮不信任，觉得纯粹瞎扯，关键还是热量缺口。因此第二次遵循饮食节制 + 重训，但这次没什么意志力，最多坚持了一个月，。而且热量缺口不像生酮时那么大。一直在标准值上方苦苦坚持。

终于我忍无可忍了，今天买了 司美格鲁肽，试完回来告诉你们效果。

[SculptureSand]

少吃主食，多吃肉和蔬菜
虽然我是瘦子，不过有段时间为了抗痘，我看了不少资料，实行了极致控糖，理论上来说这套饮食方案也能减重，至少能改善皮肤

主食比例降低到 1/4 ，肉 1/2 ，蔬菜 1/4
目的是将能量来源集中到脂肪和蛋白质，最好是尽可能多的脂肪比例，尽可能少的碳水
主食中，米饭为一般，粗粮最好，面食等加工类主食少吃
肉蛋奶中，脂肪最好，也就是肥肉。不过瘦肉、蛋也不错，牛奶少喝(有啥成分来着，会致痘)，相反，营销号说的什么雌激素的豆浆反而好。咖啡、茶不在此类目中，但有微量减肥效果，注意不要是复合型带糖的那种咖啡、茶
蔬菜中，绿色叶子的最好，菜根本身也是碳水，追求极致菜根比例降低，正常人别折磨自己。菜汤是极好的微量元素摄入来源，不咸的情况下建议喝掉，我记得的主要是钾、镁等元素

至于运动方面，注意保护膝盖

[UncleBrandy]

@Philippa 我生酮试过，真的很难受。

[UncleBrandy]

@SculptureSand 要开始了。

[Philippa]

@UncleBrandy

生酮每天要求的碳水低于 20g ，的确是非常可怕。

之前：
早上我喝生酮咖啡（我本来就喝咖啡）
中午沙拉（无酱 / 油醋汁）
晚上只吃干净版的麻辣烫，纯牛扒之类的
宵夜想吃东西，那就小番茄/适量草莓之类的
一周三次一小时重训

坚持了三个月明显瘦了，肌肉也出来了，实现了目标
但真的特别辛苦
司美格鲁肽貌似是抑制食欲的，买了一针看看效果，像我稍微偏肥的可能一两针就达标了

[UncleBrandy]

@Philippa 所以早上你也基本上不吃早餐，只喝了咖啡。

[Philippa]

@UncleBrandy 是，其实就是利用咖啡和油脂消除饥饿感/食欲，刚好也符合 8+14 饮食规律。我买了专门的生酮咖啡的油脂加到咖啡里面。

[UncleBrandy]

@Philippa 跟你相比 我属于瞎吃了

[redegg]

@UncleBrandy 没病别吃药

[Fish1024]

量是最重要的。结构倒其次。

[UncleBrandy]

@Fish1024 量是吃不多，食堂吃饭都是拿分格盘，应该都差不多。

[lemoon]

同没条件自己烧，碳水可以不吃精米，用杂粮代替，晚上蔬菜沙拉也不错，就是看你能不能接收了，稍微控制控制一个月三五斤没问题，当然配上健身房一小时

[UncleBrandy]

@lemoon 试过一周晚餐吃沙拉（不加乱七八糟的酱），搭配一周两练，一周就掉五六斤了，但是真难坚持！

[Fish1024]

@UncleBrandy #24 量是相对的。你得减少相对于以前吃的量，先试试减半。

[godwei]

碳水和蛋白质别大量一起吃,嘎嘎长肉

[zhouyin]

这有什么难 你就只吃一样菜 剥壳毛豆 或豌豆 什么精米粗粮都不用管 就怕你嘴巴太淡 坚持不住 可以吃点别的原味豌豆零食或水果改善下

我吃毛豆吃了半个月 中间还吃了青口 生蚝 蛤蜊 现在脸蛋明显变好看了

但现在知道贝类海产也有胆固醇 准备不吃了

[lemoon]

@UncleBrandy #26 我也是，但是中午吃外卖，所以还好

[dmdouo12]

@UncleBrandy 你每次练多久

[winglight2016]

不运动，只控制饮食是没有用的。

保持/减少体重只是运动的副产品，你能控制两三个月不吃高热量食物，能控制一辈子吗？

持续、有氧运动是唯一的减肥方法。

[UncleBrandy]

@zhouyin 狠人啊兄弟

[UncleBrandy]

@dmdouo12 无氧每次 40 分钟左右，无氧后再跳绳 2000 个左右

[UncleBrandy]

@winglight2016 道理都懂哈哈哈哈哈，就是嘴欠！

[OWLS]

根本不考虑瘦，日日夜夜想的都是增肌！

[xuemian]

肠胃不好 死吃不胖

[zhouyin]

@UncleBrandy
是饭加豌豆或毛豆 再加水果 再每天出去逛

[twofox]

减肥还吃什么包子面条啊。。碳水要控制好。尽量少摄入。

肉和蔬菜随便你吃

碳水你能确保一顿就一碗饭，就差不多行了。高糖的东西不要碰

然后平时做点运动

这不得瘦死

[sexyback]

去年成功减重 30 斤，通过力量训练+游泳并且控制饮食，身体体态 体型有了明显改变，之前的衣服大了将近两个码。如果你要问我如何瘦下来？只有一个办法就是控制饮食，创造热量差，首先你要对热量有一个简单的了解，东西不是吃得越少他就不会胖，有些糖友混合物虽然只有一点点但是热量很高，饮食正常吃，碳水可以一点点降低，一开始降低太多你会受不了，碳水，蛋白质，脂肪缺一不可。我说一下我自己的你做一下参考，我是从 190 斤开始控制饮食，之前的 10 斤只是不喝饮料（可以喝无糖的）、奶茶这些东西，吃东西看看配料表（一般是千焦数/4 ，注意很多东西都是每 100g 的，所以很容易造成看起来没啥热量 实际上你一下子吃了好几百克）。上面的能坚持执行一个月，你的饮食就会变得干净了，后面可以做一些相对严格的控制（有条件自己做饭，没条件就吃干净的菜比如沙县鸭腿饭这些）。运动对减肥的效果不是很明显，主要还是控制饮食，消耗 600 大卡需要游泳一小时，但是十分钟吃一顿饭 吃几口零食炸鸡就够了，所以一定要管住嘴。至于运动，不建议做太多有氧，如果有条件还是多做力量训练，瘦下来的同时可以保证肌肉量，体型会更好看，皮也不至于变得很松。之前我是三分化，胸背腿，练完大概一个半小时左右（刚开始比较菜组间需要休息很久），然后做小于 30 分钟的有氧（强度不需要很高），具体的分享之前发过帖子，感兴趣可以看看。目前已经帮到身边几个朋友成功减肥了。有一个减肥了将近 40 斤，也是换了一个人。

[SAAAAAAME]

不论你采取什么行动，注意力都放在身体感受上，饥饿和运动的代谢压力始终要保持在让你稍微不适的状态

[cyersvet]

对于单纯只减肥的话，不必运动。可采用低碳饮食，每天记录热量，多吃瘦肉（鱼肉或去皮鸡肉最好）和绿叶菜，少油少盐，同时要吃够优质脂肪，有条件的话可以经常吃三文鱼刺身（比如盒马的那种日日鲜 180g 的）。每天喝够水，补充一粒全成分维生素，同时含糖饮料零食和糖分高的水果戒掉（可以喝黑咖啡和无糖可乐这些），总之就是控制热量，形成热量差。我坚持三个月了，目前瘦了 26 斤，预计下月中旬之前就能结束减肥了。

[UncleBrandy]

@sexyback 兄弟 说得太好了！我严格执行！

[UncleBrandy]

@cyersvet 很自律啊兄弟

[UncleBrandy]

@SAAAAAAME 了解，无氧做多了容易酸痛

[sexyback]

@sexyback
@UncleBrandy #43 加油加油

[oiYuer]

初期正常饮食（米饭、炒菜）七八分饱，定量一段时间以后就不会觉得没吃饱了
不要吃零食奶茶之类的东西
坚持运动，我是天气好的时候每天骑车一小时
实测是瘦的慢，但是挺稳定的半年瘦个十几二十斤差不多，冬季不运动也没反弹多少
最终整体结果就是身体都明显瘦了很多，脸上横肉都消失不见，遇见朋友他们都会很惊讶的那种

[YICHUJIFA]

我记得当时看守所的饭菜都是少肉 多菜 多油，不运动，瘦个一二十斤 笑眯眯。

[fengfisher3]

靠基因。

[bigtear]

最简单的方法就是饿
实测反弹没网上一堆人说的那么快
因为脂肪细胞只会缩小不会消失
所以暴饮暴食几个月会长回来一些

[bigtear]

运动的作用没那么大和快
但是简单可持续
如果是想要美观的话
增肌也算变相减肥了

[coolmint]

练马拉松

[jay2049]

@sexyback #40 哥们儿 你发表的主题被隐藏了 帖子链接可以贴一下吗？

[leonhao]

找到一个必须瘦下来的理由

[vevlins]

1. 少吃主食—每餐不超过一个拳头。
2. 多运动—不一定要跑步这种高负荷的，快步走也行，但是强度要高一些，你走半个小时是没卵用的，每天走两个小时。

如果心里再有些焦虑，食欲不振，那就更快了..... 当然健康第一，心情不好容易得病

[sexyback]

@jay2049 https://www.v2ex.com/t/1001275#reply6

[lushifu]

单位有升降桌，吃完饭站着上班
晚上有时间运动一个小时

[freetree]

每天跑步应该能瘦，但我没跑。

[zhy0216]

反正胖回来的 别为难自己了😁

[bingfengfeifei]

之前每天早上吃肯德基，后面换成在家里自己做。
每天固定的半个玉米，两个鸡蛋，一瓶牛奶。 前一天晚上定时蒸好。
就这一个变化，坚持一年多，然后体重轻了十几斤。。

[UncleBrandy]

@zhy0216 主要是想看看瘦下来的自己

[UncleBrandy]

@bingfengfeifei 钱也省了不少！

[samersions]

不到一年从 80kg+减到了 67kg 。
先是感染了新冠肺炎一周瘦了 2kg ，后来食欲不振一个月瘦了 3kg ，之后两个月看计算器吃饭+散步瘦了 2kg 。随后恢复正常饮食，每天早上晨跑半小时，下班跑 2-3km ，大概半年瘦了 5kg 。
目前下班会跑步机爬坡 3km 左右。
新冠前后最大的区别是有糖碳酸饮料的摄入，在新冠肺炎前每天都会炫一两瓶有糖可乐，新冠后基本不摄入了。

[jinqzzz]

不知道 OP 目标是多少，贴一下我曾经两个月 80kg 减到 60kg 的心路历程，我的方法对自己比较狠，而且在很多人看来不健康，其实只有自己试过才知道：
大家都知道“少吃多动”，但是我太胖，客观上动不起来，主观上动起来也没有什么正反馈。
我选择“辟谷”这种见效最快，最省力气的途径。也就是不吃任何东西，只喝清水，清水的量也要控制，大概一天一两瓶两块钱的怡宝，“喝水长膘”是真的。
前一两天会感觉非常饿，会出现脾气暴躁的情况，这是正常的，咬咬牙就过来了，第三天开始就不会有饿的感觉了。
刚开始因为减的都是水分，可以吃一些份量小的食物，不用在乎热量，比如我当时最喜欢吃 miniso 里边卖的小包麻辣牛肉干，放在嘴里咀嚼 20 下以上，可以获得一些满足感。
这样下来一天可以减重 1-2 斤，但是人体不可能太长时间不摄入食物，我会以一周为周期，在第七天稍微吃非常少的东西。两个月期间也没有什么运动，毕竟走路都费劲。
两个月之后成功减重 20kg ，其实我还能坚持，只是到了瓶颈期不会再有波动了，对自己体重也算满意不需要再坚持。
在体重减下来之后，尤其是肚子小了，同事们都说我脸瘦了好多，我整个人都变得自信了。
我减下来之后开始去健身房，一周三次跑步机五公里，偶尔练练背，大概再过了一个多月就有腹肌了。
后来因为冬天太冷不去健身了，体重也没有反弹，不过性生活质量比健身的时候下降了很多。。。

[jinqzzz]

补充一下减下来后的吃，就是很普通的饮食，少油少盐，多吃优质碳水，大家基本都知道。
早上一般是鸡蛋或者煮玉米，中午工作餐少吃碳水，晚上自己做饭的时候觉得味道清淡会多放辣椒，偶尔会用空气炸锅烤紫薯吃。

[feikaras]

主食米饭叫做碳水控制？
米饭，面包一类的是完全不碰好不好。
热量缺口是不需要管的。因为进入状态后你根本没多少食欲。

司美格鲁肽比生酮更不可信，药物版生酮。

[feikaras]

买东西务必注意碳水化合物一栏。
看完以后你会发现无糖饮料都有一半不能喝，零食只能吃区区几种。饮料基本全灭，垃圾食品基本和你没关系。
坚果只能吃一点点。调味料的糖也会分外注意。

[feikaras]

说句难听点的，这方法，不是自己做饭的基本减不了。

[UncleBrandy]

@jinqzzz #64 兄弟啊，太狠了！！我以前跟着老板去辟谷，他们也是这样的，可我一顿都没落下，哈哈哈！

[UncleBrandy]

@feikaras #67 无糖可乐可以喝？

[UncleBrandy]

@jinqzzz #64 可是你 80KG 你已经说自己“很胖”了，有点过了吧，这才哪儿到哪儿啊

[jinqzzz]

@UncleBrandy 我个子比较矮 ，确实算挺胖了，其实和别的同事一比就能看出来

[buytraffic]

爬楼梯，爬上去再坐电梯下去再爬，爬几趟看个人，感觉差不多就停。

[kkk1234567]

长有氧

[long1and]

你晚上吃多了，晚上吃点蛋白质和一点点碳水就够了，再加运动增加缺口。

[Goooooogle]

从来没胖过，想知道怎么能变胖

[zhusimaji]

米饭啥的一定要少吃，我是边运动边控制碳水，目前减了快 10 斤了，三个月

[BeyondReach]

@feikaras #68 同意

[RangerWolf]

看了一下，好像没有跟我一样是因为各种阳瘦下来的。
不过我本身饮食结构跟运动还行吧，没有可以追求，瘦了接近 10 斤（ 150->140 ）之后体重没有大幅变化
早上正常吃（家里领导煮什么吃什么，碳水不少）
中午食堂，米饭 1 碗，其他看着喜欢的就点
晚上尽量控制量，不饿就行，米饭基本上就半碗，肉就一点点

希望我继续再瘦一点点，有一点点腹肌就最好了

[okrfuse]

连续饿了一个月，晚上饿的咕咕叫，受不了，维生素，钙片，牛奶都上了，保证营养跟得上，瘦了 6 公斤，之后的两个月晚上开始吃点，但也会有饥饿感，一直持续了三个月，瘦了 30 斤

[ZeekChatCom]

跑步 + 抑郁

[crushu]

@buytraffic #73 爬楼梯可以，也是我的选择，现在住到市区老破地儿，骑车跑步都不太方便，之前在郊区，开阔的街道，骑车很爽。

[moyuanjun925]

@UncleBrandy 调整就是增加摄入，不胖才怪

[Qiss]

带牙套，三个礼拜 75 减到 70 了

[ktyang]

今年的目标是瘦 40 斤，从过完年开工到现在瘦了 13 斤，不过基数大，可能参考性有限。。。我这边主要是三方面吧：
1. 饮食控制主要是把零食饮料全戒了，早餐正常吃，午餐和晚餐在食堂或小餐厅正常吃的基础上剩下 20%（浪费可耻。。。但有效。。。），另外就是在可能的情况下，增加了一些蛋白质的比例，比如周末自己做两顿，炖个牛肉啥的。反正这样也没啥太大的饥饿感，整体感觉还好。
2. 运动主要是每周规律运动 1 、3 、4 、6 ，每周搞 4 天，1 、3 、4 简单在家做个徒手的力量，周六会出去骑个大有氧，我觉得这样搞出来的热量缺口差不多了，也不太影响工作的效率，现在每周大概会减 0.5~1.5kg ，跟状态和应酬频率有关。。。
3. 记录体重，在墙上写了个大表，记录每天固定时间点的体重，早晨空腹、运动前后、晚上吃饭前后、睡觉前，这几大类吧，当天不同项目间不太具备可比性，波动很大的，但是每项按天数来看，还是很有意思的。
主要就是这些吧，欢迎来讨论和监督，我也希望我能搞定今年的 flag 。

[dz5362]

饮食没变，增加了蛋白质的摄入，然后骑自行车骑了 2200 公里，瘦了十来斤

[marc2017]

我之前吃食堂也是，自己为自己在控制，其实根本没有，还越来越胖。
后来我中午固定午餐，1 个火龙果，40g 燕麦，150 无糖酸奶。
就这么吃了一年，瘦了 15 斤吧。

[marding]

<50g 碳水 每天 + 30%脂肪 + 20%蛋白质 + 50%蔬菜

[MillaMaxwell]

230 到 140 ，用了一年半。
调整饮食结构不吃零食喝奶茶，每天严格按照量吃三餐就可以了。
一周一天断食，保持一天 6L 水的引用量，每天 2 杯黑咖啡

[marding]

@marding 再加上轻断食 (周六一天不吃饭 支持维生素 ABCD 和微量元素(海盐)), 一个月瘦 10 斤, 3 个月回归标准体重

[blackbookbj277]

@miraumr 我从 210 多斤用了 6 个月减到 140 斤，不吃零食很重要，很重要。

[MillaMaxwell]

@blackbookbj277 零食，奶茶，真的是热量炸弹，以前不觉得，还好现在可以自己做咖啡平替

[nameina]

早上两个蛋 中午正常吃 晚上不吃或者吃一个苹果 180==>160 了 半个月

[Smilencer]

还没瘦下来

[bojackhorseman]

我就没胖过

[gromit1337]

公式：消耗热量 > 摄入热量 = 体重下降

[815979670]

早上空腹爬楼（ 28 楼 三趟）
晚上骑车有氧（ 1 小时/26 公里）
三餐饭量减少 （少吃原饭量的 30% ~ 50%）
2023.04 ~ 2023.11 减了 210 斤 ~ 165 斤

[UncleBrandy]

@ramirezyolis808 就是跑步的时候听网易云吗？

[neverxian]

@feikaras 为啥无糖饮料不能喝呀，我基本一天一瓶

[hillwood]

转移注意力，降低吃的欲望，增加活动量。没什么捷径，也不必太焦虑。