关于睡眠问题求指教

[waitMeOY]

白天很累，晚上兴奋的睡不着。严重依赖褪黑素，但是吃多了头疼。之前去做针灸当晚睡眠会得到改善，现在老婆怀孕了没办法闻艾灸的烟味，自己一个人没动力跑去中医馆那么久。大家有推荐的医院和科室改善这个问题吗？都有点害怕猝死了。运动效果不好，因为我现在每周都去打乒乓球，每次至少 2 小时，遇到合适的伙伴能打 4 个小时，回来就是累，但是睡不着。稍微有点超重，尿酸和血脂之前高，去心血管内科服药可以控制在正常区间内。尿酸现在也正常区间了。

[seenthewind]

额，漏了一点：

其实有时候莫名其妙睡不着是正常的，可能心理上情绪上就是想熬个大夜，这时候还不如放下负担，放松自己彻彻底底的玩一晚上。

这也是一种反过来的心理建设方法，可以供参考。

延伸出来其实还有一个问题：突然熬个大夜影响第二天怎么办？没关系，因为第二天的事情根据安排计划，全都不重要。

学会适当控制生活和工作的节奏，有时候慢一点，有时候快一点，有句老话：“偷的浮生半日闲” 也有点这个道理。

[unishare]

可以试试听门罗双脑同步音乐助眠，效果很明显
https://www.bilibili.com/video/BV1xgUNYHE2k/
🚦 双脑同步技术是一种声波技术，把这种声波加到音乐中，可以使人达到不同的意识状态。双脑同步技术的应用范围非常广泛，应用双脑同步技术的音乐，可以治疗头痛以及各类痛症、治疗长期的失眠、治疗长期的心理压力、帮助人们在学习时集中注意力、帮助人们进入放松的状态，而最此项技术最初的用途是为了进行星体投射/灵魂出体。

[unishare]

&t=3s&ab_channel=Hemi-Sync%C2%AE

[ychost]

要学会打坐，让自己脑袋放空，达到一种冥想的状态

[ARMILKCHEN]

我也有比较难入睡的情况、头皮特别紧张。睡觉的时候如果屋内温度不适的时候就更睡不着。
我吃了褪黑素，第二天起来会头昏脑涨不舒服，但我吃另一种叫 gaba 的助眠产品就不会这种情况，而且会睡的比平常好，好像是起到安抚情绪的作用，具体副作用依赖性，我个人感觉比较小。楼主可以尝试一下，也不贵。

[dfdd1811]

需要调整，把生物钟恢复回来。晚上精神是多晚精神，12 点 11 点 10 点后？之前看一个理念适用于我，就是 8 点多就困了，如果不睡，也不算特别难受，但是到 10 点 11 点再睡可能就不困了，再睡就感觉是硬睡。看那个理念就是困了就睡，别拖，8 点困了就 8 点直接睡，放下一切事情，别等到 10 点 11 点再睡。

[supermooc]

有时间去晒太阳吗？每天晒一晒

[hallostr]

只能系统性改善身体素质，不过这个很难，却是唯一正确的路径

[jimmyczm]

多运动

[ephemeron]

看纸质书，非虚构的效果更佳。

[markzyh]

我此前失眠重度依赖褪黑素（一直吃 5mg ）四五年，今年已经完全不吃了，对我来说褪黑素完全就是心理依赖，主要还是要放空自己，楼上有说打坐冥想的，op 可以试试

[Marlene]

每天早上空腹跑 4 公里，坚持一两个月就正常了

[iamdaguduizhang]

试试冥想

[xytysingle]

维生素 b1

[queuey]

@yn1024 #93 我有个朋友想看看书单～

[xwhxbg]

跟你差不多，我的是遗传因素，家族遗传的焦虑，神经递质过多，导致神经容易兴奋，褪黑素后面就不咋管用了，我是吃的普瑞巴林，就很安逸，并且吃完焦虑都缓解很多

[karmaisbitch]

我以前也天天褪黑素，虽然能睡七个半小时 ，但是醒来头疼，后来开始撸铁之后，每天累的秒睡

[lance07]

晚上带个无线耳机听书, 一本小说保障我一年睡眠, 基本打开听 5 分钟就睡着了

[EndlessMemory]

不要依赖药物，放松不要想太多

[FrancisBacon]

北医六院睡眠科 孙伟

他著有一本书《失眠疗愈》，很科学很体系

[chengxiao]

这个是要挂心理科或者精神科的
焦虑症躯体化的症状之一,我之前也以为是肥胖的问题,但是我从 170 减脂到 120 多还是这样
最后挂了心理科 需要安眠药才能入睡 而且睡眠很浅
相比睡眠少的危害 吃安眠药危害更少一些 而且现在的安眠药依赖性不大 可以放心长期吃的

[Martinez]

看来睡眠障碍人挺多的...我的方法是运动+睡前播客。现在没播客根本睡不着了..有的话，10min~30min 之内就可以睡着。

[smlcgx]

个人一点小经验：
1 ，找到自己的困意生物钟，我大概是 9 ，11 ，2 点，尽量配合这个时间睡觉
2 ，不要焦虑，把个人事务中能引起焦虑的部分尽量去掉，比如把当天事情做完不要拖延，股票不要大额梭哈
3 ，临睡前脑袋放空，尤其不要想关于运动方面的事情，不然会变得很兴奋，可以看百科类助眠
4 ，可以喝点牛奶，我不清楚原理是什么，但是睡的很香

[kalman03]

我有个白噪音的 App 叫“碧海潮音”，最近刚上线，有些助眠的音乐，可以试试，也许有用。

[labdum]

— 睡前 15 分钟做有引导冥想。
— 还有褪黑素要在正确的时间吃，要稳定。生物钟睡前 1 小时，而不是你想睡了再吃，效果打折扣。
— 补剂之类的，钙 1000mg 还有维生素 d 1200UI ，计算一下，不到这个量需要补。如果医院检查维生素 d 不足可能还需一段时间吃高剂量维生素 d ，比如 5k ，或者 1w UI 。
— 然后上面有人说的 gaba ，对比一部分人有用，但是和褪黑素一样，长期吃安全性未知。
— 像是 kekir 发酵酸奶（含有 Tryptophan ，还有可以促进制造 gaba 的益生菌）
— 还有西梅汁液有用
— 还有就是益生菌，肠道菌群健康及其重要，近年研究越来越多了，几乎决定了你的一切。在你没有免疫问题的情况可是尝试吃点益生菌，如果有抗胃酸胶囊的更好（不用非得早上或睡前吃了，有些也不一定要放冰箱储存），菌也能全部活着到达肠道。挑的时候最好选每个菌种最好是超过 10 亿个。L. reuteri 也是一个比较好的菌种，但是貌似只有 biogaia 有在做，但是数量就没那么多了，每片只有几百万。有人会用这个药片做酸奶，要试错几次，发酵之后数量也就能到 10 亿以上的。google 上有医生研发的酸奶食谱。yt 也有不少视频。vitabiotics 等品牌，反正看看菌种，再看数量，别的就看喜好，比如不需要冰箱储存的方便你顺手放床边吃。

[foxkiller]

做爱，多做爱，做爱是解决失眠问题的最好疗法。

[yufeng0681]

@z993382453 #94 不要只盯着博客，知乎等碎片式的失眠文章看，那里没有什么研究类文章（都是阅读者从其他地方学习到，然后复述的，信息有损失） ， 失眠 ，以行业专家写的书为可信源更为合理。如果一本不行，那就看第二本。 书里会写到，用监控脑电波的方式去研究 安眠药如何影响睡眠的。 你是安眠药商家，你会说你的产品缺陷么？ 你会允许互联网上出现大批次控诉安眠药的缺陷么？ 你会赞助科学家去研究安眠药的危害么？
我现在的医药价值观是：西药基本都是缓解症状，不解决根本问题。主要靠身体自行恢复（西药给身体恢复提供便利，比如你不痛了就能睡着）

[charlie21]

网上有人讲怎么休息的 关键词搜：
脑力劳动 休息
高效休息

[irisdev]

借楼问下睡眠质量还行，也能很快入睡，但是醒得早是什么情况，一般十一点睡五点左右就自己醒了然后就睡不着了

[yuchen198]

@foxkiller 感觉身体被掏空

[Mantext1989]

去医院开点安眠药吃

[JackLee23]

@yufeng0681 如果你的观点重点是信息来源之类的话，我感觉以及偏题了。我的回复是基于我个人是使用体验，我在服用安眠药的过程中没有什么深度睡眠被摧毁的感知，也不用一味相信行业专家，实践出真知。
安眠药本身就一直在迭代，有什么可能出现的副作用都说的清清楚楚，现在就是把安眠药妖魔化了。真要靠身体自行恢复，哪有那么多失眠的人，大家是需要一点外物帮助来调整的。我不是安眠药商家，但是我觉得该吃药就吃药

[flynaj]

楼主这个已经是病理性的了，有点像慢性中毒，建议去查血液里的重金属元素有没有超标，还有就是铝元素。

[EngAPI]

@waitMeOY
https://mp.weixin.qq.com/s/bO0KbSt6h3mSpeM4Tc5lww
写好了，刚发布，OP 请看

[hilljian]

不要依赖药物，定时定点的睡觉，多运动，睡前一个小时不要看电子产品

[hilljian]

还有就是不要一直喝茶，这个喝多了也肯定会影响睡眠的

[yufeng0681]

@z993382453 #132
1 、安眠药又不是 1~2 年就能出来影响的。 副作用是因为出现了，不得不写出来，不然无法上市销售，而潜在影响身体的是不会写的（只要药监局让药通过审核就行）
2 、绝大多数安眠药为何都是处方药？因为这类药需要医生来控制节奏，别让你几年就挂了。让药对身体的损害降到最低，你发作的时间拖到 5 年以上，你就不会怪这个药了。
3 、个体感受只是个例，且极其主观。 安眠药要靠医学研究大数据样本，才能得出对身体的影响。
4 、真到了必须吃药的地步，也得吃，因为不吃死得更快，吃能让你晚个十年死或者痴呆而已，人都惜命，赖活也是活。

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近五年针对安眠药影响睡眠质量的脑电波（ EEG ）研究揭示了一些重要结论。安眠药，如苯二氮䓬类药物和非苯二氮䓬类药物，会影响不同的睡眠阶段，尤其是深度睡眠。

深度睡眠时间的减少：一些安眠药虽然可以帮助快速入睡，但可能会减少非快速眼动（ NREM ）第 3 阶段的深度睡眠时间，这一阶段对身体恢复至关重要​

快速眼动（ REM ）睡眠的抑制：苯二氮䓬类药物往往抑制 REM 睡眠，导致梦境减少和整体睡眠质量下降​。

脑电波特征变化：基于 EEG 的研究显示，使用安眠药时，脑电图在睡眠阶段的分布会发生变化，例如深度睡眠波的减少和低频活动的改变​。

长期使用的风险：长期服用安眠药可能导致睡眠结构紊乱，尤其是深度睡眠和 REM 睡眠的比例不平衡。此外，耐药性和依赖性问题也是长期使用者需要注意的​

总之，安眠药虽然在短期内有效，但可能会对深度睡眠产生负面影响，因此建议在医生指导下适度使用，避免长期依赖。

[JackLee23]

@yufeng0681 #137
1.我自己服用过的有四种：安定，艾司唑仑（这两种是苯二氮䓬类药物），佐匹克隆，右佐匹克隆（这两种是非苯二氮䓬类药物）；我服用过最多的是 右佐匹克隆，按我在不同医院开药的经验，现在一般开 右佐匹克隆 的比较多。
2.在我看来安眠药需要连续服用 2 年以上是很罕见的情况了，在我看来是用作辅助调节作息的用品，或者前期解决睡眠问题，连续服用这么多多少少肯定是有影响的，我觉得无论是我还是楼主的情况应该达不到这种情况，安眠药现在属于精神类药物，应该都是处方药。
3.我查了一下二氮䓬类药物和非苯二氮䓬类药物 “苯二氮䓬类药物虽然有效，但会减少深度睡眠时间，可能降低整体睡眠质量，因此适合短期使用。非苯二氮䓬类药物对深度睡眠有积极作用，更适合长期改善失眠患者的睡眠质量。”
非苯二氮䓬类药物看起来是个更好的选择，甚至是积极的选择，现在医院针对普通失眠也以这类居多。
4.在我看来失眠的危害比吃安眠药大多了，我个人经验或者建议都倾向于用安眠药辅助调整到规律作息，需要改变习惯的方法总归是阻力更大的。

[waitMeOY]

@EngAPI 感谢兄弟，想知道古荡边上的精神病院叫啥？离得近真的想去看看，因为身边这种人挺多的，大不了我做第一个吃螃蟹的帮他们谈谈路。我甚至不知道是不是遗传性的，因为我妹妹也这样，难以入睡。

[EngAPI]

@waitMeOY 杭州市第七人民医院，我同事 7-8 年去看的，有个中医科的，刚百度了下有个睡眠障碍诊疗中心，现在应该更先进了。