<记录下一个轻度脂肪肝的减肥路>

[wilsonsui]

• 身高 180 ，26 岁
• 去年 6 月份入职体检，轻度脂肪肝，超重
• 介于身体与工作不忙，那开始减肥吧
• 戒了高油高盐,饮食清淡
• 辅以运动（跳绳+骑行+偶尔跑步）
• 从 193->134.8
• 算是一次成功的减肥了吧

---

这一年下来不仅是身体上的改变，感觉自我驱动力增强了，更加自律了，睡眠也越来越好了。望当下的自己保持住。

爆个体重秤的数据吧，浅记下

纯属记录下，N 年后再看

[zhuangjia]

厉害，一年减这么多

[bsder]

晚上吃饭吗？

[wilsonsui]

@bsder 吃的 不节食

[wilsonsui]

@zhuangjia 为了身体，哈哈

[bsder]

@wilsonsui 那你运动多久啊？ 我感觉不节食难以减肥。

[bsder]

我自己是从节食和运动两方面入手的，成效还行，继续努力中。

[wilsonsui]

@bsder 刚开始运动比较短，2000 跳绳，然后慢慢 4000 5000 6000 ，最近一直是一个小时跳绳或者 5 公里，饮食我是低碳水+高蛋白的吃法，节食我坚持不住

[Mithril]

建议加点阻抗训练，不然这么瘦下来体型就比较难看了。
另外虽然不推荐节食，但还是要控制饮食的。如果热量摄入不减的话，这个状态很难维持下去。
瘦下来好处很多，睡眠好了可能是因为瘦下来就打鼾少了，除了脂肪肝可以逆转以外，心脏功能也会恢复。

[XGF]

牛逼

[wilsonsui]

@Mithril 是的 最近已经开始做一些自重抗阻，有氧不能做太多

[1016]

为了自己的身体 为了让自己变得帅气 我已经瘦了 15 斤了

[seeyisee]

@bsder #5 有意改变一下饮食习惯就行。

[Scarletlens]

牛逼，向您学习

[erwin985211]

81=>70 大概减了 2 个月， 没有节食也没有激烈运动。
大概是饭量减 8 成，不喝饮料，不吃零食，少吃主食。
运动就是坡度走和快走，这两个没有运动基础的推荐，零门槛。 只要坚持，减肥比想象的容易

[erwin985211]

@erwin985211 我强烈推荐坡度走和快走这两项，有些人一说运动就是跑步和跳绳这种剧烈运动，没有运动基础的人很难坚持，也很容易受伤。运动减肥最重要的是进入减脂心率，这两项轻轻松松的

[zxxufo008]

复查了吗，脂肪肝和胖瘦没有必然关系好像

[abc0123xyz]

大佬，牛逼

[lifesimple]

大佬牛逼

[cyk]

@erwin985211 想问下减脂心率维持在多少合适？谢谢

[makun123]

正好最近 也在减肥 5.24 开始的 ，到现在 34 天 减掉 10 斤
发现只要控制下饮食，体重还是掉的挺快的，34 天除了正常吃饭，水果外，没吃过任何零食饮料
午饭正常吃，晚饭 7 分饱或者轻食，34 天理有 20 天运动了跳绳 2000.

[Xusually]

我天。。简直和我一样的啊。
我去年 4 月 29 日开始，192->132 ，其中 192->140 用了 6 个月，到 10 月底就 140 了。
140->132 因为北京疫情原因动的少，一直徘徊，最近一个月稳定 132 上下一两斤浮动了。
九个月没反弹，我这也算成功了吧。

最大的感受，中度脂肪肝没了，人很轻快。自律力++。

注意掉肌肉有点麻烦。

另外哪里肉都少了，现在骑自行车超过 10 公里屁股疼。今天骑了 20 公里，屁股又不是自己的了。
因为一个月瘦 10 斤，太快了，皮肤有点松，特别脸部可以看出来，不知道什么时候可以慢慢恢复。

[Xusually]

@zxxufo008 看我 21#，和楼主差不多速度，2020 年 10 月体检中度脂肪肝，去年 10 月底瘦下来后，体检直接没了。

[lwldcr]

真不错啊
我就是瘦到一定程序就不瘦了 好烦
还得继续努力了

[reallittoma]

楼主成果不错，我上个月体检也是轻度脂肪肝，已经开始健身环了，希望有效果。

[wolfie]

初期大基数时候，跳绳、跑步 对膝盖和小腿没啥影响吗。

[lamls]

@wilsonsui 兄台好厉害，我也是每天 5 公里，晚上不吃饭，但是一周会吃两次 kfc 或川菜，这样是不是效果不好？真的不能吃炸鸡或者川菜吗？

[archiyuan]

@erwin985211 最近也在快走，想问下减脂心率一般多少合适，另外多少分钟 1km 比较合适呢，我一般 9km 单次，2.5 天左右走一次

[archiyuan]

@wilsonsui 想问下大概从什么体重开始跑步的？大体重跑步应该不利于膝盖健康吧

[archiyuan]

@erwin985211 坡度走的效果会比快走好吗？我大概四个月减了 20 斤，但是最近一个月虽然还在运动体重却不怎么动了，饮食也没怎么变过。

[wilsonsui]

@lamls 炸鸡可以去掉皮与炸的面衣服也是不错的蛋白质，饭店川菜的话也算高油高盐，可以考虑清水涮下。每天 5 公里具体减肥效果看个人体质吧，我还是觉得饮食需要克制下，优质蛋白+优质碳水+足量蔬菜。

[wilsonsui]

@archiyuan 我大概从 150 左右开始加入跑步，一周加起来可能慢跑个 10km

[wilsonsui]

@wolfie 目前我的膝盖与小腿 好像没有什么不适感

[wilsonsui]

@zxxufo008 有复查的计划，复查后再看下

[zxxufo008]

@Xusually #22 我知道你意思，大部分的脂肪肝都是由于肥胖导致的，瘦下去就没了。只是提醒 op 还是要复查下

[erwin985211]

@archiyuan 减脂心率每个人不一样 根据体重来的，网上有公式，我建议每天不低于一小时，8-10min1km 的速度就行，坡度走确实比快走好一点，至于瓶颈，现在体重是否正常，如果正常了就要加力量训练，减肥不能执着于体重数额，主要看身材有没有变好

[archiyuan]

@erwin985211 好的，谢谢，另外没基础的话力量训练做什么好呢？现在能坚持下去的就是快走和游泳，都是有氧，不知道是不是因为这个体重才下不去的。体型的话大腿和肚子那边还有点肉，再减 10 － 15 斤应该差不多了

[archiyuan]

@wilsonsui 好的，谢谢，我感觉也是差不多这样比较合适

[mmmor]

厉害了

[lamls]

@wilsonsui 谢谢兄台，优质蛋白就是鸡肉去皮是吧？足量蔬菜也没问题，但是优质碳水你指哪些？我记得你说少吃碳水，是不是一天半个馒头的意思？请指教

[wilsonsui]

@lamls 吃鸡胸或者去皮鸡腿 or 瘦牛肉、巴沙鱼。玉米，紫薯，糙米饭，全麦面包粗粮类优质碳水，而非精米精面所做的食物（也不是说米饭馒头之类的吃不得，适量即可，优质碳水也是适量，一般我是一拳大小）供参考

[kyro00000]

原始食物和计算热量。坚持一下就 OK 了。
一年前我也是轻度脂肪肝，现在腹肌也有了。
腹肌虽然只是好看，但是减脂对人的毅力的考验真的很大。。

[zt1991616]

呃，1 米 8 这个体重会不会有点瘦了

[rapperx2]

op 骑行是大概骑行多少公里呢？平均速度是多少？

我也刚开始第 7 天 每天骑行 20 公里，平均速度 18 左右，不知道有啥问题没有

[rocklee1108]

请问 lz 低碳水高蛋白大概是什么量啊？(比如多重的生糙米？)晚餐能自己掌控。但是午餐基本只能随缘
跟你减肥前的身型类似。。不过我不求减到 134.。能稳定到 150 以内我就谢天谢地了。。

看过身边无数人减肥之后又复胖，而且大多数人复胖后都超过之前的体重。。。。感觉还是得找个能够不需要太强的意志力就能坚持的方式。。所以断晚餐，或者每周在健身房泡 10 个小时对我肯定不适合。。

[wilsonsui]

@rapperx2 公路车通勤 菜腿，均速 21 ，来回加起来 30 公里，最近天太热没骑了

[wilsonsui]

@rocklee1108 我是没称过生米的重，大概熟米一拳大小。也试试薄荷健康 app 记录下热量，我没断过食，吃的比减肥前减少 20%了，少碰高糖高油高盐，加以半小时至 40 分钟的有氧运动。消耗热量>摄入热量，每天 3 升白开水，慢慢就会瘦了

[zedcoding]

有什么具体的方案呢

[wilsonsui]

@zedcoding 我的方案供参考：清淡饮食，加以运动，多喝水，睡眠充足，少碳水高蛋白低脂肪饮食，拒绝节食，饮食减少原来的 20%

[zedcoding]

@wilsonsui 多谢分享

[charzluo]

年轻的时候，每日少吃，多吃高蛋白，基本没碳水，每天运动，一个月 20 斤。现在年纪大了，胖了再减，又是运动又是注意饮食的，一个月减了-3 斤，妈的

[Eagleyes]

感觉楼主都是有氧，这毅力可以。

我是先力量，后跑 5km ，也就从 180-160 的样子。

也可能我没严格要求，虽然体重减的不多，但是体能和精神状态有明显提升，一口气上五楼不费劲

[pianjiao]

我的脂肪肝 都 中度。。。。了 。 。

[hailiang88]

控制饮食确实管用，43 天减了 20 斤路过。现在又吃回来了。人真有意思，来来回回折腾自己

[c5QzzesMys8FudxI]

OP 能分享下早中晚 饮食么？

[fx777]

想问下楼主，我现在晚餐 也吃，但是是吃蔬菜和蛋白质，碳水的量会减少很多，不知道这样长期会不会有什么影响？ 对减脂会不会适得其反呢？

[fo0o7hU2tr6v6TCe]

@wilsonsui 跳绳需要换脚这种花式的来么，还是双脚蹦哒坚持住就行了...