目前 173cm,73-74kg ，我已经使用 16+8 的形式减脂到差不多正常 bim （初略计算是 24.7 ），现在想通过健身增肌，我的计划是先用自重的训练方式熟悉并习惯健身，习惯后再去健身房，这个准备用 3 个月，在训练前想问下各位
训练计划：
1.用俯卧撑、平板支撑、深蹲，一周 7 天，每个项目一天，剩余 4 天里用 1-2 天做有氧（跑步或者其他），其余休息，训练时间是晚上；
2.训练强度，根据训练结果增加；
3.关于吃，目前早上麦当劳的火腿扒麦套餐（火腿扒麦，薯饼、鲜煮咖啡（无糖、但是加了送的奶）），午饭是牛腩饭（牛肉、米饭、蔬菜、白萝卜），晚餐（无）
疑问：
1.在训练日不用减脂？
2.如果晚上要吃，晚上要吃什么？是在训练后吃还是训练前吃？
3.休息日和有氧需还要 16+8 吗？
4.3 个月是否太短，要延长吗？
5.我的饮食结构需要变化吗？
训练计划：
1.用俯卧撑、平板支撑、深蹲，一周 7 天，每个项目一天，剩余 4 天里用 1-2 天做有氧（跑步或者其他），其余休息，训练时间是晚上；
2.训练强度，根据训练结果增加；
3.关于吃，目前早上麦当劳的火腿扒麦套餐（火腿扒麦，薯饼、鲜煮咖啡（无糖、但是加了送的奶）），午饭是牛腩饭（牛肉、米饭、蔬菜、白萝卜），晚餐（无）
疑问：
1.在训练日不用减脂？
2.如果晚上要吃，晚上要吃什么？是在训练后吃还是训练前吃？
3.休息日和有氧需还要 16+8 吗？
4.3 个月是否太短，要延长吗？
5.我的饮食结构需要变化吗？
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dddd1919 18 天前
训练就是为了能吃的更爽，除了注意高油高盐高糖，吃都正常，78 分饱即可
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Frankcox 18 天前
没必要先自重训练熟悉，除非你本身厌恶健身房或者担心健身房跑路。
要是想系统健身，那就直接去健身房，从弯举，卧推，高位下拉，深蹲这些做起。你去健身房不耽误自重健身，我原来在公园单杠拉引体，现在健身房龙门架继续拉引体。 |
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Frankcox 18 天前
@TiggeYL #3 跑路这个没办法，只能找些近的靠谱的；至于私教完全没必要，你不冲三大项大重量，自己对着视频练器械绰绰有余。比如你安排的计划，我不清楚你现在的体能，俯卧撑勉强好说，平板支撑和深蹲（不去健身房应该是徒手深蹲吧？）分开放占用一天，浪费时间不说效果还很轻微。我个人建议，一周改成 4~5 次（除非你不上班，可以 7 天天天练），每次参考三分化五分化等训练方式，或者单纯的手臂、肩膀、胸、背、腿、核心分开练，每次练 40 分钟做组，尽量力竭，然后再做起码半个小时有氧。
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coolmint 18 天前
确实没必要先自重，自重其实你已经适应了，尤其是臀腿。直接上杠铃是效率最高的，前期就专注精细化打磨卧推，深蹲，引体，罗马尼亚硬拉等大肌群，最实用的动作。
可以看看凯圣王，他有个小程序可以帮你计算饮食结构，每天碳蛋脂合理分配，也可以 168 ，并不冲突。顺便可以考虑他的线上课程，1-3 年级上下来肯定对力量训练就有不错的理解了，成本 1000 左右。 增肌减脂也不冲突，就是可能增肌效率一般，但 bmi 还是挺高不如一起进行。 |
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graetdk 18 天前
我觉得体脂还可以再刷一下，我 175, 68-70kg 之间，感觉腹部脂肪还是挺多的，感觉要到 65 以下再增肌比较好，因为第一次尽量减干一点对后续都比较有好处
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Greenm 18 天前
我们的身高体重差不多，我比你多健身一段时间，算比你有经验一点点，说下我的建议吧。
首先要搞清楚你健身的目的是什么，是减脂，还是增肌？ 没有办法两者能够同时达成，必须有个偏重点。 请注意： 我说的是减脂，不是单纯的减重，那个属于不同的领域。 如果是要减脂，那就是三分练，7 分吃，注意严格扣饮食，三大营养素保持均衡，同时力量训练防止掉太多肌肉。 如果是要增肌，那主要是练，注意补充每天的蛋白质摄入，和碳水摄入，同时也注意不要摄入太多脂肪，但没上面那么严格。 不管是那种，我都不建议晚上完全不吃东西，这个很影响增肌和力量训练的效果，一般是单纯的减重才这样做。 我注意到你没做过力量训练，新手建议先保证安全，熟悉动作，不管是自重还是健身房均可，健身房需要注意学习一些动作的标准，避免受伤。 新手最重要的是避免受伤（当然老手也是）。 在熟悉动作之后，保证阻力训练的效果，增肌对新手来说效果还是挺明显的。 |
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NSLoger 18 天前
OP 强啊，我国庆后体重直线飙升，三个月长了小二十斤肉，2025 年第一个目标就是减到 140
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xiaoxixi 18 天前
这咋就成效了呢，按我的理解你还算超重啊，再减个 10kg 再考虑增肌吧
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UncleBrandy 18 天前
我 173,100KG ，，，，，
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xbisatrouble 18 天前
我身高 173 ，当前体重 73kg
六月份的时候我 87kg ，六月到九月通过饮食控制加有氧（每天 40 分钟爬坡）把体重降到了 80kg ，随后开始了力量训练。 我此前有运动基础，力量训练三个多月后，PR 达到了卧推 60 ，深蹲 90 ，硬拉 130 ，体重也来到了 73kg ，身材有明显变化。 分享几个饮食经验 首先学会去计算热量盈余和碳蛋脂，个人是采用蛋一定，碳脂根据训练项目调整，总热量盈余恒定 300 的思路。 第二是学会口味降级，分辨食材做法，干净饮食。（别极端） 第三是必要的一周一次高热量日，但要控制脂肪摄入，尤其禁止摄入糖油混合。 回答你的问题 1. 力量训练的目标是提升肌肉含量，增加基础代谢；减肥的原理是热量盈余，热量盈余 = 摄入-基础代谢-运动消耗。 2. 晚上必须吃，吃什么自己算成分；练前吃慢碳，练后吃快碳，同时摄入蛋白质，开启糖源补充和肌肉合成。 3. 休息日采用低碳，成体系的力量训练后丢掉有氧，到时候你就懂无氧的快乐了。 4. 不要自重训练浪费时间，勇敢地走进健身房。俯卧撑超过 15 个、平板支撑、自重深蹲这些动作和有氧有啥区别？ 5. 不客气的说你这饮食结构式纯垃圾，问题比如不吃晚饭、蛋白质摄入不足、总热量摄入不足。长期热量亏空会导致身体进入节能模式，相关理论自己搜下。 勇敢的走进健身房！正好凯圣王在做三分化跟练，抄答案吧直接。 |
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TiggeYL OP @xbisatrouble 谢谢解答，🥲看来我还要去学下
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xiaoxixi 18 天前
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oldking24 18 天前
晚上不吃晚上睡觉真的不饿嘛 我之前试过 晚上睡觉真的难熬
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purringpal 18 天前
目的不同，过程不同。
女性普遍喜欢的体型，徒手健身足矣。 男性普遍向往的体型，器械+高蛋白是基本要求。 |
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AEDaydreamer 18 天前  1
1.在训练日不用减脂？
如果你的训练是为了进一步降低体脂那么每天摄入还是略微盈亏状态，300-500 卡就够再少对身体不好。 2.如果晚上要吃，晚上要吃什么？是在训练后吃还是训练前吃？ 晚上吃可以干快碳+蛋白，少油。训练后吃。 3.休息日和有氧需还要 16+8 吗？ 不建议继续 16+8 了，应该调整饮食结构，多蛋白中碳水少油，而且可以把碳水中比较多的份额分给训练后，无论是保持体重还是增长力量都有帮助。 4.3 个月是否太短，要延长吗？ 认真三个月徒手足够了 5.我的饮食结构需要变化吗？ 需要同 3 |
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RanShunliu 18 天前
先从自重练起好，主要怕你健身房练了几天就不去了。还有个很重要，一定要热身后冲重量，或者别冲重量。冲重量没啥用，循序渐进就行。。。我是去年，推肩，没热身，直接冲 70kg ，拉伤了。以前都是 2 组热身，第 3 组才上 60kg 。那次连热身都没有，不知道天高地厚的上 70kg ，然后到现在，做俯卧撑做多了都不舒服，卧推更是大半年没练了。这周打算去康复科看看，先养好身体再说。而且老毛病了，以前因为扔足球用力过猛，右肩就拉伤过。养了半年好了。现在又因为健身再次拉伤😂
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RanShunliu 18 天前
只要不受伤，怎么练都会有收益，一切以不受伤为前提。健身 10 年，你不受伤，就超越了 90%的人了。
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RanShunliu 18 天前
现在健身房一半的动作做不了😂锻炼也没那么积极了。之前是一周 5~6 练，一年下来，不算寒暑假都有 600 小时花在健身上，现在受伤了，胸和肩都练不了，甚至引体也不能用力过猛了.....血亏。少说又得养半年。
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s642153378 18 天前
1 、训练日不用减脂，后面训练量上来了，脂肪也会不够用
2 、晚上训练前吃碳水，训练后喝补剂蛋白粉 3 、休息日保障睡眠，促进肌肉恢复，有氧可做可不做，不要顶着疲惫做运动 4 、几个月可以根据自身情况定，如果自重训练做组很熟练了就 OK 了。自重训练最大的好处是明白身体的极限在哪里，不容易受伤，自重后再去健身房算是一个过渡期，直接冲健身房盲目上重量很容易受伤 5 、饮食结构这块个人建议尽可能吃，长肉的速度远不如消耗的速度，刷脂后面随时可以刷 |
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ily433664 17 天前
1 、增肌期不要特地减脂，保持正确的饮食就行；增肌和减脂是一段时间，不是一天天间隔，如果你是为了增肌，就不要考虑减脂，训练强度够了，自然会减少
2.1 、不要吃薯饼，对于减脂来说，糖油混合物绝对是要禁止的 2.2 、晚饭肯定要吃，不然你都没力气训练，至少在吃完一小时后再训练 2.3 、晚饭建议蛋白质+蔬菜+少量米饭 3 、同理第一条，不需要 16+8 ，增肌期不需要做有氧 4 、看个人情况，建议网上找个或者买个课程跟着训练，如果你跟着练完了再考虑去健身房吧 5 、饮食建议，早饭：两个鸡蛋+一块全麦面包+蔬菜水果（西红柿/黄瓜/香蕉/苹果。。。）；午饭：正常吃，不要吃高油高脂就行；晚饭；蛋白质和蔬菜正常吃，少吃点米饭 b 站 up 燃烧一切就是美，可以学到很多健身方面的知识 |
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ThomasKim 17 天前
推荐一本书，叫《施瓦辛格健身全书》，作者就是那个 T800 机器人，从吃到练甚至药物都有写。
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