V2EX = way to explore
V2EX 是一个关于分享和探索的地方
现在注册
已注册用户请  登录
V2EX 提问指南
ripg
V2EX  ›  问与答

从来不运动的人应该如何制定跑步计划

  •  
  •   ripg · 2023-08-18 01:06:40 +08:00 · 2602 次点击
    这是一个创建于 455 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    0 运动基础,上学期间也是除了学业需要基本上不运动。大学 1km 的体测跑完筋疲力尽且耗时需 6 分半以上。体重为偏轻到正常,希望通过跑步增强心肺功能。
    试过运动 app 的计划但是总是刚开始跑就已经很累了。请问广大 v 友对于我这样从来不运动的人应该如何制定跑步计划,或其他能达到目标的锻炼。
    第 1 条附言  ·  2023-08-18 16:55:19 +08:00

    感谢各位 v 友。准备开始快走和跳操先慢慢适应运动,装备等坚持一段时间之后再补充。运动过程出现疼痛是不是停止运动的信号呢?我经常会在提重物或者长时间走路就会开始头痛。另外检测心率这种设备是不是必须的呢?

    52 条回复    2023-08-18 19:46:26 +08:00
    zcf0508
        1
    zcf0508  
       2023-08-18 01:23:05 +08:00 via Android
    [从头开始学跑步 | VLOG-哔哩哔哩] https://b23.tv/6jywBis
    uprit
        2
    uprit  
       2023-08-18 01:43:33 +08:00 via iPhone
    长期不运动,可以先从走路开始,快走,注意检测下心率,保持最大心率的 70%,35 岁大概在 130-140 的样子。
    每次走 40 分钟-1 小时,一周 3-5 次。先走他一个月,走到心率上不来了,再开始准备跑步。
    korokke
        3
    korokke  
       2023-08-18 05:01:08 +08:00 via iPhone
    下载 nike run club 从最简单的跑起
    Perry
        4
    Perry  
       2023-08-18 05:52:18 +08:00
    如果你是认真的,一定要买 ECG 心率带
    runningowl
        5
    runningowl  
       2023-08-18 05:54:41 +08:00
    个人经验
    最开始找个入门鞋,配速慢点,比如 8-9 分钟,做到慢跑的同时能正常说话,有任何不适就降速
    注意姿势(手臂、膝盖、体态),注意呼吸(尝试腹式呼吸),提高步频,一周 2-3 次
    过几周习惯慢跑半小时后,就可以慢慢找下配速-30s 左右开始的训练计划了

    分享个 zz 不正确网站,我只用免费会员看看文章,记录下跑力
    里面也有一些测最大心率,测配速的方法文章
    https://www.runningquotient.com/
    runningowl
        6
    runningowl  
       2023-08-18 06:07:05 +08:00
    https://www.runningquotient.com/tools/estimate
    了解跑力以后,会看到相应的配速建议,以及计划制定
    Rooney1
        7
    Rooney1  
       2023-08-18 06:28:34 +08:00   ❤️ 1
    先从慢走→ 爬坡→快走开始
    piecezzz
        8
    piecezzz  
       2023-08-18 07:33:15 +08:00
    先走路
    yehoshua
        9
    yehoshua  
       2023-08-18 07:53:12 +08:00 via Android
    0 运动先在家里渐渐健身操打打基础。比如说帕梅拉,别直接跑步。
    july1995
        10
    july1995  
       2023-08-18 07:55:51 +08:00 via Android
    差不多,我也是一个从来不运动的人,昨天第二次跑步,1 公里跑了将近八分钟。😂😂😂
    guisheng
        11
    guisheng  
       2023-08-18 08:19:53 +08:00 via iPhone
    买双好点的鞋子,拉伸,开始慢跑就行了。练习呼吸,注意心率。一般情况下你心率太高你应该是无法跑下去了的。
    BeforeTooLate
        12
    BeforeTooLate  
       2023-08-18 08:20:57 +08:00
    很正常啊,刚开始有个极点的,我一开始跑的时候大概在 800 米就极点了,现在我的极点大概在 2km ,就是靠近极点的时候特别不想跑,但是一但过了这个极点就会没有那种感觉的,初跑没啥技巧,就是要坚持下来,不要跑一天休息 5 天那样,可以跑很慢,甚至跑步结合,其实对于新的跑者不要追求配速,慢慢跑
    airbotgo
        13
    airbotgo  
       2023-08-18 08:33:54 +08:00
    不愿意、不喜欢跑步的人才需要计划。
    darkengine
        14
    darkengine  
       2023-08-18 08:40:09 +08:00
    最近也开始慢跑,发现如果专注于跑步本身会觉得很累,如果边跑边思考一些其他事情,不知不觉 30 分钟就跑完了。
    tyrantZhao
        15
    tyrantZhao  
       2023-08-18 09:05:40 +08:00
    bpm28.5 ,跑完 1km 需要 8min ,还容易伤膝盖,真的感觉难。
    moxuanyuan
        16
    moxuanyuan  
       2023-08-18 09:25:29 +08:00
    上下班改变踩共享单车。。。
    ThinkStu
        17
    ThinkStu  
       2023-08-18 09:43:43 +08:00
    这个问题我有一些发言权。先说背景,跟楼主一样,我在大学之前( 2018 年之前) 0 运动基础,基本上所有大大小小的运动都不参加,体重偏轻到正常。

    从上大学开始,我不知道是哪一根筋抽了,可能是想改变吧,开始尝试跑步。我的第一次跑步才跑了 0.71 公里就受不了放弃了,第二天腿脚巨酸。不过我第二天又忍着酸痛继续跑,后面就是跑跑停停,适当休息,到了一个月的时候,我基本上就已经能单次跑完 5 公里,配速在 6 分钟/公里左右,跑步给我带来的刺激也让我越来越热爱跑步。

    到现在,已经快 5 年了,我也已经坚持跑步将近 5 年,可以说跑步已经成为了我生活的一部分,带给了我巨大的收益。
    ThinkStu
        18
    ThinkStu  
       2023-08-18 09:44:56 +08:00
    @ThinkStu #17 一开始没有什么计划,纯粹就是我想跑。当自己不想跑的时候,穿上鞋就又出发了,没什么技巧。
    ThinkStu
        19
    ThinkStu  
       2023-08-18 09:46:21 +08:00
    这五年来,基本上年跑量 1000 公里,配速一直在 5~6 分钟/公里,跑过几十次半马,没跑过全马
    Felldeadbird
        20
    Felldeadbird  
       2023-08-18 09:50:01 +08:00
    1. 先指定好健身的路线,可以回想一下自己附近有没有公园,或者汽车尾气比较少的道路。
    2. 刚开始不要快跑,尝试走路+慢跑结合。
    3. 跑步脚底容易起水泡,正常现象,察觉到脚底有异物感就不要跑步了,大概率起水泡。
    4. 先从每天半小时开始,后面跑步 1 小时也很轻松了。
    5. 跑步不需要每天都进行的,要看自己每天运动状态如何。如果欲望很高就出去跑,低就尝试做其他运动或者休息。因为长期坚持运动是比较困难的。
    gpt5
        21
    gpt5  
       2023-08-18 09:50:57 +08:00
    跟着 app 的新手教程
    cairnechen
        22
    cairnechen  
       2023-08-18 09:55:17 +08:00
    @uprit 想问一下配速多少才算快走啊,我走得最快也就 10 分钟多 1 点 1 公里,再快肯定得跑起来了,网上搜都说 6 ~ 9 公里才算快走
    wf18321589792
        23
    wf18321589792  
       2023-08-18 09:59:52 +08:00
    阶段性的增加跑量,一周跑 3-4 次,我从今年 3 月份开始跑步的,前一个月基本都是 3-5KM ,后面慢慢的提高到 5-10KM,期间间断了几次,现在又重新跑了,保持一直跑的习惯就会慢慢的跑下去的,加油 op😄
    Yzzm
        24
    Yzzm  
       2023-08-18 10:02:05 +08:00
    我也是以前基本不运动,上周日去健身房办了张卡,第一天跑了 2 公里多一点,腿疼了 2 天。我现在是先快走个几百米,然后开跑,速度调到 8,跑一公里多减速走几百米缓一缓,然后再跑,每次跑完出一身的汗,记得带瓶电解质水
    8355
        25
    8355  
       2023-08-18 10:03:54 +08:00
    从来不运动的人不要跑步,骑共享单车起步,你先从骑半小时开始逐步提升,之后能坚持再增加难度。
    S2Line
        26
    S2Line  
       2023-08-18 10:12:10 +08:00
    很久很久没跑过了,上周室外跑了一次配速 5m ,跑了不到 4km ,心率爆表到 199 ,不敢跑了,这周开始在跑步机上跑,维持心率在 150 以下,跑 6km ,配速 6 分多一点,还比较轻松,循序渐进慢慢来,别着急,刚开始跑维持心率稳定重要,不用太关注配速。尽量把心率维持在 180-年龄
    aydd2004
        27
    aydd2004  
       2023-08-18 10:35:19 +08:00
    大学期间一公里跑 6 分半?

    你不是逗我吧。
    CyberBacchus
        28
    CyberBacchus  
       2023-08-18 10:38:42 +08:00
    可以试试法特莱克跑,我一般跟的这两个视频:
    半小时,跑 2 走 1 循环 10 次: https://b23.tv/svGe15L
    一小时,跑 5 走 1 循环 10 次: https://b23.tv/LUI5gDG
    刚开始可以量力而行,不一定要全部跑完。速度一点都不重要,只要在跑就行,七分配八分配都无所谓。
    另外,跑后一定要拉伸,跑前最好也做拉伸,宁可少跑也要做。可以看看这个视频:跑前动态拉伸+跑后深度拉伸+入门静态拉伸 https://b23.tv/Efjz0g8
    还有就是跑鞋问题,可以评估一下自己跑步的姿态,看看有没有外翻内旋什么的问题,选一双适合自己的跑鞋,推荐“东哥真的很严格”和“亚平宁的蓝色”这两个跑鞋 up 主。我是中等偏大体重,买了双 Nimbus 25 后跑步舒适了很多,也有了更多动力。
    dilu
        29
    dilu  
       2023-08-18 10:43:11 +08:00
    从不运动,假定你体重基数比较大,不建议跑步,真的

    最好先从散步->快走->慢跑 一点点来,突然剧烈运动对身体是有损害的。
    uprit
        30
    uprit  
       2023-08-18 10:43:55 +08:00
    @cairnechen 其实不用太关注速度,这是个小马过河的问题,更应该多关注自己的心率。可用手环手表打开运动模式进行实时监测。心肺能力差的话,12 分钟/公里,心率都可能飙到 150 以上,那就再慢点。心肺能力强的,你走 8 分钟/公里,心率可能都不会超过 120 ,这时想增加强度,就有些难了,要么提高步频步幅,要么负重或者走坡路山路,这时从走路换到跑步就很合适了。
    pipaseqin
        31
    pipaseqin  
       2023-08-18 10:47:54 +08:00
    不管是走还是跑,先坚持一段时间,能坚持下来了,再设备(鞋、心率带)、跑姿、配速之类的
    uprit
        32
    uprit  
       2023-08-18 10:50:40 +08:00
    @tyrantZhao 你这应该先控制吃的,体重降下来之后,先从走路开始,不需要一上来就急于跑步。另外,8 分钟/公里已经不算慢了。
    hahabird
        33
    hahabird  
       2023-08-18 10:52:58 +08:00
    从骑自行车开始
    Jammar
        34
    Jammar  
       2023-08-18 11:00:43 +08:00
    当你还在制定计划的时候我已经开始跑了
    ripg
        35
    ripg  
    OP
       2023-08-18 11:16:38 +08:00 via iPhone
    @aydd2004 #27 后半程没力气跑了,基本比走路都要慢
    ripg
        36
    ripg  
    OP
       2023-08-18 11:22:17 +08:00 via iPhone
    感谢各位 v 友。准备开始快走和跳操先慢慢适应运动,装备等坚持一段时间之后再补充。运动过程出现疼痛是不是停止运动的信号呢?我经常会在提重物或者长时间走路就会开始头痛。另外检测心率这种设备是不是必须的呢?
    ripg
        37
    ripg  
    OP
       2023-08-18 11:24:16 +08:00 via iPhone
    @dilu #29 没有减肥的需求,我的 bmi 在偏瘦勉强蹭进正常
    ripg
        38
    ripg  
    OP
       2023-08-18 11:26:29 +08:00 via iPhone
    @ripg #37 不小心按到发送了,因为不算高,所以我的体重是很轻的
    aydd2004
        39
    aydd2004  
       2023-08-18 11:39:06 +08:00
    @ripg

    循序渐进,你这体重稍微练练,一公里随随便便跑到 4 分钟。
    liangpeili
        40
    liangpeili  
       2023-08-18 11:41:09 +08:00
    买个手环,跑的时候注意心率
    xpn282
        41
    xpn282  
       2023-08-18 11:53:35 +08:00
    我有三高(高血压高血脂高血糖),170 身高,61kg 体重、37 岁。慢跑已经好几年了…体重控制住了…但是无法突破配速

    一个星期跑 4 次,每次先快走 1 公里,然后慢跑 4 公里……一直没有改变过,配速都是 8 这样……平均心率 145-150 之间……

    几年下来,配速还是 8 ,平均心率也还是 145-150 ,没有任何提高………无法突破
    ulosggs
        42
    ulosggs  
       2023-08-18 12:07:49 +08:00
    不喜欢跑步就不要跑步,找点更有意思的运动。
    Bown
        43
    Bown  
       2023-08-18 12:17:38 +08:00
    体重轻的话跑步没啥问题。
    刚开始控制心肺在不痛苦的速度、提高步频,切记不能提速,每次慢慢提升里程就好;可以通过拉朋友一起跑、或是听播客等方式消除无聊感;注意运动前后的拉伸、跑休结合,逐渐养成习惯。
    再推荐个热血跑步动漫「强风吹拂」,可以提供一些「看完立马就想出门跑」的动力。
    julyclyde
        44
    julyclyde  
       2023-08-18 12:18:25 +08:00
    从不运动的话,建议椭圆机
    跑步伤膝盖
    v2eb
        45
    v2eb  
       2023-08-18 12:45:11 +08:00
    跑步前热身, 30 秒高抬腿原地跑。
    wonderfulcxm
        46
    wonderfulcxm  
       2023-08-18 15:45:38 +08:00
    先跑起来吧,你比自己想象的能跑。
    elliottzhao87
        47
    elliottzhao87  
       2023-08-18 15:55:44 +08:00
    春季的时候我跑了一段时间。基本上没有任何技巧,只是瞎跑。
    一周三次的跑步,从一开始配速 9 ,到配速 8:30 ,最后放弃……
    sggggy
        48
    sggggy  
       2023-08-18 16:11:24 +08:00
    1. 可以先聊聊为什么要跑步,为什么是跑步?
    2. 你想运动,还是想训练,快乐运动只要跑到自己快乐就好,如果想训练,需要主动吃一些苦。
    3. 可以借鉴 @runningowl 的 RQ 网站进行学习,也可以在 RQ 网站上找线上教练付费训练,比如 https://www.runningquotient.com/course/coach/sggggy
    kylebing
        49
    kylebing  
       2023-08-18 16:19:04 +08:00
    aitianci
        50
    aitianci  
       2023-08-18 16:26:34 +08:00
    法特莱克跑!就是跑一会走一会儿啦
    jookr
        51
    jookr  
       2023-08-18 17:16:03 +08:00
    直接买跑步机一步到位,买那种可升降调坡度的
    室外跑步 1 有风险 2 看天气 3 浪费时间,跑步机可以边运动边看片,不想用了可以出手回血
    ripg
        52
    ripg  
    OP
       2023-08-18 19:46:26 +08:00 via iPhone
    @jookr #51 并没有地方可以放,既然要买跑步机个人感觉还不如直接健身房搞器材
    关于   ·   帮助文档   ·   博客   ·   API   ·   FAQ   ·   实用小工具   ·   1224 人在线   最高记录 6679   ·     Select Language
    创意工作者们的社区
    World is powered by solitude
    VERSION: 3.9.8.5 · 29ms · UTC 23:16 · PVG 07:16 · LAX 15:16 · JFK 18:16
    Developed with CodeLauncher
    ♥ Do have faith in what you're doing.