感谢各位 v 友。准备开始快走和跳操先慢慢适应运动,装备等坚持一段时间之后再补充。运动过程出现疼痛是不是停止运动的信号呢?我经常会在提重物或者长时间走路就会开始头痛。另外检测心率这种设备是不是必须的呢?
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zcf0508 2023-08-18 01:23:05 +08:00 via Android
[从头开始学跑步 | VLOG-哔哩哔哩] https://b23.tv/6jywBis
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uprit 2023-08-18 01:43:33 +08:00 via iPhone
长期不运动,可以先从走路开始,快走,注意检测下心率,保持最大心率的 70%,35 岁大概在 130-140 的样子。
每次走 40 分钟-1 小时,一周 3-5 次。先走他一个月,走到心率上不来了,再开始准备跑步。 |
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korokke 2023-08-18 05:01:08 +08:00 via iPhone
下载 nike run club 从最简单的跑起
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Perry 2023-08-18 05:52:18 +08:00
如果你是认真的,一定要买 ECG 心率带
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runningowl 2023-08-18 05:54:41 +08:00
个人经验
最开始找个入门鞋,配速慢点,比如 8-9 分钟,做到慢跑的同时能正常说话,有任何不适就降速 注意姿势(手臂、膝盖、体态),注意呼吸(尝试腹式呼吸),提高步频,一周 2-3 次 过几周习惯慢跑半小时后,就可以慢慢找下配速-30s 左右开始的训练计划了 分享个 zz 不正确网站,我只用免费会员看看文章,记录下跑力 里面也有一些测最大心率,测配速的方法文章 https://www.runningquotient.com/ |
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runningowl 2023-08-18 06:07:05 +08:00
https://www.runningquotient.com/tools/estimate
了解跑力以后,会看到相应的配速建议,以及计划制定 |
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Rooney1 2023-08-18 06:28:34 +08:00 1
先从慢走→ 爬坡→快走开始
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piecezzz 2023-08-18 07:33:15 +08:00
先走路
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yehoshua 2023-08-18 07:53:12 +08:00 via Android
0 运动先在家里渐渐健身操打打基础。比如说帕梅拉,别直接跑步。
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july1995 2023-08-18 07:55:51 +08:00 via Android
差不多,我也是一个从来不运动的人,昨天第二次跑步,1 公里跑了将近八分钟。😂😂😂
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guisheng 2023-08-18 08:19:53 +08:00 via iPhone
买双好点的鞋子,拉伸,开始慢跑就行了。练习呼吸,注意心率。一般情况下你心率太高你应该是无法跑下去了的。
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BeforeTooLate 2023-08-18 08:20:57 +08:00
很正常啊,刚开始有个极点的,我一开始跑的时候大概在 800 米就极点了,现在我的极点大概在 2km ,就是靠近极点的时候特别不想跑,但是一但过了这个极点就会没有那种感觉的,初跑没啥技巧,就是要坚持下来,不要跑一天休息 5 天那样,可以跑很慢,甚至跑步结合,其实对于新的跑者不要追求配速,慢慢跑
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airbotgo 2023-08-18 08:33:54 +08:00
不愿意、不喜欢跑步的人才需要计划。
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darkengine 2023-08-18 08:40:09 +08:00
最近也开始慢跑,发现如果专注于跑步本身会觉得很累,如果边跑边思考一些其他事情,不知不觉 30 分钟就跑完了。
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tyrantZhao 2023-08-18 09:05:40 +08:00
bpm28.5 ,跑完 1km 需要 8min ,还容易伤膝盖,真的感觉难。
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moxuanyuan 2023-08-18 09:25:29 +08:00
上下班改变踩共享单车。。。
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ThinkStu 2023-08-18 09:43:43 +08:00
这个问题我有一些发言权。先说背景,跟楼主一样,我在大学之前( 2018 年之前) 0 运动基础,基本上所有大大小小的运动都不参加,体重偏轻到正常。
从上大学开始,我不知道是哪一根筋抽了,可能是想改变吧,开始尝试跑步。我的第一次跑步才跑了 0.71 公里就受不了放弃了,第二天腿脚巨酸。不过我第二天又忍着酸痛继续跑,后面就是跑跑停停,适当休息,到了一个月的时候,我基本上就已经能单次跑完 5 公里,配速在 6 分钟/公里左右,跑步给我带来的刺激也让我越来越热爱跑步。 到现在,已经快 5 年了,我也已经坚持跑步将近 5 年,可以说跑步已经成为了我生活的一部分,带给了我巨大的收益。 |
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ThinkStu 2023-08-18 09:46:21 +08:00
这五年来,基本上年跑量 1000 公里,配速一直在 5~6 分钟/公里,跑过几十次半马,没跑过全马
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Felldeadbird 2023-08-18 09:50:01 +08:00
1. 先指定好健身的路线,可以回想一下自己附近有没有公园,或者汽车尾气比较少的道路。
2. 刚开始不要快跑,尝试走路+慢跑结合。 3. 跑步脚底容易起水泡,正常现象,察觉到脚底有异物感就不要跑步了,大概率起水泡。 4. 先从每天半小时开始,后面跑步 1 小时也很轻松了。 5. 跑步不需要每天都进行的,要看自己每天运动状态如何。如果欲望很高就出去跑,低就尝试做其他运动或者休息。因为长期坚持运动是比较困难的。 |
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gpt5 2023-08-18 09:50:57 +08:00
跟着 app 的新手教程
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cairnechen 2023-08-18 09:55:17 +08:00
@uprit 想问一下配速多少才算快走啊,我走得最快也就 10 分钟多 1 点 1 公里,再快肯定得跑起来了,网上搜都说 6 ~ 9 公里才算快走
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wf18321589792 2023-08-18 09:59:52 +08:00
阶段性的增加跑量,一周跑 3-4 次,我从今年 3 月份开始跑步的,前一个月基本都是 3-5KM ,后面慢慢的提高到 5-10KM,期间间断了几次,现在又重新跑了,保持一直跑的习惯就会慢慢的跑下去的,加油 op😄
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Yzzm 2023-08-18 10:02:05 +08:00
我也是以前基本不运动,上周日去健身房办了张卡,第一天跑了 2 公里多一点,腿疼了 2 天。我现在是先快走个几百米,然后开跑,速度调到 8,跑一公里多减速走几百米缓一缓,然后再跑,每次跑完出一身的汗,记得带瓶电解质水
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8355 2023-08-18 10:03:54 +08:00
从来不运动的人不要跑步,骑共享单车起步,你先从骑半小时开始逐步提升,之后能坚持再增加难度。
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S2Line 2023-08-18 10:12:10 +08:00
很久很久没跑过了,上周室外跑了一次配速 5m ,跑了不到 4km ,心率爆表到 199 ,不敢跑了,这周开始在跑步机上跑,维持心率在 150 以下,跑 6km ,配速 6 分多一点,还比较轻松,循序渐进慢慢来,别着急,刚开始跑维持心率稳定重要,不用太关注配速。尽量把心率维持在 180-年龄
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aydd2004 2023-08-18 10:35:19 +08:00
大学期间一公里跑 6 分半?
你不是逗我吧。 |
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CyberBacchus 2023-08-18 10:38:42 +08:00
可以试试法特莱克跑,我一般跟的这两个视频:
半小时,跑 2 走 1 循环 10 次: https://b23.tv/svGe15L 一小时,跑 5 走 1 循环 10 次: https://b23.tv/LUI5gDG 刚开始可以量力而行,不一定要全部跑完。速度一点都不重要,只要在跑就行,七分配八分配都无所谓。 另外,跑后一定要拉伸,跑前最好也做拉伸,宁可少跑也要做。可以看看这个视频:跑前动态拉伸+跑后深度拉伸+入门静态拉伸 https://b23.tv/Efjz0g8 还有就是跑鞋问题,可以评估一下自己跑步的姿态,看看有没有外翻内旋什么的问题,选一双适合自己的跑鞋,推荐“东哥真的很严格”和“亚平宁的蓝色”这两个跑鞋 up 主。我是中等偏大体重,买了双 Nimbus 25 后跑步舒适了很多,也有了更多动力。 |
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dilu 2023-08-18 10:43:11 +08:00
从不运动,假定你体重基数比较大,不建议跑步,真的
最好先从散步->快走->慢跑 一点点来,突然剧烈运动对身体是有损害的。 |
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uprit 2023-08-18 10:43:55 +08:00
@cairnechen 其实不用太关注速度,这是个小马过河的问题,更应该多关注自己的心率。可用手环手表打开运动模式进行实时监测。心肺能力差的话,12 分钟/公里,心率都可能飙到 150 以上,那就再慢点。心肺能力强的,你走 8 分钟/公里,心率可能都不会超过 120 ,这时想增加强度,就有些难了,要么提高步频步幅,要么负重或者走坡路山路,这时从走路换到跑步就很合适了。
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pipaseqin 2023-08-18 10:47:54 +08:00
不管是走还是跑,先坚持一段时间,能坚持下来了,再设备(鞋、心率带)、跑姿、配速之类的
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uprit 2023-08-18 10:50:40 +08:00
@tyrantZhao 你这应该先控制吃的,体重降下来之后,先从走路开始,不需要一上来就急于跑步。另外,8 分钟/公里已经不算慢了。
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hahabird 2023-08-18 10:52:58 +08:00
从骑自行车开始
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Jammar 2023-08-18 11:00:43 +08:00
当你还在制定计划的时候我已经开始跑了
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ripg OP 感谢各位 v 友。准备开始快走和跳操先慢慢适应运动,装备等坚持一段时间之后再补充。运动过程出现疼痛是不是停止运动的信号呢?我经常会在提重物或者长时间走路就会开始头痛。另外检测心率这种设备是不是必须的呢?
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liangpeili 2023-08-18 11:41:09 +08:00
买个手环,跑的时候注意心率
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xpn282 2023-08-18 11:53:35 +08:00
我有三高(高血压高血脂高血糖),170 身高,61kg 体重、37 岁。慢跑已经好几年了…体重控制住了…但是无法突破配速
一个星期跑 4 次,每次先快走 1 公里,然后慢跑 4 公里……一直没有改变过,配速都是 8 这样……平均心率 145-150 之间…… 几年下来,配速还是 8 ,平均心率也还是 145-150 ,没有任何提高………无法突破 |
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ulosggs 2023-08-18 12:07:49 +08:00
不喜欢跑步就不要跑步,找点更有意思的运动。
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Bown 2023-08-18 12:17:38 +08:00
体重轻的话跑步没啥问题。
刚开始控制心肺在不痛苦的速度、提高步频,切记不能提速,每次慢慢提升里程就好;可以通过拉朋友一起跑、或是听播客等方式消除无聊感;注意运动前后的拉伸、跑休结合,逐渐养成习惯。 再推荐个热血跑步动漫「强风吹拂」,可以提供一些「看完立马就想出门跑」的动力。 |
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julyclyde 2023-08-18 12:18:25 +08:00
从不运动的话,建议椭圆机
跑步伤膝盖 |
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v2eb 2023-08-18 12:45:11 +08:00
跑步前热身, 30 秒高抬腿原地跑。
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wonderfulcxm 2023-08-18 15:45:38 +08:00
先跑起来吧,你比自己想象的能跑。
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elliottzhao87 2023-08-18 15:55:44 +08:00
春季的时候我跑了一段时间。基本上没有任何技巧,只是瞎跑。
一周三次的跑步,从一开始配速 9 ,到配速 8:30 ,最后放弃…… |
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sggggy 2023-08-18 16:11:24 +08:00
1. 可以先聊聊为什么要跑步,为什么是跑步?
2. 你想运动,还是想训练,快乐运动只要跑到自己快乐就好,如果想训练,需要主动吃一些苦。 3. 可以借鉴 @runningowl 的 RQ 网站进行学习,也可以在 RQ 网站上找线上教练付费训练,比如 https://www.runningquotient.com/course/coach/sggggy 。 |
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kylebing 2023-08-18 16:19:04 +08:00
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aitianci 2023-08-18 16:26:34 +08:00
法特莱克跑!就是跑一会走一会儿啦
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jookr 2023-08-18 17:16:03 +08:00
直接买跑步机一步到位,买那种可升降调坡度的
室外跑步 1 有风险 2 看天气 3 浪费时间,跑步机可以边运动边看片,不想用了可以出手回血 |