夏天到了，想瘦腿，拉伸、筋膜放松哪个效果好？

[EasonC]

本人属于偏瘦型体质，腿是脂包肌小腿，由于平时长时间久坐+不运动，小腿一直得不到放松，变得越来越僵硬，好在从去年开始逐渐运动跑步起来了，回家后顺便拉伸，想问拉伸和筋膜放松对瘦小腿哪个效果好？另外追加一条如何纠正腿型

[cangeroo]

都没用，不存在局部减脂，建议全身减脂

[EasonC]

@cangeroo 我太瘦了，没肉可减啊

[runinhard]

没肉可减就练成肌肉。

[dfkjgklfdjg]

长时间久坐+不运动，小腿得不到放松 ????? emmm ????? 如果坐着都不能放松小腿，不知道该怎么说了，可能你腿长 1 米 5 吧。
正常来说坐班的都是胖肚子，小腿粗的一般都是长时间站立的，比如说营业员、厨师之类的。如果说的是僵化的话，考虑一下站立办公，我们办公室的 PM 现在就是坐 /站交替办公。

腿型看你的坐姿，不良的坐姿会影响腿型，克制一下坐姿吧。不要盘腿和翘腿。

跑步的话，一般来说结束后坚持拉伸是不会粗的，跑了那么多年也没见我小腿变粗...

拉升 10 分往上，跑前也记得热身，周末闲着没事也可以压压腿，能改善一些算一些吧，毕竟年龄上去了，早年日积月累堆积出的问题很难纠正回来了。

[mamba]

正文说自己脂包肌
回复说没肉可减
那么你所谓的包在肌肉外的脂肪是什么？
如果没肉的话，你要瘦什么？瘦骨头吗？

[sggggy]

数据拿出来看看，体重，身高，体脂比，骨量，肌肉率，先评估一下焦虑的地方是哪里。腿型和站姿大概率是力量的左右平衡不均匀造成的，先评估哪半边是自己的主支撑腿，剩下的才是力量训练来强化肌力。拉伸、筋膜放松都是用来放松和按摩肌肉的，和瘦腿没有直接关系。

[KanVivii]

想强壮一定要上力量！
腿胸背挨着练一遍，拉伸还是蛮有必要的，筋膜属于锦上添花可有可无

[EasonC]

@mamba 80 斤，170cm，小腿是由于之前芭蕾一直踮脚动作后形成的，后面又由于自己不运动加上久坐，所以才说是脂包肌，请问我之前说的有什么错吗，这难道不是无肉可减吗？

[EasonC]

@sggggy 80 斤，170cm，其余数据没测量过，但属于偏瘦型，体脂率很低，健身教练说发力不均衡，导致小腿肌肉待偿+长期芭蕾踮脚造成的，然后加上平时缺乏运动，久而久之形成脂包肌了，现在在练习臀桥，不知道还有什么建议没

[EasonC]

@dfkjgklfdjg 呃。。。我反而是站的少，做的很久的那种，走路无外八内八踮脚，平时站立时也没有单侧受力，现在怀疑是臀部无力，导致走路时力量被小腿代偿，然后加上不运动持续性躺平，慢慢就成脂包肌了，目前在做提臀的相关动作，拉伸也在做，不知道会不会改善

[sggggy]

@EasonC 呃，这个确实是肌力不足，我怀疑是核心、臀中肌、腘绳肌都存在力量不足的情况，建议是要增加力量训练。我看了下你的 BMI，欠重啊……具体可以在 https://runningcalc.teamtime.cc/#/bmi-calculator 这里计算。

[sggggy]

@EasonC 同时夏天到了，跑步的话，建议调整训练时间，避开高温期，注意加强营养，适当的补充蛋白质。

[dfkjgklfdjg]

@EasonC 呃？ 80 斤你和我说小腿粗？？我可以折算成两个你......虽然我是男的，重量肯定大。
你还是先量一下自己脚踝脚腿和大腿的维度吧，折算一下比例。搜了一下腿维比是 5：3：2，你自己大概看看？
我平时也是坐班 8 个小时，扣除休息每天走路跑步的时间也不会超过 2 个小时，也不见小腿粗啊.....

[EasonC]

@sggggy 力量训练是指深蹲、负重深蹲这些？我现在还不敢做深蹲，一蹲的话小腿就会发力，怕变粗，燃脂的话我就每天慢跑，饮食我也比较清淡，零食基本不太吃，平时没有撸串吃麻辣的刺激性的食物，这样还行吗

[sggggy]

@EasonC 如果只是专门跑步的话，可以用跑步的专项力量训练，大部分都是依靠自重的练习，小部分是需要小哑铃、弹力带，弹力绳，不大需要上器械或进健身房（确实有一些吊单杠的项目）。

之前在学习跑步课程的时候，教练有专门给我们介绍过芭蕾舞者的常见损伤，确实是大部分因为肌肉力量不足导致无法承受落下（ fall ）时的体重。

我的建议是，认真分析一下现状，适当的增重（体脂秤，每天记录，用来观察肌肉和脂肪的比例变化），在日常跑步的过程中也加入一些力量训练，增强双腿承受跑步落下时的重力。

[mamba]

@EasonC 身高 170 体重 40kg 我不信你的小腿粗，更不信你是脂包肌

[EasonC]

@mamba 爱信不信，那是你自己的想法跟我没关系