关于睡眠问题求指教

[waitMeOY]

白天很累，晚上兴奋的睡不着。严重依赖褪黑素，但是吃多了头疼。之前去做针灸当晚睡眠会得到改善，现在老婆怀孕了没办法闻艾灸的烟味，自己一个人没动力跑去中医馆那么久。大家有推荐的医院和科室改善这个问题吗？都有点害怕猝死了。运动效果不好，因为我现在每周都去打乒乓球，每次至少 2 小时，遇到合适的伙伴能打 4 个小时，回来就是累，但是睡不着。稍微有点超重，尿酸和血脂之前高，去心血管内科服药可以控制在正常区间内。尿酸现在也正常区间了。

[lesterchen]

严重依赖褪黑素,看来你问题很厉害啊~~,我失眠一般都是因为情绪问题.不过大医院一般都有呼吸睡眠科室.去完善一下检查呗.看看是身体原因.还是情绪或者环境,压力之类的外在原因~

[murmur]

睡眠问题如果不信中医，只能吃安眠药了，健康作息，养成习惯，晚上不要想太多事，睡前别刷手机

这样都改善不了那真只能吃安眠药

[liujavamail]

听喜马拉雅，我之前失眠了大半年， 最近两年的时间，都是靠听有声书睡着的

[pkxutao]

你尿酸停药后能在正常范围吗？

[heliang614]

我之前也是有一段时间失眠，到凌晨 4-5 点才能睡一会儿，睡眠很浅。我想可能还是心里面压着事，无论是工作或者家庭，都让我觉得压力大。后面自己调节，什么事情都看开点，一种躺平，无所谓的态度，现在感觉睡眠要好些了。至少是可以 12 点左右入眠。睡眠还是很浅，但是精神比以前好很多了。希望你也可以有一个好的睡眠。

[luoyide2010]

睡觉会胡思乱想，可以带个耳机，放歌或者找个直播、课程之类的听别人说话当白噪音,如果单纯兴奋睡不着，只能调整作息了

[chenliangngng]

没影响工作生活就自己调节下，影响了工作生活那就医院挂号开安眠药，安眠药用 10 年的伤害比不过通宵一天

[ndidi]

我之前有 1 周也是和你差不多，后来直接裸辞就好了。先试着找到压力源吧看看能不能解决

[woodfizky]

感觉信息不是很够，可以说一下一天实际的睡眠时长，几点睡几点起。
还有我怀疑你是不是跟我一样，白天干活不想干，晚上留给自己娱乐的时间不够就习惯"借"睡眠时间。

不要喝茶喝咖啡等有咖啡因的东西。
个人观点也不要吃褪黑素或者什么安眠药之类的了，作息是靠长期的习惯、固定的睡觉和起床时间调节的，吃这些毕竟是外来手段调节，等不吃了或者吃久了又有依赖或者耐受的问题了。

还有个说法是先尝试早起再尝试早睡。
你可以试试一天早起后，晚上提早躺在床上啥也不干，或者玩点很机械重复容易困&不容易让自己兴奋的游戏，提早睡，坚持一周，可能就差不多了。

[h55134]

睡前一小时不使用电子产品，可以看书或听书，卧室不要有一点光，睡醒后不要在床上玩手机。推荐听《我们为什么要睡觉》。

[stonerAAA]

去医院看看吧，听着不像是能靠调整作息，饮食能缓解的了

[lambdaX999]

说了很多次了，飞机疗法，运动改爬山跟骑行，我周六去爬了个山，晚上回到家 9 点多澡都没洗就在床上睡着了，一觉睡到第二天早上 8 点自然醒。

[charce]

天知道我听了多少年的郭德纲于谦相声。。。建议你也试试。

[waitMeOY]

@pkxutao 嗯 尿酸没吃药，就是少吃嘌呤高的食物

@heliang614 其实没什么压力，就是害怕睡觉，可能白天一直干活，晚上就想看会比赛打回游戏享受一下属于自己的时间

@liujavamail 我很容易越听越兴奋
@chenliangngng 去神经科吗
@ndidi 裸辞不行啊，上有老下有小
@woodfizky 平时睡眠就很浅，最近是严重到浅睡眠也不行。最近在提早睡了，早上还是睡不醒。也挺喜欢喝茶的，不喝茶喝不下去水，感觉需要补水
@h55134 我试试。

[bonfy]

看手机 看到有点困意就睡觉

或者 那个什么特战快速入睡法 身体放松 想象自己躺在沙滩上 之类的

[yjf2614]

@ndidi 这是个是最终解。去外面旅行，每天都睡得香。

[zjq07]

读书

[waitMeOY]

@stonerAAA 好。
@lambdaX999 骑车腰疼呀 爬山需要等老婆生产完，自己一个人爬山把大肚子老婆丢家里不行吧
@charce 我感觉我肯定属于越听越兴奋，百家讲坛我都能听嗨
@bonfy 看手机真的可太难入睡了
@zjq07 可以具体点吗。什么类型的书，买了好几本，翻几页就继续刷手机了

[han1988]

失眠的时候就不要想者睡觉了，越想越睡不着。可以冥想，打坐

[woodfizky]

@waitMeOY
"就是害怕睡觉，可能白天一直干活，晚上就想看会比赛打回游戏享受一下属于自己的时间"

还真就给我猜到了哈哈，唉，大家属于自己的时间都不够呢。。但是不要从睡眠时间借嘛。
还是先把茶慢慢戒了吧，或者可以喝一些无咖啡因的"茶"，比如大麦茶之类的，不摄入咖啡因的话会改善很多。

我以前也是，上班就喝茶，晚上就想打游戏。现在强迫自己就算加班都不喝茶，然后晚上固定时间睡。
还有睡前把窗帘拉开，白天有阳光的情况，阳光影响你褪黑素的自然分泌，醒来就不会觉得很累。

[LemonNoCry]

睡不着也要定时躺在床上
哪怕你在床上无法入睡，也要在床上闭着眼休息

[loryyang]

还是要靠自己慢慢调整
然后严重依赖褪黑素，我觉得吧，你还不如依赖安眠药……
另外，真的很建议运动，我一个亲戚就是睡眠很差，天天去游泳，已经好很多了

[JSONstringify7]

环境太吵：戴耳塞
胡思乱想、兴奋：听书、电台、音乐。睡前不刷让你兴奋的东西，可以看会书。
心理问题（焦虑、压力大等）：听医生的，该服药就服药，抑郁焦虑有时候不全是心理问题的，可能身体也有问题，听医生的吧

[aaronlau]

你几点起？如果晚上睡不着+很早就醒，那才说明睡眠有问题。可以试着坚持每天 6 点起，看你晚上还睡不睡的着

[xiaopapa]

试试催眠

[sighforever]

睡觉时看点很难的书啥的，比如各种数学，物理类的，或者文言文。必须是那种集中精神读几遍才能读懂的。

[yanhw1991]

@waitMeOY 我之前有段时间也是玩游戏，一直想着睡不着，后来游戏删了，睡前看会儿书，很容易睡着。

[chhtdd]

适量运动

[Incarna]

我这两天也是，躺下闭眼一两小时后也还睡不着。昨天晚上实在睡不着打开手机查找有什么快速入睡的方法，看到一个网友说躺下后保持一个姿势不动几分钟或许有用，然后试了下还真有点效果。

[svt]

之前吃甜梦口服液，每天睡前两管儿，只要想睡就能睡着，您可以试试，淘宝就有卖

[totatx]

睡前看哲学书

[thingingWoods]

去养生馆放松下管用

[jonsmith]

我妈最近失眠严重，搞的精神有点出问题，头痛

[exmario]

只要脑子放空就会很容易睡着，冥想/放空脑袋，放下一切想法/默念现在一切都是最好的安排/就是不管能不能睡着有没有钱有没有压力，现在当下都是你能做到的最好了（不会更差也不会更好），就算一时半会没有睡意也不要紧不要焦虑躺着放空休息也很好（都不重要当下就是最好的状态）

[HankYao]

先不要给自己心理上的压力——“睡不着就当闭目养神了”；
然后每次睡觉的时候，要保持眉毛眼睛的放松舒展。大部分失眠的时候，回过神那一瞬，都能感觉到眉头是紧锁的。

[jonsmith]

@svt 什么成分？

[Solace202]

我觉得睡眠不好大多都是爱操心或者心思太重，放过自己放过别人事事想开一点是不是能好一点呢？

[EngAPI]

我曾经经历过，准备本周写个文章说说这事。

[Solace202]

乒乓球 我感觉运动量没多大吧，我每周六雷打不动跟同事去打篮球，六点干到九点，车停家门口走上楼大概不到一公里的路都走不动，回去澡都不洗直接睡，这才叫累，累的手机一扔躺下 30 秒就睡了，爽

[Jiashu121]

一个是注意饮食，每个人体质不同，可能略不同，不过有些人吃到诸如黑胡椒等调料，会睡不着。咖啡和茶要慎重。
二是晚上，尽量八点后，就不工作和玩游戏和锻炼了。

我个人是九点之后就不玩游戏不做需要动脑的事情了。可以的话，睡前看个电影或者书，强行挤占睡前时间，能有效入睡。

想象一下，军训生活，不能玩手机，不能出去放风的那种生活，睡眠其实是比正常生活好很多的。

[HancockXu]

你要坚持一天白天完全不睡，到晚上再睡。这样你的作息就能调整过来了。睡前一小时不看手机，睡前两个小时不吃东西，室内黑暗，温度降低。会促进睡眠。

[halov]

你可以去试试 快递站分拣的工作 干上一个月试试

[dinjufen]

@liujavamail 睡着了还一直播放？

[qindan]

早睡早起，我是越晚越兴奋，越睡不着，睡着了也是浅睡眠，睡不好，唯有中午不睡觉，留着晚上睡，一定要固定时间睡觉，前后误差不超过半小时，我现在都是每天浅睡眠，每天晚上做梦，但是我感觉已经足够了。我之前也是失眠，一度差点想不开，主要还是靠自己调节，找到一种平衡感

[hhhh115]

同失眠，褪黑素也吃了三个月了，没头痛过
买前听说，国产的吃了会多梦之类的
就买了国外产的（天猫国际买的）

[NeedforV2]

OP 是不是室外活动太少？接触自然光太少的话，会影响睡眠。白天尽量多室外走走，散散步，晒晒太阳。

[junkk]

最重要的一点是在固定的时间入睡和醒来

运动增加频率，每天或者 2~3 天，换成力量训练？

其他的细节比如温度，光照啥可以看看《我们为什么要睡觉》书评里的总结

[sunznx]

试试 gaba ，比褪黑素好点

[waitMeOY]

@sunznx 好的

@junkk 去买一本看看 好几个 V 友推荐了
@NeedforV2 是的，以后注意去晒太阳
@HancockXu 我吃的自然之珍 也是国外的。 白天中午那一觉一直很爽，以后注意下
@Jiashu121 我老婆九点就鼾声雷雷了
@Solace202 主要喜欢这项运动
@EngAPI 静待
@svt 有推荐的品牌吗？医院能开吗？

[leoshcn]

@charce 🤝

[yuxxxling]

有点类似，不过我发现我的兴奋源是电脑和显示器，总会习惯性去刷网页和视频，如果能打断就有改善，例如刷太久关屏幕做点其它东西就会正常些，又例如睡觉前能抽空看点书之类的，但主要还是控制不住自己，在考虑买个存在感应器和智能插座实现久坐强制关电脑屏幕提醒自己

[chashao]

要不看看数学相关书，我之前也是晚上兴奋，然后去看<physically based rendering third edition> 没看几分钟就困了

[WillBeethoven]

@dinjufen 可以定时，或者按集数自动关

[forschers]

我现在如果遇到睡不着的情况会去听那个冥想 习惯了后面就是一听就睡着

[bugDev]

白天精力没有消耗完。你可以找个周六运动一整天（步行 15km ，骑车 20km ），到晚上 8 、9 点就困的不行了。

[abccccabc]

楼主，如果你不及时处理的话，可能会成为下一个地中海。这是我的经历： http://biji.sebcxy.com/forum.php?mod=viewthread&tid=134&page=1&extra=#pid538 ；希望对你有用。

PS：如果不让发链接的话，麻烦管理人员删掉贴子就行。

[securityCoding]

睡觉听听油管政经扯淡节目放松一下

[toBeRich]

试试去洗浴中心洗脚按摩，一般我去按摩一次，这一周都能快速入眠

[ChangJingli]

试试日加满甜睡

[qingxiangcool]

看看这个。https://mp.weixin.qq.com/s/M1LoTYFsB5azTYGd64wGFg

[mertas]

睡觉有点仪式感，自然而然

[joevictory]

换个夜班工作

[Mess17]

很少在论坛说话，忍不住回复下，因为我其实从小和你情况差不多，从初高中就时不时有失眠的情况，有特别差的时候，也是 4 、5 点才睡着，7 点就得起来上班。
睡不好第二天基本是强撑着社交的状态，黑眼圈常年都很重。
但是现在大部分时间我还是能睡好的，我分享点我的经验。
1. 一定要植入一个理念“睡不好也没关系，人经常睡不好也对工作生活没什么影响”，很多时候你怕睡不好反而会恶性循环，焦虑睡眠不好的本身反而让你更睡不好。总得先破后立，有没有试过索性摆烂一两天？
2. 找到自己的兴奋源，咖啡/茶能不喝酒不喝，电视/游戏/手机可能也是兴奋源，比如说我是一玩游戏就容易睡不好，所以现在工作日晚上都不玩游戏了。
3. 褪黑素有利弊，长期高剂量褪黑素会导致你自身不分泌褪黑素，戒掉褪黑素的过程会更加反噬。尝试减量。
4. 在 3 的基础上，请去医院咨询，现在大城市医院都有很完善的睡眠门诊，像你我这样的睡眠困难的人有很多，不要觉得害羞，大大方方去，医生能给你开安眠 yao 。我换过几种，有的效果很好的，比褪黑素我觉得更有利身体，也能平稳你焦虑的内心。
5. 运动有时候可能适得其反，所有楼上的朋友回答都没有提到一个 [皮质醇] 问题，你可以小红书搜下，这个也是睡不着的元凶，运动过量会导致皮质醇爆发，皮质醇只能在睡眠中得到修复。可以尝试喝苹果醋或相关一些东西。所以这也是楼上朋友提到用爬山什么代替乒乓球的原因，改为一些较缓和的有氧运动，且爬山有大量外界因素能刺激你感官，更利于晚上睡眠。
希望能帮助到你。

[noobjalen]

三甲精神科。

[easing]

练习冥想

[xiangbohua]

下午适当运动下会不会有效果，然后助眠的时候不要喷电子产品了，看看纸质书或许有帮助吧，

[JackLee23]

我有长年的睡眠不足和失眠经验（更多是报复性熬夜），然后也吃了断断续续吃了很久的安眠药，最近刚吃完十盒，安眠药对我来说有时候类似于安慰剂了，一些个人建议你可以参考一下：
1.停止吃褪黑素，停止吃褪黑素！我真的很纳闷这点，感觉很多人听到不是安眠药类的助眠产品，就感觉没什么副副作用一样。我以前吃过一阵子，我默认每次睡前吃一粒或者多少，但是！我当时压根不清楚这个是每周有剂量上限的，客服也不会主动告知你，后来我问了才说一周最多吃多少，我感觉对我而言这个有害无益。
2.不要对安眠药有抗拒心理。安眠药都第几代了，一般医生也不会给你开思诺思这种，大概率是开右佐匹克隆之类的，我大概吃过三种左右安眠药，目前没有依赖性，断断续续有两年，最近停了，不想吃了，因为吃了也睡眠不足
3.睡前可以有声书定时之类的，类似于给你自己一个要睡觉的信号，我现在每天睡前设置十五分钟，基本上十五分钟以内就睡着了，偶尔更久。
4.检查你是不是有打呼的情况，因为你说你白天很累，因为我不清楚你的情况，你看看有没有可能是因为打呼引起的脑部供氧不足，因为这种情况白天确实会很累，如果有的话，你可以直接考虑上呼吸机。
5.你要去医院的话，挂号神经内科，还有就是睡眠不足的情况，不要运动太多,不然身体更累

[qhgongzi]

补充镁试试，入睡困难睡前 2 小时吃，早醒就临睡前吃。

[xiangyuc]

我自己有段时间也失眠，然后跟 op 一样很害怕睡觉，然后就恶性循环。

其实害怕睡觉才是最大的症结，会导致试图入睡时精神和身体都处于紧张状态（但自己却没觉知）。可以试试早点就寝，比如预留 10 个小时睡眠时间，这样即便能睡 5 个小时也不错。或者试试盒式呼吸、数吸或者冥想放松。总之就是尽量让自己放松下来，睡不着也不要太着急。其实人体本身就具备自然入睡能力的，放松下来自然就睡着了。

希望 op 早日找回睡眠。

[yufeng0681]

@murmur #2 安眠药摧毁深度睡眠，没有到无法拯救的地步前，不要去使用。只会让你身体越来越差。

[yufeng0681]

自己看书，了解自己是什么类型睡不着 ，慢慢改掉一些行为。 《我们为什么要睡觉》 马修·沃克
https://book.douban.com/subject/35332778/

[iyaozhen]

得看看具体情况。如果生活和工作中的事情老想，我的做法是睡觉前打会儿游戏，要想也是想游戏

“现在老婆怀孕了没办法闻艾灸的烟味” 如果这个是有效的，你老婆还是得支持你一下吧。而且真的艾灸对孕妇也没啥副作用

[Promtheus]

我有类似的问题 不过我不是睡不着我是睡着之后很早就醒了 基本睡两三个小时就被尿憋醒 然后上个厕所就完犊子了 清醒的很，躺俩小时都不定能睡着 。要是再刷个手机就更完蛋。目前解决方案就是睡前尽量不喝水。忍住不刷手机。

[jobscolin]

我自己是这样，早点躺床上， 睡前别看手机，有困意的就熄灯睡觉。基本上就是我玩手机能 2 点睡，不玩手机也能 10 点睡。

[bawn]

我老湿起夜尿尿，但其实也没有很多尿，很苦恼

[lqw3030]

@lambdaX999 想着坐飞机还能提升睡觉质量，再细想... !

[78786381]

学习，特别是需要思考的，不一定是数学这种，哲学经济学这类也可以，学一会就困了

[peter520]

换张舒服点的床、枕头

[qingnichimi]

自从每天 5 点半早起晨跑之后，目前生物钟是晚上 9 点就有困意了，10 点之前基本可以入睡

[zjq07]

@waitMeOY 我读毛选，睡得贼快，看十分钟立马想睡觉了。

[rawburuser]

@HankYao 我也是

[NoOneNoBody]

累也睡不着的话，应该是脑活动过多，一直处于活跃状态
睡前空出一两小时不再用脑，乒乓球也是高度用脑的运动，建议换成基础运动，力量型或放松型那些
如果针灸有改善的话，可以考虑一些脉冲按摩仪，一般家用那种，不宜太强力的

[lovekernel]

@liujavamail 听了 7 年喜马拉雅了。确实很赞。

[CodingIran]

我有跟你类似的经历，说下我的解决办法：在可以承受的范围内不去管失眠事情，让自己放松，不要去思考“昨天为什么没睡好”“今天是不是也会睡不好”这类问题。
然后去做一些开心的事情，拿我自己举例：等老婆睡了之后偷偷起来看喜欢的电影；买一些东西取悦自己；尽可能的参加一些社交活动；睡前看看书；白天午休出去散步；听播客....

目前已经脱离失眠的阶段了，希望自己越来越好，也希望你早日脱离失眠的困扰，加油！

[NoOneNoBody]

@NoOneNoBody #82
我敢说真的几十年深度睡眠很少，很早就有颈椎病，梦很多
最近几年偶然用了颈椎按摩，电信积分换的，那时没找到好东西，就随手换了一个，每天睡前一小时左右用，强力档有点刺痛，所以都是用最低两档；起初不觉得有什么用，但慢慢发现深度睡眠增多了，很多时家人出门都不知道，以前是开门关门必醒，再重新入睡，其次是梦减少了，睡醒只记得入睡前的事

我不确定就是按摩仪起作用，也可能是枕头，我睡眠不好所以不断试不同材质的枕头，暂时来说是选定了 TPE 枕头+这个按摩仪，睡前两小时只看剧不写程序和计算了，基本每月能有一半天数出现深度睡眠

又或者是，可能我老了？

[qgpmzf]

听个轻松又无意义的东西，比如郭德纲，或者琢磨一个感兴趣又不太复杂的事情，这个作用是清空大脑负载，防止去琢磨有压力的事情。另外入睡过程需要让身体从高温慢慢降温，会感到心率逐渐下降，这时候才容易感到睡意。

[hjxx]

我是在 b 站找了个博主听长时间版本的三大战役解说 定时半小时 躺平眼睛闭上
同白天累 晚上难入睡

[shinession]

@lqw3030 这个飞机是需要打下来的😂

[KimGuo]

1. 褪黑素建议想办法停了，可以试试氨基丁酸
2. 咖啡和茶或者其他有咖啡因的可以试着控制下，至少根据咖啡因半衰期（ 5~6 小时）算好喝的时间——茶泡多次后茶碱的量少很多可以另外考虑（或者改喝低咖啡因或者代茶饮品）
3. 晚上控制状态，睡前一两个小时内别折腾事情，洗个澡或者干点你懂得的事情
其他的我现在也在摸索，有时候也会莫名其妙闹失眠，慢慢接受了多少变的好了点

[ding112]

冥想呀，躺着冥想太容易睡着了。

[hubayi]

吃安眠药

[evan1]

可以去神经内科看看。

我之前焦虑失眠，每天只能睡 3-4 小时。去看了之后拿了点安眠药和其它的不知道啥药，吃了一周左右好了。

[yn1024]

@liujavamail #3 会不会越听越兴奋

[JackLee23]

@yufeng0681 安眠药的使用这点，我不敢苟同；首先是不同安眠药的作用机制也是不一样的，目前没有听过安眠药摧毁深度睡眠的这种说法
备点安眠药有时候也能让心情稳定点，不至于失眠的时候没有解决办法

[qikong233]

背单词，看书...贼犯困

[lijiatu09]

睡前适量饮酒

[KingZZZZ]

可以去乡下感受一下，我回乡下是倒头就睡。

[seenthewind]

不建议上来就吃药，或者做物理疗程之类，我个人感觉还是倾向于靠自然方法解决，这样才是“寻找”长久方法的道路。

正常来说，白天特别累，晚上有机会休息应该很快就会睡着才对。 这是人作为动物的身体本能，农民干了一天能睡着，历史上也没听说过脑力劳动者晚上睡不着的情况，所以要科学的分析下：

1. 是不是外物的刺激，比如玩手机和抖音之类，即时的高强度刺激会抑制一段时间睡意，要靠更强大的自律和心理暗示去化解。

2. 是不是饮食习惯的问题，比如睡前吃过多刺激食物、油腻食物、甚至咖啡因等等会刺激人体和大脑的，建议睡觉前最好是空腹状态（讲实话现在大部分人营养过剩，晚上饿点睡反而还好点）

3. 是不是有长期、压抑的问题没有解决，这个只能自己摸索 + 医生处理了，我建议这方面最好是自己多研究多看书，提升自我，作为一个强大的心灵去应对， 一有点事情就找医生，不管是吃药还是心理辅导，都会弱化这方面的抵抗能力的。

总之还有很多可能，比如运动，要想办法找一种“既保持代谢，比较适合自己不至于太累或者太麻烦”等。 核心思想是自己去做功课，一件一件事情解决，总体上就是生活也有功课，漏了就要在漫长的生活里慢慢的补。

综上，祝顺利！

[wangyzj]

减肥，避免呼吸暂停
运动
睡前不要看东西了
不要太依赖药物，包括褪黑素
如果是生病引起，建议服药
最好能避免养宠物

反正前几个我也没做到，我睡得很浅，我太懒了

[liujavamail]

@dinjufen 定个时就行