首马 3:24:47，下个目标只能是 sub3！分享一下俺今年跑步历程

[pdog18]

（去年只有 12 月跑步，跑量 < 30km ）

从今年 1 月份月跑量 120km 开始，到 2 月 98km ，突然觉得，好像可以报个半马玩玩。

3 月份看到隔壁县有半程马拉松，于是考虑报名，也增加了跑量，在跑步机上可以到 15km 以上(当然也不是同一个配速完成），觉得没什么问题就报名了。

3 月 11 日报名成功后，想着要熟悉一下路跑，就去户外跑步了，之前都是在跑步机上，和 Apple Watch 的距离不匹配，配速实际上也是估算的，加上 3 月份户外的天气也舒适，直接就觉得户外跑步比跑步机爽多了。

接着 3 月 24 日首次半马——成绩 2 小时 18 分。当时就抱着安全完赛的态度，跑的也很保守，也因如此跑完体感舒适。应该有不少跑完半马的人，会和我一样萌生“试试全马”的念头吧。

有了打算以后，就增加了跑量，3 月份 208km ，以后每个月都是 200km+，即使是 8 月因伤停跑了一周，也达到了 273km ，7 、9 、10 月都稳定在 300km （ 10 月因为工作原因，最后一天 270km ， 硬是在 31 号跑了一个长距离 LSD 凑够了 300km ）。

我的训练内容非常的小白，跑量 95% 都是轻松跑，几乎没有强度课，只有两个字“跑量”。即使 9 月份的时候，我的月平均配速也是 6'11"，可以看出来我平时跑的很慢。

6 月份入手了菁华 14 （不是广告，划掉），让我意识到装备的确实是有用的！也让我 10km 从 58 分左右，跑到了 52'27"（当然也是跑量积累，鞋子并不是唯一的原因）。当时就让我认为到 11 月底的全马 sub4 应该有不小希望。同时对“现代跑步装备”有了更多的期待，心里的打算是配合碳板鞋的加成“轻松” sub4 。

除了像上面提到的偶尔状态好，几次不自觉跑快了，干脆顶一下的 pb 几次 10km 以外，后面也大多数是轻松跑。甚至等到双十一(10 月中旬...)碳板鞋到了以后。我依然没有全力跑强度，但在碳板鞋加成下不是很困难的将 10k 提升到 49'02"。

到了 10 月 20 日，参加一个 10km 乡村跑。当天下雨路线不是很好，就没打算穿有板材的新鞋(不想洗鞋)。穿了一个平时慢跑用的柏油路霸 2 ，本来打算是慢跑，但是跑着跑着发现有两个跑友在巡航，就跟着跑了，最后 10km 下来差不多是 44:30 左右(起跑忘记开表了)，大幅图 pb 10k 成绩，尤其是在无板材鞋子加上没有热身的 “debuff”下完成的，给自己增加了很大信心。题外话，如果一双鞋子帮助你意外的 pb 了，你有可能会极大的增加对这双鞋的喜爱。

接着 11 月 10 日 当地的半程马拉松开跑，就我楼下开跑，丝滑！虽然小雨，但由于有上次的 10k 成绩的提振，这次穿碳板鞋半马 135 相对于 3 月的首半马 218 整整直接快了 40 多分钟。尤其是感觉在路况因为下雨，不够完美、前半程太保守的前提下，甚至感觉自己还有发挥空间（不知有没有其他跑友和我一样，会喜欢贼兮兮给自己找补一些理由增加自己的信心🤣，10k 和半马赛后都这样🤣）

有着半马超大幅度的 pb 带来的信心，大胆的给 11 月 24 日的全马立了三个目标 [1]330 ，[2]400 ，[3]完赛 。比赛当日天气特别的好，早上 7 点刚下过小雨，温度 10 度左右，湿度、空气质量，一点点风，简直可以说是跑马最适宜的环境了。7:15 左右，简单热身了一下。7:30 开跑以后跟着认识的跑友一起 4'50" 巡航了 22km 左右，状态比较好，甚至觉得 4'50" 有点慢。总是不自觉的快起来，要回头找他们。后来考虑因为没有控速实力，也担心影响他们的节奏。24km 以后跟着体感正常加了点速，独自跑开了，一直到 30km 吃完所有的胶和 6 颗盐丸以后，依然保持节奏。前面我是 5km 进一次补给，30km 以后，每个 2.5km 的补给站我都进去补给了。尽管由于后程赛道有坡度和爬升的原因，掉了一点速，但整体没有大问题。最后 2km 顶一顶加速了一下，最后 3:24:47 完赛。

真的没想到三个目标直接完成了第一个，还是非常开心的。全程除了后段，不知道是不是脚“发胀”还是别的原因，在下坡时容易顶脚趾，有点担心结束黑指甲以外(实际没有)，也就只有右脚跟腱僵硬了。没有抽筋也其他别的伤痛。跑完以后右脚可能出于保护自己的原因走路看起来有点瘸了🤣，但相信恢复起来问题不大。

附图，RQ 数据等截图

[pdog18]

很奇怪 RQ 为什么会把我的第 7km 算为「休息」而且重点和起点是同一个位置，居然总爬升和总下降对应不起来😂

[tim9527]

首马就这么快吗？ 感觉你练练肯定可以破 3.
挺牛逼的 真的

[BeforeTooLate]

牛的，受伤害半年没法动，昨晚跑了半小时，走走停停，配速直接往 9 分钟去了，哈哈。

[falcon05]

厉害啊

[pdog18]

@tim9527 是的首马，既然破了 330 ，那么多少对 sub3 有所期待，原本从来没有考虑过这个，感谢

[pdog18]

@falcon05 谢谢

[pdog18]

@BeforeTooLate 我这次跑步刚开始的时候也是一样的，也是走走停停，看 Apple Watch 上数据显示是 56'02"完成了 7.6km ，实际上跑步机上应该只有 5km 左右，这样算起来，配速已经 9 分配开外了。当时跑步机上 6 分配跑一下，心率能到顶了。

[pdog18]

@pdog18 看 24 年 1 月 17 日的跑步机数据截图：完成 7km 用时 59 分 58 秒，差不多 8.5km/h 了。当时在跑步机上完成 5km 用时 38 分钟，已经是很勉强很勉强了。

[zdt3476]

膝盖不会疼吗？我每次有兴致了就开始跑，隔天跑，跑个一周多就开始膝盖疼。然后又开始休息几个月

[vanchKong]

很强，我半马也能跑 2 小时，但是全马一下就到 5 个多小时了😂

[leehomyhh]

牛逼，我是自己没事跑跑 5 公里，配速基本是 6 ，我这种能跑半马吗？

[MRG0]

19 年也有跑马的想法，后来不了了之了

[dinjufen]

太强了，我还停留在 3km 阶段，这个阶段要怎么提升？

[pdog18]

@zdt3476 其实我一直很好奇说跑步膝盖疼的究竟是什么体验。我个人觉得跑步时膝盖不是一个伤痛易发的身体部位，我个人方面，最容易不适（都不能算是伤痛）的身体部位是小腿后侧，大概是腓肠肌比目鱼肌那块，跑量多了以后通常会有酸胀的情况。

说回膝盖，跑步的时候我即使膝盖会有不舒服的情况，实际上也不会持续很久，并且跑完以后也不会持续。我膝盖有情况的案例，例如我跑到 6km 以后膝盖稍微有点不舒服，我就尽量让身体放松一点，自然一点跑，可能跑着跑着我的注意力被其他吸引了，不关注了以后膝盖的情况也消失了。

当然每个人的情况是不一样的，尤其如果是大体重，例如 BMI 较高的跑者，也许会受到此类影响更特殊一些。我可能 BMI 不是很高，而且通常是**轻松跑**，可能也是这个原因没有这个困扰。但我毕竟只是一个普通跑渣，只能说说我自己的经历与感受，似乎对您没有什么帮助，抱歉😂。


btw ，我在各个跑步群讨论的时候，月跑量 100+ 以上的基本也没有说膝盖伤痛的情况（当然也许是幸存者偏差）




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趁机在这篇回复中统计一下我因为身体产生的伤病等身体状况吧，也是给我自己做一个记录

1. 在起初第一个月跑步机上跑步，双腿小腿前侧，大约是胫骨前肌？跑步结束会十分的僵硬，而且这块位置应该和拉伸无关，产生原因我个人分析认为是跑姿原因。后期没有特别关注跑量上来以后就没有了

2. 2024 年 4 月 9 号，跑步 100 天+以后，双腿小腿后侧，大约是比目鱼肌位置，走路没关系，跑步就疼痛，像是肌肉拉伤。产生原因大概是当天跑量过多(20km)，身体本身较累，叠加上了最后 1km 还冲了一下拉伤到了。停跑 2 天后恢复

3. 2024 年 5 月 21 日，感冒。跑步去外婆家吃早饭，回来的时候淋雨了没注意，停跑了 5 天。提醒大家千万需要留意这个，就算不为了身体健康，为了可以堆跑量也需要避免感冒😂

4. 2024 年 8 月 10 日，右脚脚背痛。原因大概是跑量过大，前一天 26km （次要原因），加上跑步机上跑姿不规范，可能鞋比较紧，跑步机上叫有疼痛也没当回事先完成了跑量。休息了 2 天后，稍微恢复，尝试慢跑两天，情况更加严重，直接停跑 5 天后(2024/08/20)恢复跑，其实恢复跑的时候似乎没有完全康复，但是换了鞋子跑起来没有影响，同时没有加重伤痛，所以开始恢复跑量了。这是我因为受伤影响停跑最久的一次，2 天+5 天，差不多停跑了一个星期，直接导致了 8 月份的跑量的下降。但是我心态还算好，不会因为跑量没有达到预期则懊恼，不能跑就休息，没有太大的负担。

5. 足底筋膜炎的隐患，这个从堆跑量开始就陆陆续续有发生，直到 10 月份左右开始通过筋膜球放松加上厚底毛巾袜的辅助减轻了足底筋膜炎的担忧。只是有隐患，没有完全发作，故没有停跑。

6. 其他：
1. 大腿摩擦，乳首摩擦，跑量大了以后，尤其是单次跑量 10km 以上时，如果出汗导致衣服与身体摩擦，当时的疼痛指数如果是 4-5 的话，那洗澡的是酸辣程度就是 8-9 了，所以如果是新手准备开始跑 5km 以上的长距离，可以网购一些运动防护乳贴，很便宜的。大腿处的可以考虑凡士林（我觉得压缩裤可能更有用）
2. 肩膀酸痛，11 月 10 日的半程马拉松跑完以后右侧手臂酸痛，原因可能是跑步时右侧手臂摆动过于靠外，后续跑步过程中想了就稍微控制一下让右侧手臂摆动的时候更加贴近身体。并且有意识的让两个手臂尽量是遵循前后摆动而不是水平摆动，这一点做的不够好，但是我也不是很急，准备顺其自然。

[pdog18]

@vanchKong 那可能就是跑量，长距离的原因了

[pdog18]

@leehomyhh 能 6 分配跑完 5km 那么半马只剩下报名了。你不信的话，可以强制你自己用 7 分配跑一个 10km （和自己说绝不快于 7 分配），你就能明白在不考虑配速的情况下，其实增加距离是比较简单的（ 30km 以内）

对绝大多数人来说，只要配速降了，心率自然降了，“续航”的距离自然就增加了

[pdog18]

@MRG0 只要你想，现在也可以🤣

[pdog18]

@dinjufen 还是那句话，降低配速，如果你现在是 7 分配跑 3km ，那么你就降低到 8 分配，甚至 9 分配，只要降低配速心率自然就降低了，“续航”也自然就增加了（大多数情况）

[pkokp8]

“我的月平均配速也是 6'11"，可以看出来我平时跑的很慢。”

羡慕了，我拼命跑也只有 6:30

[MRG0]

@pdog18 #17 体重涨了 30 斤，不行了

[pdog18]

@pkokp8 我换种表达方式，在我跑到 9 月份的时候，最近几个月月跑量是 300km/月，并且最近 9 个月总跑量接近 2000km 的时候，我的平均配速是 6'11"/km 你会不会有不同想法😂

[M5tuA]

太强了，每次想冲配速都觉得太吃力了，加上跑量不稳定就放弃了，
一直在用 5-6 分配跑 10km-17km ，权当锻炼身体了。

[wingsstudio]

太强了，我上周跑了一次 20km ，后面速度掉得贼快，平均配速直接降到 7 分半🤡

[pdog18]

@MRG0 其实我一直很想说的是，对于我们这种体重较大的跑友来说，其实会有一点「优势」

你没看错，我提到的是「优势」，为什么呢？这是我从我的亲身体会，也是内心真实的想法。

我开始跑步的时候，体重是 68kg 左右，对于我的身高来说算是一个很大的体重了，但是迈开腿跑步以后，在没有刻意控制饮食的前提下，我的体重大概在 6 月份到达了 60kg 左右。9 月底空腹体检的时候，体检单上是 55kg ，BMI 已经快要接近偏瘦了。

我说这些是干嘛呢，因为从我个人的经历来说，原来有体重方面需求的跑友。在跑步上，堆跑量的同时，相对于体重较小的跑友来说。无体重需求的跑友只能获得了跑步成绩上（或者说配速）上的提升，但是我们在他们能获得到所有正反馈的前提下，极大概率会多出一项「减少体重」的优惠。而且这个优惠不是单次影响的，因为随着体重的减少，你在获取到其他正反馈的时候也是会有加成的！这是不言自明的，当你体重减少时，你可以自然而然的跑的更快，跑的更远。

当然这只是我的个人体会和一些没有深思熟虑的想法，想到就说了，不是很成熟，但也是我发自肺腑的想法。

[pdog18]

@M5tuA 「 5-6 分配跑 10km-17km 」已经非常非常非常非常的厉害了！

[pdog18]

@wingsstudio 看起来像是没有补给的，如果没有补给的话，掉速感觉也正常。半马比赛的时候起码有水补给，通常 10km 还会补个胶什么的，毕竟不一样。也看平时的跑量和前半程的心率，如果一直顶着跑，后面顶不下去也正常。而且受到外部影响太多了，比如前一天的睡眠啊，当天的气温/湿度啊等等之类，太影响了。

[dankeF]

牛逼呀，太强了，我 11.3 号跑了西马的半马，1:48 完赛我已经非常高兴了，而且就在 19KM 喝了口水，还把自己呛到了。跑完想着以后就跑跑半马也挺好的，全马我是想都不敢想。

[NeedforV2]

OP 牛 B 的

[0753zhangcheng]

你这是天赋异禀，基础条件好

[coolmint]

支持 op ，我 1 月 1 号正式开始练，本月不出意外将首次突破 300km 的月跑量，截至今天已经 256km 。
上周六刚刷了一波 pb ，10km 44:45 ，半马 1:37:51 。
冬训好好干一波准备明年春季首战半马冲击 130 。

[pkokp8]

@pdog18 我这个月已经 170km 了，估计月底可以 200km+，但是还是只有 7 分配速
不管心率倒是能做到 6'30 或 6'20 ，但是心率太高了
这样是不是显得弱鸡了

[Serializability]

不到一年破 330 ，op 是有天赋在的。好好练，看好明年秋季赛季达成 sub3 的目标

[angenin]

@pdog18 #8 @pdog18 #8 好厉害呀，从七八分配到四五分配跑全马。

列的这个数据和我现在的状态一样，菜的抠脚😂。

之前体质就很差，上学时体测都是倒数的。我 10 月份底刚开始练习跑步，从开始跑 3 公里跑跑走走半小时，到现在一次性一小时跑 7 公里，已经一个月时间了（一周休两三天）。

跑步机和户外跑真不一样，昨天去参加了个户外活动跑了 5 公里，平均心率 178 ，最高 190 ，跑了 4 公里心率顶不住走走跑跑了，花了 37 分钟跑完。

希望再多练两三个月能创建半马。

[muooOOO]

请问 up 多大年纪啊？我跑了有 3 年了，一直都是夜跑 4’30 10 公里，心率 160 一直也顶上不去，最近没什么进步，目前这状态对半马全马成绩也没抱希望。增加跑量不知道会不会好一些

[clieujv]

太牛了 OP 。 我 5 公里 6 分 30 左右 呼吸跟要命一样 现在好点了 尝试过一次 10 公里 7 分多的配速
想问问 OP 跑步鞋是要穿稍偏大一点点 还是正合适呢 我发现合适的好像有点顶脚。 除了有时候发现脚趾头不舒服外 别的都还行。 朋友一直说想尝试半马。 我觉得跑不下来 不敢尝试。

[clieujv]

并且为啥 我心率 一上来就到 160 左右 跑步基本都是 180 左右。根本下不来 年龄 28

[leehomyhh]

@pdog18 嗯我试试，目前看了心率有到 176 ，看你全马心率不过 165 ，感觉狠厉害，大神

[MingXing0420]

很强了这个，超喜欢跑步，可惜足弓受伤了，到现在还没好，现在锻炼改怕楼梯了。

[RudyS]

很强、很强，10km 我能保持这个配速。超过就没有信心了。

[hu1e]

牛逼

[huangrong]

很厉害，我之前跑步缺少拉伸导致髂胫束受伤，现在基本只能 5 分 30 跑 5 公里，权当锻炼了

[luo123qiu]

OP 很厉害了，破 3 指日可待

[EtherReaver]

牛掰，好奇越跑量 300 是怎么计划的。。每天都跑 10km 吗

[JackMaMa]

有点强啊！！！

我今年目标破 4 ，平时配速 530 左右，跑了 7 年，最好的成绩是 418 ，看来跑量还是不够。

[abigeater]

太强了，我从 1 月份开始跑，月跑量平均 100;前 10 个月一直在附近公园跑，没上强度，配速一直 6 左右提升不上去；在 10 月之后才和一位骑跑友双修的朋友上强度，一路提升，上周再一次 10KM 的 PB ，也中签预计接下来的江门半马跟着朋友慢跑在 200 内完赛。

[kkk1234567]

牛逼。 首马 324 。 破三就眼前啊 。

[pdog18]

@dankeF 谢谢谢谢，哈哈，最好不要起一点点全马的念头，不然就会付出行动。😂

[pdog18]

@NeedforV2 谢谢😂

[timelessg]

这么看起来我跑量还是太少了，一个月只有 120~150 ，半马 150 ，但加跑量又感觉膝盖要废，op 真的很厉害

[pdog18]

@0753zhangcheng 说句心里话，天赋好之类的，其实我是非常非常不认同的，我觉得我是一个普通跑者，而且是身体素质可能属于较弱的一类。在有天赋的人面前，这个真的是很普通的成绩。。。不是什么凡尔赛，我真心这么觉得。能跑到昨天这个时间，运气是一个成分（天时地利），更觉得是本身跑量的一个积累水到渠成。和“天赋”和“基础条件”真的关系不大。

[pdog18]

@coolmint 周六的 PB ？是自测的吗？如果是比赛感觉可以更快啊！强，冬训一起加油啊！明年首战半马？果然是自测的，应该比我强很多。我目前对明年春季冲 130 是感觉希望可能不大的，我觉得你要强于我啊！一起加油！

[pdog18]

@pkokp8 #31 给你看我 3 月份数据，也是刚好第一次跑量 200km+ 的时候的数据

如果不是 3 月 24 日有首次半马比赛，速度“不得不快”，平均配速必然是慢于 7 分配的。

[pdog18]

@Serializability 谢谢！明年能否 sub3 这个心里真没底，我肯定也希望能如愿😂。但是对于「有天赋」这个，我确实再次否认一下哈，原因在 #50 我也回复过。免得其他跑友看到「天赋」两个字产生误解，这个真没有。

[pdog18]

@angenin 感觉处在您目前这个状态是正反馈最迅速的一个阶段，不管是从配速、还是从距离、还是从心率上，夸张点说可能每周都有正反馈！如果您处于这个状态可能真的很美妙！

跑步机和户外跑，除了跑步负担上，个人感觉慢于 6 分配的时候户外跑比跑步机轻松，反之则跑步机轻松。不知道有没有其他人和我有类似想法。

多练 2-3 个月半马，我肯定没问题，但是那时候天气特别冷🥶，也应该没有马拉松😂，不知您是不是在广东或者海南（或不在国内？），🤣

[pdog18]

91 年的，应该算是 34 了。

您是 4'30" 10km 的话，我是没有任何资格说什么的。

如果您对半马全马成绩有需求，毕竟马拉松是有氧运动，如果 4'30" 是您的有氧区间，并且您月跑量如果少于 200km ，增加您跑量应该没有坏处吧。

不过每个人的情况也不一样，我实在给不出太多的建议。您可以考虑观察一下您平时跑步时的心率区间，有针对的进行跑，如果是准备跑轻松跑就用严格控制心率用轻松跑心率区间跑，如果是跑强度就上强度，不要天天跑强度。

不过再次强调，您是 4'30" 10km 的话，我是没有任何资格说什么的。。。

[darkscope]

强呀~~我五月份开始跑，也跑了衢州马拉松，目标 400 然后跑到 38 公里崩了，最后 410 完赛。还是练得少了，长距离就跑过一个 31 。

[pdog18]

@clieujv 呼吸的要命的时候，说明跑的应该不是「有氧区间」了，马拉松毕竟是有氧运动。

降低配速跑的更远才是要点。

鞋子，没有什么需要偏大一点的说法，如果你发现已经有点顶脚了，说明就是小了。可能一个简单有用的办法是，穿进去以后，脚后跟可以刚好塞入一根食指，不会太紧。

一般按内长买吧，现在各个鞋子尺码感觉乱七八糟的，有的 40.5 码，有的 41 码，难搞。又像我柏油路霸 2,40.5 码和 41 码都有，平时穿好像 40.5 码合适，但是跑起来 41 码又 ok ，甚至是刚好？很难说。

说个可能不太厚道的做法，如果你真的很喜欢一双鞋，可以同时买两个尺码，试穿留下一个自己觉得更合适不容易顶脚趾的，然后退掉另外一个。也不算不太厚道吧，现在卖鞋的商家，大多其实也乐意你这样做。


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「我心率 一上来就到 160 左右 跑步基本都是 180 左右。」

刚开始都这样，我刚开始跑步机上跑 6 分配，心率也 170+ 了（甚至更高），我最大心率也就 180

[pdog18]

@leehomyhh 我全马心率不超过 165 是因为我最大心率不高，如果跑的时候到 170+ 基本就是无氧了，不可能持续。然后我穿的 plaid 1.5 ，私底下也觉得好像也有点降心率“作用”可能原本跑 170 很顶很顶的配速，但是穿上以后 165 可以很顶很顶的配速。表达的不是很准确。😂

[pkokp8]

楼上很多人提到心率问题，我最近发现的，提一句
手环要戴紧
我前两个月心率一直 160-180 ，丝毫没有下降的趋势。这个月中旬，我降到了 140-150 ，只是因为把手环戴紧了
🤣🤣🤣

[pdog18]

@MingXing0420 早日恢复！

@RudyS 一起加油💪

@hu1e 哈哈，谢谢

@huangrong 受伤永远是最大的对手啊。不过 5'30" 跑 5km 实际上已经很强了。

@luo123qiu 谢谢谢谢

[pdog18]

@EtherReaver 那也不会，实际上不仅我的训练内容小白（基本都是轻松跑）以外，也毫无训练计划可言，心情好状态好像多跑点就跑多点，状态不好想早点结束就少跑点。

但也绝不是每天跑 10km 这样的安排，月跑量 300km 的这几个月，粗略的计划是一周跑 6 天，休息一天。算是 12km/训练日。但是实际上很有偏差，有的时候每天跑 15km ，有的时候只跑 10km ，有的时候发现这周跑少了，或者因为下雨多休息了一天，那后面的就补上一些，或者干脆跑个半马（很慢的配速），只是支撑了跑量。

其实话说回来，支撑这个跑量这件事本身就让我感觉挺有趣的，每个月完成 300km ，或者按计划可以完成 300km 的时候（也就是进度落后又被补上）的时候，会有点愉快的感觉。这感觉可能和以前打网络游戏获得的感觉的类似吧。所以我有时候也在想，跑步这事儿有点像是打网络游戏，跑量就是刷经验，配速、距离、心率等就是角色属性的积累，比赛也许就是一次副本/Boss 的挑战吧！

说起来，今年的跑步，有人会问怎么「坚持」下来的，其实我完全完全不觉得跑步是一件需要「坚持」的事，我从未觉得跑步是什么一个负担，我也没有为跑步「努力」过什么，我也并未对这件事任何时刻产生过任何一瞬间感到「痛苦」「难受」「沮丧」的时间。也许我这样说法会让人觉得我比较乐观，但是实际上我却不是，但是这也确确实实是我本身的想法，即：「我从不觉得是“坚持”下来的」，跑量也是自然而然积累起来的。越说越远了😅

[pdog18]

@JackMaMa
谢谢

如果目标是马拉松的话，我个人的感觉确实还是跑量是最重要的，多点有氧应该是最重要的

[muntoya]

以我在跑圈几年的见识看楼主的天赋真的很不错，接下来多加速度训练的话进步会很快。
我自己花了几年时间才把全马从 440 跑到 315 ，不过后来一直以超长距离越野跑为主，速度就练得不多。

[pdog18]

@abigeater 谢谢，好好享受下个月的比赛

@kkk1234567 感谢感谢

@timelessg 谢谢，您是跑步的时候经常觉得膝盖不适么？
不过一个月 120 ～ 150 其实也很厉害了吧，感觉也许不加跑量，合理分配轻松跑和强度训练可能也可以提升成绩，不过还是每个人情况不一样。我个人是觉得如果有时间，身体没有明显负担的话，单纯加跑量可能是最简单，最“安全”的方式了吧。

[pdog18]

@darkscope 谢谢，衢马后半程有不少坡，可能是这个受到了影响。
不过话说回来您是 5 月份开始跑的，我还是感到比较佩服的。除了训练时间半年就直接上全马以外，更在意您开始的这个时间节点。

如果现在让我为一个准备跑步的朋友设定一年中的开始时间。为了让他可以轻松、没有过多杂念的持续下去。肯定不会选择 5 月份。因为可能 5 月份，刚进入新手福利期，最容易产生正反馈的时候。却正值夏季气温升高会影响训练效果的时候，如果没有提前做好心理建设，也许会打击到积极性。我是从 1 月的室内开始，3 月初天气非常合适的时候才开始路跑。相对来说，也是感觉比较幸运的😂。

[pdog18]

@pkokp8 #59 哈哈，太紧太松都不行。除了这以外，气温也是一个重要的影响因素，不过如果是这个月中旬突然改变的，可能和气温没有关系🤣

[pdog18]

@muntoya 感谢，后面的训练确实是考虑要适当加一些速度训练。

好像马拉松厉害的人不少都同时喜欢越野跑啊，哈哈。

[wtracyliu]

@huangrong 髂胫束的话大概率还是臀中肌弱，多练一下臀腿，尤其是臀中肌，应该就会解决。 我以前也以为是要拉伸，后来发现拉伸了该疼还是疼。 我就是个不从拉伸型选手😂

[wtracyliu]

按平时跑的情况来说，首马这样蛮好了，不过要破三估计还得好好打打有氧耐力基础，看起来 25k 之后心率已经有点高了，开始以为 OP 年轻，心率高，后来看好像也就比我小 3 岁😂，那接近 170 还是蛮高了，比较顶了，160-170 更像跑半马的心率，我觉得间歇对于破三不是必要条件，但是偶尔调节一下也不错。

[wtracyliu]

@dinjufen 先跑起来，不求快，慢慢加距离，慢慢提速度，不知不觉就发现自己可以跑 5 ，10K ， 也不会很累了。

[pdog18]

@wtracyliu 是的是的。感谢您的提醒，我又再次看对应的数据，25k 那边跟着体感加速了，心率高了不过体感其实也好好。可能也和我比较菜有关系，无法感受到真实的配速情况。数据看起来就像是 25k 以后心率就没下来过一样，加那点速都白加了一样🤣

[winggier]

楼主 28 ？
这跑量和心率，感觉楼主的首马还没有不少潜力没发挥

[kome]

大体重肥胖，83kg ，目前脚掌，髂胫束，脚后跟都伤过，目前是脚后跟疼，已经快半个月没跑了。我跑步的场地，佳明 FR255 和苹果 S7 统计数据不一样，曾经跑过一个佳明提示的半马，但是同时苹果手表只有 18km 多点，但是曾经去过一次开阔场地，周围 100 米没有任何遮盖的那种，俩手表数据一样。那次半马，215 跑完的，还有余力，现在在跑配速 5'40-6'00 ，心率在 160 以下，三区高位，不过这次脚后跟受伤(两天休息一觉醒来下不了床，就这么离谱)，估计得重新定配速了。

[pdog18]

@winggier 谢谢，不是 28 ，91 年的，34 了。最大心率比较低，我自己觉得应该太多没有余力了

[pdog18]

@kome 脚后跟疼也是和足底筋膜炎有关么，按您的描述要不去看下医生吧。这种受伤的情况是比较影响的。

关于穿戴设备的精准程度，如果是开阔场地，例如河边这种我感觉 Apple Watch 是足够准确的。如果是绕圈的，因为没有操场模式感觉 Apple Watch 的精准度有点差异，如果是 400 米标准跑道可能还行，但是如果是 250 米这种的小操场可能会差的比较多。

[kome]

@pdog18 去过门诊了，说时间太短，不好确定。第一天无法下地，第二天下午可以走路了，第三天能带点疼的正常走路，第四天稍微带点疼走路，第五天走路不疼了但跑步有痛感，今天应该是第八天了应该，试过一二十米的跑步，没什么痛感了，不过还是在休息。
脚后跟疼，问题算是挺大的，足底筋膜炎，跟腱炎都有可能。
我跑步的地方是个停车场，高德地图上拉距离大概 460 一圈，佳明记圈 500 多(两圈不到点 1km)，苹果记圈 400 左右(两圈半不到点 1km)。

[pdog18]

@kome 好好休息。

跑圈，感觉应该佳明会准一点吧，再找几个小伙伴一起测测，哈哈

[SoulSleep]

太强了 真的....

[vicalloy]

一年跑入 3:30 ，从过程看应当还有余力，很厉害了。

[MXMF]

@pdog18 9 月份开始跑，然后 11 月参加了半马。
第一次跑完 10 公里的时候，心里就想着：就这？没有网上说的什么跑步高潮啥的，也没有很爽的感觉。然后感觉可以跑半马试试就报名了，最后成绩 210 ，是我没想到的，我开始是跟着 230 兔子跑的，以完赛目标去的。

看完 OP 的经历，参加完比赛本来都不大想继续跑了，现在改目标了，先完成每个月 100+的跑量，试试能不能把自己的心率给降下来。

btw ，OP 有社交媒体之类的账号在更新吗，想关注一下

[zcvvvbb]

太强了，我 8 月开始跑步，现在 11 月跑了 90 公里，7 分配速勉强能维持心率在 150 上下，再快就奔着 160 170 去了。看来还是得积累跑量吗。但看着楼主这月跑量 300 公里看着就吓人

[jguo]

平时光轻松跑比赛能顶 42 千米意志力也很强啊，我马配跑 5 千米就想休息了

[anthoy7]

昨晚刚刚跑了人生第一个半马，2.30 小时，7.19 的配速，发现全马对我来说还是太遥远来了~

[angenin]

@pdog18 #54 菜鸟一个，不用说您啦，是在广东，现在计划就是堆跑量，控制步频和呼吸，练练腿部力量。

个人觉得跑步机可以更能感受自身情况，户外跑就要分心关注外界情况做出反应。

[aqx]

非专业选手碳板鞋根本没必要，碳板鞋是职业选手拿成绩用的，穿上并没有非碳板鞋舒服。

---B 站奥运冠军王丽萍说的。

[skywalkerfc]

很牛啊，首马跑这个成绩，天赋型选手。

[YJi]

真牛逼！今晚我也跑个 5 公里去！好久没跑步了

[78786381]

nb ，天赋型选手，我从小身体素质就不行，初升高跑 1000 ，都是在后边的
19 年-20 年跑了一年多 6km ，还是 6 分多的配速，再跑就跑不动了，还是有用适合我

[ddvmonster123]

nb